跑步小白必看！这样呼吸，跑步不累！

有些人跑步气喘吁吁，生不如死！而有些人跑步却非常轻松？

这种巨大的差别，对于跑步小白来说，总是把握不住，但其实就是跑步能力两个方面的差距，一是心肺功能，二是肌肉力量。

对于小白或业余爱好者来说，跑步的最大阻碍就是心肺功能的欠缺，而心肺功能的提升与呼吸密不可分。

在跑步中掌握正确的呼吸方式，也能帮助你提升跑步水平，让你跑起来不是那么累，那么喘。那么，对于新手小白来说，如何掌握正确的呼吸方式呢？

1.集中精力

练习跑步呼吸首先要集中精力，感受呼吸的节奏，可以从数字集中自己的精力。

在跑步中内心数4个数字吸气，再数4个数字呼气，随着跑步速度的提升，数3个数字吸气，再数3个数字呼气……逐步减少数字。这样更能集中精力专注于跑步节奏。

在日常，我们可以练习腹式深呼吸，在呼吸的同时，把肚子隆起和收缩到极限，可以以20呼吸为一组，每次做3-5组。

2.放慢速度

很多新跑友跑步久，感觉跑步很累，最大的问题就是不会慢跑，印象中的跑步就是迈开腿尽力去跑，结果可能800米就气喘吁吁。

而慢跑最关键是平稳呼吸，这样才能跑步不累，且跑得长久。

3.腹部呼吸

掌握呼吸方式，除了了解到自己的肺功能外，还得认识到身体另一个起重要作用的肌肉：“横膈膜”。

横膈膜的有力收缩，能够帮助肺部扩张，让呼吸更高效。很多初级跑者都用胸部呼吸，不会充分利用横膈膜的功能，而限制跑者的最大摄氧量，导致呼吸效率降低。

所以说，高效跑步要学会腹式呼吸，也就是横膈膜呼吸。

练习方式：在静态下深吸气，通过鼻子吸气，会有一种气体进入腹部的感觉，而不是仅仅停留在胸部。然后通过嘴巴缓慢呼气，感觉腹部逐渐收缩，空气被完全排出。

说白了，就是找到肚子随着呼吸隆起和收缩的感觉。刚开始先练习，后面边走路边用腹式呼吸，最后充分运动到跑步中。

4.呼吸节奏

大家都知道，跑步节奏很重要，一旦乱了节奏，就会感觉很累。解决这个节奏的问题就是要集中精力，用心感觉步频与呼吸节奏的配合。

每个人的呼吸节奏因人而异，但一般来说，可以尝试以下几种常见的呼吸节奏：

跑友中等强度的节奏跑：2:2的节奏（每两步吸气，每两步呼气）这种节奏适合中等强度的跑步；

跑友放松慢跑的情况下：3:3的节奏（每三步吸气，每三步呼气）甚至4:4的节奏（每四步吸气，每四步呼气）；

间歇跑和冲刺跑的情况：2:1节奏（每两步呼气，每一步吸气）甚至1:1的节奏，这种节奏适合冲刺，不能长时间使用，否则心律会严重爆表。