广东
Vinyasa flow yoga，翻译过来叫做流瑜伽，但是我们一般会保留Vinyasa这个词，这个词的意思就是呼吸和动作的配合，充分体现了流瑜伽的本质。
只有当呼吸和动作完美的配合，心才是专注的，呼吸才是饱满的，身体才是放松而有力量的。
很多瑜伽初学者担心刚开始练习瑜伽，怕练流瑜伽速度太快，跟不上，于是就不练习流瑜伽。
其实，流瑜伽也可以循序渐进，从简单的热身开始，找到呼吸和动作的配合，慢慢加大难度，初学者是完全可以练习的。
今天就给大家推荐一套简单的流瑜伽练习，非常适合刚开始接触流瑜伽的同学。
一套最适合初学者的流瑜伽练习
▶热身练习
1.分膝盖婴儿式
- 大脚趾相触，膝盖分开，胸腔下沉向地面
- 额头着地，双手往前延展
- 保持10次呼吸，饱满有力的呼吸
2.四脚板凳式
- 从上一个动作，吸气来到四脚板凳式
- 膝盖跪地对齐髋部，手掌对齐肩膀
3.猫伸展式
- 呼气低头弓背看肚脐
- 吸气延展脊柱向上抬头看天花板
- 重复5次
4.哈巴狗式
- 从上一个动作开始，双手往前延展
- 胸腔下沉，额头着地
- 保持髋部对齐膝盖
- 保持10次呼吸
5.人面狮身式
- 在上一个动作基础上，臀部向前向下着地
- 胸腔落在手肘中间
- 延展胸腔向前向上
- 保持5次呼吸
6.上犬式
- 在上一个动作基础上，呼气，双手来到肋骨两侧
- 吸气，手臂推直，延展脊柱向上，打开胸腔向前
- 保持5次呼吸
7.下犬式
- 在上一个动作基础上，呼气，臀部向上，转动脚趾，脚跟着地
- 来到下犬式，保持5次呼吸
8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式
- 吸气向前来到斜板式
- 呼气趴下来，脚背贴地
- 吸气，来到上犬式
- 呼气，来到下犬式
这是流瑜伽中非常常见的一个串联动作，建议在这里多练习几次，找到动作和呼吸的配合。
9.站立前屈
- 从下犬式往前走来到站立前屈，保持5次呼吸
10.站立前屈变体
- 弯曲膝盖，双手互相抱住手肘，保持5次呼吸
11.双手上举式
- 吸气双手上举过头顶
12.山式
- 呼气双手来到身体两侧，山式
现在，热身结束了
我们正式进入流瑜伽的部分
▶新月式流动串联练习
- 吸气，弯曲膝盖，双手上举合十
- 呼气，向前向下折叠
- 吸气，向后走来到斜板式
- 呼气，来到下犬式
- 吸气，右腿向前来到高位弓步（图中是左腿，有误）
- 保持3次呼吸
- 呼气，左膝盖着地，脚背贴地
- 扭转向右，双手合十胸前
- 保持3次呼吸
做完之后，做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联
- 做完串联之后，换左腿练习。
- 左腿向前来到高位弓步，保持3次呼吸
- 弯曲右膝盖着地脚背贴地，扭转向左，保持3次呼吸
- 做完之后再做一次板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联
▶结束序列
- 从下犬式往前走坐下来，然后向后躺下来
- 弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖
- 吸气抬起臀部向上，双手在臀部下方十指交扣
- 胸腔上提展开，保持5次呼吸
- 弯曲膝盖，膝盖来到肋骨外侧向下找地面
- 双手抓住脚外侧
- 保持肩膀、腰部放松下沉
- 保持10次呼吸
- 最后，躺下来，挺尸式休息
- 双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上
- 保持5-10分钟
这套简单的流瑜伽练习，20分钟就可以完成，非常适合体力不足的初学者，同时，也非常适合时间紧凑的上班族哦，每天早上抽出20分钟的时间来练习，让你一天能量满满哦！
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