实践《控糖革命》：我的亲身体验与变化

未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。

——《控糖革命》

最近花了2天时间看完了一本书《控糖革命》。

按照书中说的我调整了一下吃的顺序——先吃富含纤维的蔬菜，再吃肉和蛋白质，再吃淀粉和含糖比较高的食物。

因为外卖很难满足要求，开始自己做菜：

都是我很爱吃的食材

实践到第三天就感受到非常清晰的变化：

1，早上醒来简单活动后就会感觉头脑清明，不会有脑雾的感觉。

相比之前明明睡了一整晚还是有挥之不去的疲倦感、而且身体沉重，现在的疲倦感少了非常多，身体也是很轻松的，很舒服。

之前一直觉得是自己缺乏运动，体能不行，导致一到下午明明还想做事但精力不足（这种状态非常难受）。现在看来，体能还是要加强，但控糖饮食确实很有效果。

2，午饭吃完全没有“饭困”过。

吃完饭不犯困、精神好了就不会总想看短视频，会稍微做下饭后活动，然后午休。而且经常吃完饭就精神的开始脑力工作。

3，这种好状态可以一直延续到晚上。

以前晚上基本上无法专注阅读，注意力很难集中，脑子好像转不动了。

通常只能看视频，但也没啥有趣的视频可看，结果就是这段时间沦为垃圾时间不能利用起来。

现在会好很多，书里面建议吃完饭后的20~120分钟之间，可以做做散步之类的轻度运动。

我刚好6点多吃完饭，下楼扔垃圾，然后散步30分钟。风雨无阻，下小雨都会打伞散步。

散步完回来洗个澡，精神状态会重新变得饱满，做点轻松的工作，大概2~3个小时，22点左右非常充实和安心的入睡。

当然，这是我的理想状态，目前熬夜这件事还是没有改善，但已经好了很多了，大部分时候23点听着东西可以入睡，第二天6-7点种起来。（窗户朝东，夏天根本无法睡懒觉）

这本书提到的理论非常简单而且很容易做到，尤其是它给身体和精神带来的显著效果，让我最近非常痴迷于这些健康的改变。

实现前文说的那些好的改变，我只做了书中提到的两点：

1，先吃先吃富含纤维的蔬菜，再吃肉和蛋白质，再吃淀粉和含糖比较高的食物。

2，饭后20~120分钟这段时间，散步或者活动，让肌肉迅速消耗掉摄入的血糖。

最重要的健康指标：血糖曲线

这本书最核心的建议——避免血糖峰值。

如果把人的身体比作一架飞机，我们是驾驶员，驾驶舱里面各种仪器指示灯就是我们的身体状态信号，其中最重要的一个指标就是：血糖曲线。

血糖峰值就有点像飞机在过山车，会导致一系列身体的负面反应：

1，分泌大量胰岛素把过剩的葡萄糖转化为蛋白质和脂肪。糖尿病其中一个重要因素就是这个。

看到一个视频说，现在已经有40 多岁患糖尿病的了，这是我开始看这本书的原因。

2，血糖峰值来的快去的也快，会导致胰岛素过量，结果让身体以为还饿着，这也是为什么有时候明明吃了很多，但很快就饿的原因，这会导致吃更多。

3，过量的葡萄糖冲进细胞，产生很多自由基，这会对细胞产生破坏作用，这个过程被称为——糖化反应。

之前一直听说控糖可以减缓老化，其实就是因为过量的糖对于细胞的这种破坏作用。

书里面有一个生动的例子：

最早蒸汽火车是靠煤燃烧产生热量，使锅炉里的水变成水蒸气并转化为火车的动力。

葡萄糖就是我们身体的煤，平时就是一个工人正常往里面铲煤，快烧完了就继续往里面铲。

当我们摄入了过量的糖时，就相当于把煤填满整个锅炉房，这会导致锅炉运转的非常吃力，这就是过量的葡萄糖冲入细胞产生的坏作用。

所以，最健康的做法就是避免摄入过量的糖，尤其是避免突然一下子摄入很多糖，让血糖水平一下子飙的很高（也就是血糖峰值），这样对身体会产生一系列上面说的坏的反应。

过量的糖会带来的负面影响：

现在走到超市里面再也不是诱人的食物，而是满满超大号的糖炸弹。

才发现从控糖的角度超市能买的东西真的不多，外卖也是。所以开始自己买大量蔬菜自己做。甚至可以先吃自己的水煮蔬菜，再吃外卖。

刚刚提到的两个避免血糖峰值的方法：

1，先吃富含纤维地蔬菜相当于给肠胃铺了一层栅栏，等糖来的时候需要慢慢穿过它们被人体吸收，变成一个缓慢释放的过程，就不容易产生突然的峰值。

书中说，先吃大量的纤维素菜相当于吃抗糖药物，作用是一样的。

先吃蔬菜可以极好的减缓血糖峰值

2，饭后20分钟运动也是在避免血糖峰值。

肌肉开始活动就会大量消耗新产生的葡萄糖，这样就不会产生过量的葡萄糖去冲击细胞，也不需要胰岛素来恢复血糖平衡。

FIN.

方法和基本原理就是这些，大家要是有兴趣推荐去看原书，微信读书就有，而且书中大量的例子、图示和故事，非常好读。

我这个月会录制一期更详细一些的播客，欢迎大家来听。

这本书对我来说最大的意义是——实践起来不难且有非常明确的正反馈。让我终于在为自己健康这件事情上，找到一件很值得践行的事，真的为自己的健康做出了努力。

这本书开头作者就用一个惨痛的经历提醒我们——不要把健康视为理所当然。

值得打印出来提醒自己。

推荐大家也试试这个方法，效果每个人可能不一样，但肯定是会有感觉的，欢迎大家尝试后过来和我交流~

大家要是觉得有价值，欢迎。每周我都会大量阅读优质英文资料，从中挑选我觉得能够打开视角，让大家发现更多人生可能性的资料，分享给大家。

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