【健康】不跑不跳不伤膝盖！这3个简单的动作，夏天练正合适

想养生又怕麻烦？

除了散步、慢跑外

还有什么运动推荐吗？

试试这3个简单又省事的小动作

无需器械，不挑场地

夏天调气血、补元气、固阳气

还有益于多种疾病康复 ↓↓

动作一

站着也能补气的教程来了

夏日炎炎，气温飙升

汗水哗哗流

如果您出现了 虚乏、虚喘、虚肿

面色萎黄、腹泻 等症状

或者浑身没力气、提不起精神

可能 是 气虚的信号

医生提示

夏天剧烈运动会“伤心”

但完全不运动也不可取

如何正确补气？

推荐您一个小动作—— 站桩

随时随地助您“气”定神闲

夏天练正合适~

练习方法：

1.调整呼吸，周身放松，下巴回收，百会向上，虚灵顶劲；

2.屈膝松髋，左脚提起，侧方开步，脚尖先落，过渡至全脚，重心在身体中间，两脚开立与肩同宽；

3.两手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋合抱于腹前；

4.注意不要在过饱或空腹时练习；屈膝松髋时微蹲即可，膝盖不要超过脚尖。

练习时间：

1.站桩要因人而异、循序渐进，不可操之过急，每次保持的时间要根据个人情况而定。

2.刚开始练习可以先从1分钟做起，练习一段时间后，可逐步增加时间，保持在3～5分钟。适应强度、负荷后，可根据自身情况增加总练习时长，但以5～30分钟为宜，不要过度劳累。

专家介绍

站桩结合了静蹲、提踵动作

相对难度低，适合退休族

此外，多项研究发现

站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎

高血压 等多种疾 病的康复

也有良好效果

动作二

每天蹲一蹲好处竟然这么多

久坐后总感觉

膝盖疼、血液运行不通畅

选择什么运动更合适？

医生推荐 “靠墙静蹲”

不仅能 缓解膝关节不适

还能美化腿部线条

助力血液运行， 改善心肺功能

练习方法：

1.双脚向前，与肩同宽，不要内外八字；

2.身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；

3.坚持到力竭即可。

练习时间：

建议每天做3~5组，每次1~3分钟，循序渐进即可。

医生提示

如果这个动作难度较大

也可以选择降阶锻炼法

降阶锻炼法：

1.大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间；

2.如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

练习时间：

1.一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。

2.如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续练习。

动作三

一个动作改善腰酸背疼

总是感觉腰酸背疼 ？

医生推荐 “平板支撑”

在腰椎间盘突出的后期

也可作为恢复性锻炼

可以改善腰部慢性疼痛

对 轻微脊柱侧弯 也有矫正作用

练习方法：

1.取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；

2.躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

降阶锻炼法：肘膝平板

1.双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；

2.下肢双膝着地，小腿抬离垫子，膝、髋、肩、头连成一条直线；

3.每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

练习时间：

1.平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础的肘膝平板入手。

2.坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。

3.注意：患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，不建议做平板支撑。

资料：央视一套

编辑：毕杨静、胡艺馨（实习）

责编：高 琴

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