体重管理坚持不易，先改变这三个错误做法

为倡导和推进文明健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能，预防和控制超重肥胖，切实推动慢性病防治关口前移，国家卫生健康委等16个部门日前联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》。今天，我们围绕“如何做好体重管理”这一主题，为大家介绍相关健康科普知识。

吃动平衡，要食不过量

吃动平衡，顾名思义就是在饮食与运动之间找到平衡点，通过运动的方式消耗掉从食物中摄取的多余能量，达到身体各机能的平衡。大家经常说的“管住嘴，迈开腿”就是这个道理。这也是保持健康体重的关键。

一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。做到食不过量，需要纠正以下三个错误做法。

错误做法一：减重时控制饮水量

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，在三餐之外的时间，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水（不包括食物中的水，每人每天需额外摄入水1500～1700毫升），能帮助控制食欲。饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加饭后的饱腹感。更重要的是，对于需要减重的朋友来说，脂肪代谢需要大量的水分参与，更应该多喝水。

错误做法二：狼吞虎咽式进餐

已有研究表明，吃东西速度快的人更容易胖。这是因为当你吃得太快的时候，大脑来不及接收到已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且如果你一边工作、看剧，一边吃，会吃得很多还没满足感。

这里给大家介绍一种能够控制食欲的方法——正念饮食。简单来说，就是在吃东西的时候，把自己的注意力只集中在吃这件事上，静下来仔细体会当下食物的香气、温度、滋味，以及添加了哪些调味品等，觉察身体发出的信号：饥饿感是否下降，是否开始感受到饱了，现在几分饱。只要多次刻意练习，就能重新建立自己和身体的联结，做身体真正的主人，做到食不过量。

错误做法三：暴饮暴食﹢催吐

有一些朋友想过过嘴瘾，然后再催吐。其实，残酷的真相是，在你把食物吐出之前，身体已经吸收了一部分能量。更重要的是，催吐不仅不能减重，还会对身体造成一系列伤害：反复催吐的人，脸部两侧的腮腺、下颌下腺会肿胀，导致脸变得宽大；在催吐时，胃酸可能会腐蚀食管、声带、牙齿等；剧烈呕吐可能引起食管内压急剧上升，导致食管破裂穿孔，可能引起纵隔感染；经常催吐还会引起营养不良，电解质紊乱。

体重管理，需多管齐下

随着中国经济社会的快速发展和人民生活水平的不断提高，中国居民健康水平显著提升。与此同时，我们也面临着诸多健康挑战。例如，高能量、高脂肪的快餐食品成为许多人的日常选择。长期下来，肥胖、高血脂等代谢性疾病会找上门。此外，现代交通工具的发达虽然让出行更加便捷，但也使得许多人缺乏运动，身体素质逐渐下降。这些看似无害的诱惑，实则隐藏着健康的隐患，它们如同一把双刃剑，既带来了短暂的欢愉，也埋下了长期的健康隐患。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民超重肥胖问题不断凸显。中国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。超重肥胖是高血压、糖尿病等慢性病的重要诱因。

在健康管理的科学理论中，饮食、运动、心理、环境等因素都与健康息息相关，而科学的健康管理正是要找到这些因素之间的平衡点，让我们的身体得到最佳的滋养与保护。

做到营养均衡：在饮食方面，大家须坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划。了解食物的营养成分，避免过度摄入高能量、高脂肪、高盐和高糖的食物。此外，食品安全同样重要，大家应选择新鲜、无污染的食品，以确保身体的健康与安全。这样的科学饮食方式，将为大家的身体奠定坚实的健康基础。

保持适量运动：运动是健康管理的另一个重要方面。适量的运动可以增强身体素质，提高抵抗力，预防疾病发生。这里要特别注意的是，运动不应该是痛苦的，我们应该体会运动带来的愉悦感，如身体的放松、疼痛的缓解，而非仅仅关注运动消耗了多少能量，因为这更能够帮助我们养成定期运动的好习惯。并且，运动也能够帮助我们控制食欲：短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素的分泌。所以短暂的剧烈运动过后，你其实会暂时不想吃东西。大家可以根据自身的体质和兴趣，选择适合自己的运动项目，如跑步、游泳、瑜伽等，并坚持下去。运动时，要注意强度和频率，避免过度运动造成的损伤和疲劳。

关注心理健康：除了饮食和运动，心理健康同样是健康管理中不可忽视的一部分。在现代社会中，人们面临着越来越多的压力和挑战，焦虑、抑郁等心理问题屡见不鲜。饮食和心理关系密切，大脑、肠道、肠道菌群这三者之间存在双向交流，也就是我们常说的“肠脑轴”，这已经被很多临床研究证实了。肠道微生物群在功能性消化道疾病以及某些精神和神经疾病的病理生理学中发挥着作用。因此，在饮食上要注意多吃一些富含膳食纤维的植物性食物，适当吃一些酸奶等发酵类食物。这样可以为肠道菌群提供“食物”、改善生存环境，让它们在肠道更“快乐”地生活。此外，大家要学会调整心态，保持积极乐观的情绪，可以通过学习放松技巧、参加兴趣小组、与亲朋好友交流等方式来缓解压力，提升幸福感。同时，还要关注心理健康的预警信号，学会自助与求助，必要时向专业人士咨询。

终生管理，应持之以恒

健康管理并非一蹴而就的事情，它需要我们持续努力与坚持。随着医学研究的不断深入和科技的不断发展，我们对健康的认知也在不断更新和完善。

在漫长的人生旅途中，大家都是自己健康的掌舵手，是管理自身健康的第一责任人。让我们以科学的态度对待自身的健康管理，以坚定的信念和不懈的努力，驾驭好自己的生命之舟，驶向那充满希望的未来。

文：四川大学华西医院临床营养科主任医师 胡雯

编辑：刘洋 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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