69岁大爷患糖尿病近30年，血糖却越来越稳定！原来他有3个降糖习惯，值得我们学习

69岁的王大爷，身患糖尿病近30年了，在长期与糖尿病的“斗争”中，他总结了一套饮食控糖法，并且时常占据“上风”。

因此，每当体检被医生表扬，他都颇为得意，还会和病友侃侃而谈，亲传他引以为傲的控糖“秘方”。

他是这么说的……

王大爷的“5不吃”

王大爷的日常饮食都是一些家常食物，没什么特殊的。 但他发现以下5种食物，很容易导致血糖飙升！

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加了糖的糕点

绿豆糕、发糕、板栗糕等。这些糕点多以面粉、谷物、豆类、糖、油、蛋为原材料加工而成。

这类糖+碳水的混合食物，升糖能力不容小觑，不建议食用。即便是无糖糕点，碳水含量也偏高，最好少吃。

糯米做的食物

糯米中的淀粉属于支链淀粉，大米中是直链淀粉，而人体分泌的消化酶更容易消化支链淀粉，因此糯米不仅消化速度快，升糖速度也快，属于高血糖生成指数（GI）的食物。

如驴打滚、年糕、汤圆、肉粽等，糖尿病人都要少吃为妙。

油炸过的食物

一根油条所含油脂足够一个人一天的食用油摄入量（食用油25克）。如果油条个头大，出锅控油不彻底，油脂含量会更高。再加上油条中碳水化合物吸收率高，不仅血糖峰值会增高，还会加重胰岛素抵抗。

因此，油条、油饼、油团等都不建议出现在糖尿病患者的餐桌上。

盐多的腌制品

有些糖友可能会觉得：“不能吃甜的，那吃点盐腌制的食品总没事吧？腐乳、泡菜、咸菜等，貌似和血糖不相关？”

实际上，每日摄入盐过量超过8克人，平均空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白都会不知不觉明显升高。

煮太稠的粥

粥和稀饭多以大米、小米为主，有的还会掺杂一些杂豆，或者粗粮等。熬煮时间越长，淀粉高分子水解程度会越高，糊化程度越高，吸收率越高，控糖效果越差。

即便是添加了粗粮、杂豆的粥，也不要熬太久、太稠。

王大爷还有这3个好习惯

除了以上5种食物王大爷不推荐以外，他的控糖“秘方”还有3点，可以供各位糖友借鉴。

菜单很丰富

蔬菜水果、豆类、谷类、鱼类、乳制品，都是王大爷每天都吃的食物。 甚至家中主要用油都是橄榄油。 但红肉、加工肉、甜食，他几乎不碰。

这种“挑食”习惯就是我们常说的地中海饮食。

除了在新陈代谢、控制炎症等方面有益处之外，近些年研究发现，地中海饮食可以有效改善2型糖尿病风险，在控制糖化血红蛋白上，有效率达78.1% ，尤其是对超重和肥胖的人，效果更佳。

主食要控量

王大爷很会控制主食摄入量，大约占总能量的一半不到。

这种饮食方法又叫中等碳水饮食法，即控制碳水化合物摄入量占总能量摄入的25%-45%。

长期的研究发现，中等碳水饮食比起碳水摄入更低的低碳水饮食，控制空腹血糖效果更好，更符合中国居民膳食习惯和指南建议，长期坚持，还能大幅降低死亡风险。

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都选低GI类水果

对于水果，王大爷也是该吃就吃，但他基本会选择升糖指数偏低的水果，如苹果、柚子、梨等。 日常三餐搭配的时候也要尽量控制整餐食物的GI值。

研究发现，与高GI饮食相比，低GI饮食人群的整体血糖水平较低，这种饮食方式在控制空腹血糖效果上仅次于中等碳水饮食法。

做好以上三点，王大爷说控糖会轻松很多！

王大爷胖的时候也减肥

虽然2型糖尿病目前还没有特效药可以完全治愈，但研究发现，通过减少能量摄入，降低肝脏和胰腺里的脂肪，可能在一定程度上实现逆转。如果减重15公斤，或减掉胰腺里的脂肪0.5克，就可以看到比较明显的逆转趋势。

因此王大爷年轻的时候，减肥是一项重要工作。

有氧运动他坚持了数十年

自从患上糖尿病，他一直都在坚持运动，年轻的时候慢跑、游泳，每天都要坚持60分钟左右，一周坚持5天左右。除此以外还要散步、打太极拳、跳广场舞，都属于有氧运动。

专家发现，在糖尿病初期，有50%-90%的胰岛β细胞可以被修复，有氧运功尤为重要。

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他还不忘加点力量训练

王大爷年轻一点的时候，经常做俯卧撑、哑铃等力量训练。

研究发现适当的力量运动，不仅能壮骨增肌，还能减轻胰岛素抵抗，调节血糖。

年纪较轻、身体素质较好的糖友，可以尝试俯卧撑、哑铃等，结合有氧运动，保持中等强度即可；年纪大一点的可以尝试蹲马步、侧抬腿，一组10-15次，做3-4组即可。

最后的最后，王大爷也感叹：得了糖尿病真的不幸，但也没有那么可怕，除了饮食运动之外，还要定期到糖尿病专科门诊“报道”检查。必要情况下，要按照医生指导安全用药，千万不能再随心所欲了！

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