1 套晨起 20 分钟「流瑜伽」序列，在家就可以练（收藏级）

Vinyasa flow yoga，翻译过来叫做流瑜伽，但是我们一般会保留Vinyasa这个词，这个词的意思就是呼吸和动作的配合，充分体现了流瑜伽的本质。

只有当呼吸和动作完美的配合，心才是专注的，呼吸才是饱满的，身体才是放松而有力量的。

很多瑜伽初学者担心刚开始练习瑜伽，怕练流瑜伽速度太快，跟不上，于是就不练习流瑜伽。

其实，流瑜伽也可以循序渐进，从简单的热身开始，找到呼吸和动作的配合，慢慢加大难度，初学者是完全可以练习的。

今天就给大家推荐一套简单的流瑜伽练习，非常适合刚开始接触流瑜伽的同学。

一套最适合初学者的流瑜伽练习

▶热身练习

1.分膝盖婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，胸腔下沉向地面
  
• 额头着地，双手往前延展
• 保持10次呼吸，饱满有力的呼吸

2.四脚板凳式

• 从上一个动作，吸气来到四脚板凳式
• 膝盖跪地对齐髋部，手掌对齐肩膀
  

3.猫伸展式

• 呼气低头弓背看肚脐
  

• 吸气延展脊柱向上抬头看天花板
• 重复5次

4.哈巴狗式

• 从上一个动作开始，双手往前延展
  
• 胸腔下沉，额头着地
• 保持髋部对齐膝盖
• 保持10次呼吸

5.人面狮身式

• 在上一个动作基础上，臀部向前向下着地
  
• 胸腔落在手肘中间
• 延展胸腔向前向上
• 保持5次呼吸

6.上犬式

• 在上一个动作基础上，呼气，双手来到肋骨两侧
  
• 吸气，手臂推直，延展脊柱向上，打开胸腔向前
• 保持5次呼吸

7.下犬式

• 在上一个动作基础上，呼气，臀部向上，转动脚趾，脚跟着地
  
• 来到下犬式，保持5次呼吸

8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式

• 吸气向前来到斜板式
  

• 呼气趴下来，脚背贴地

• 吸气，来到上犬式

• 呼气，来到下犬式

这是流瑜伽中非常常见的一个串联动作，建议在这里多练习几次，找到动作和呼吸的配合。

9.站立前屈

• 从下犬式往前走来到站立前屈，保持5次呼吸
  

10.站立前屈变体

• 弯曲膝盖，双手互相抱住手肘，保持5次呼吸
  

11.双手上举式

• 吸气双手上举过头顶
  

12.山式

• 呼气双手来到身体两侧，山式

现在，热身结束了

我们正式进入流瑜伽的部分

▶新月式流动串联练习

• 吸气，弯曲膝盖，双手上举合十

• 呼气，向前向下折叠

• 吸气，向后走来到斜板式
  

• 呼气，来到下犬式
  

• 吸气，右腿向前来到高位弓步（图中是左腿，有误）
• 保持3次呼吸

• 呼气，左膝盖着地，脚背贴地
  
• 扭转向右，双手合十胸前
• 保持3次呼吸

做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

• 做完串联之后，换左腿练习。
• 左腿向前来到高位弓步，保持3次呼吸
• 弯曲右膝盖着地脚背贴地，扭转向左，保持3次呼吸
• 做完之后再做一次板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

▶结束序列

• 从下犬式往前走坐下来，然后向后躺下来
• 弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖
• 吸气抬起臀部向上，双手在臀部下方十指交扣
• 胸腔上提展开，保持5次呼吸

• 弯曲膝盖，膝盖来到肋骨外侧向下找地面
  
• 双手抓住脚外侧
• 保持肩膀、腰部放松下沉
• 保持10次呼吸

• 最后，躺下来，挺尸式休息
  
• 双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上
• 保持5-10分钟

这套简单的流瑜伽练习，20分钟就可以完成，非常适合体力不足的初学者，同时，也非常适合时间紧凑的上班族哦，每天早上抽出20分钟的时间来练习，让你一天能量满满哦！

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