【科普营养】最容易让人发胖的食物（下）

作者： 王兴国 大连理工大学附属中心医院营养科主任 营养教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学传播专家 辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长 大连市营养学会副理事长 中国营养学会科普工作委员会委员 中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员 姜丹 食品科学硕士，注册营养师 食品科学硕士/健康管理师/家庭教育师 辽宁省营养学会健康宣教专业委员会 副主委 辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委辽宁省营养师协会 常务理事 中国老年疾病与健康管理委员会 委员 原创“四格配餐法”，经营“食谱工作室” 撰写《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》等5部科普书籍

文章来源书籍：《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社

已授权《中国临床营养网》发布

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（图片来源：微信公众平台公共图片库）

高脂肪食物

饮食摄入的脂肪大部分会直接成为身体脂肪（储存），所以高脂肪饮食也容易令人发胖。日常饮食中脂肪有四大来源，分别是烹调用油、加工食品用油、肉蛋奶类天然含有的脂肪和坚果类大豆类天然含有的脂肪。前两个是饮食中脂肪的主要来源，数量相对较大；后两个是次要来源，一般情况下数量相对较少（特意多吃者除外）。

烹调油在中式餐饮中用量很大。外出就餐自不必说，煎炒烹炸样样离不开油，家庭烹调用油也偏多，用油爆锅不可少。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》， 我国居民饮食脂肪总量的53.4%来自烹调油，人均每天摄入 烹调油43.2克，约60%的成年人超过中国居民膳食指南推荐 的每天30克烹调油 限量。

减重时要少吃或不吃油炸食品（如炸鸡块、炸鱼、炸肉串、油条、麻花等）和油腻菜肴，烹调时少放油，尽量无油或少油烹调，吃蔬菜可以水煮、凉拌、蘸酱等。在外就餐油腻菜肴不可避免时，可以用一碗清水涮一下油盐再吃。家庭用烹调油要多样化，如橄榄油、亚麻油、玉米油、大豆油、花生油等，但要限量食用。

加工食品经常要添加食用油，常见的有面包、饼干、方便面、蛋糕、油炸食品、火腿肠、香肠、小零食。加工食品中添加的食用油往往有两个显著特点：

1

隐形：

虽然添加量很多（比如方便面、起酥面包、奶油面包、曲奇饼干、奶油饼干等），但不会让你觉得腻。

2

质量低：

广泛应用氢化植物油、棕榈油、椰子油、奶油等含较多饱和脂肪酸或反式脂肪酸的油脂，这些食用油营养价值低，而且容易导致肥胖和血脂异常等健康问题，可以视为最坏的脂肪。适度低碳水饮食建议选择加工食品时，要注意产品配料表中是否有“ 食用植物油 ”“ 精炼植物油 ”“ 植物油脂 ”“ 氢化植物油 ”“ 起酥 油”“植物奶油”等，并留意营养成分表中脂肪含量，一般每100克食物含脂肪≥12克即可视为高脂肪加工食品，减重时要少吃或不吃。

肉类、蛋类和奶类食物天然含有较多脂肪，但一般情况下，人们通过肉蛋奶类食物摄入的天然脂肪远远少于烹调油和加工食品中的食用油。肉类并非总是高脂肪的，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉和鱼虾等都是低脂肪食物，只要烹调时不油炸，采用炒、焖、蒸、煮等烹调方式，它们提供的能量并不多，但营养价值很高，饱腹感也不错，应该成为减重食谱的重要组成部分。当然，高脂肪的肉类也有不少，如五花 肉、猪排骨、牛排、肥羊、肥牛、火腿、香肠、培根、炸鸡、 炸鱼、炸肉等，减重时要少吃或不吃。蛋黄含有一些脂肪， 但蛋清几乎不含脂肪，一个鸡蛋约含4.5克脂肪。普通牛奶和酸奶也含有较多脂肪（大约3%），但脱脂牛奶含脂肪很少（小于0.5%）。减重食谱应该包含蛋类和奶类，尤其是蛋清和脱脂奶类。

另一类天然含有较多脂肪的食物是坚果，包括核桃、花生、瓜子、松子、榛子、开心果、巴旦木、杏仁等。坚果的营养价值较高，对健康有益，被各国膳食指南推荐。但是，坚果普遍含有大量脂肪，可提供大量的能量。100克炒花生仁含有44.4克脂肪，大概相当于45克花生油或豆油，葵花子、核桃和松子的脂肪含量更多。就能量而言，2克坚果大致相当于1克烹调油。因此，坚果只宜少吃，每天一小把，想减轻体重的人更要注意。

值得注意的是：

高脂肪食物对减重也并非一无是处。因为脂肪胃排空（指食物从胃进入小肠的过程）最慢，饱腹感更持久，比较顶饿，所以饮食中有一定量的脂肪并不影响减重大计，完全不摄入脂肪也并不是好的减重方法。在上述各种高脂肪食物中，如果要说哪类对体重影响最大、最容易导致肥胖的话，那一定是既高碳水又高脂肪，如起酥面包、曲奇饼干、薯条、方便面、巧克力等。《细胞代谢》杂志2018年发表一项来自耶鲁大学的人体研究，显示当高碳水遇到高脂肪，大脑会“狂欢”——大脑纹状体兴奋性显著提高，脂肪与糖（碳水）同时摄入产生了“超加性效应”（两种物质加在一起的效用比单独使用这两种物质的效用加起来还要大，即1+1>2），严重强化大脑对食物的奖赏机制，简单地说，就是“上瘾”。适度低碳水饮食必须避免食用此类食物。

图片来源：《科学减重：适度低碳水饮食法》书籍配图

饮酒

酒精可以提供能量（热量），1克酒精提供7千卡能量，但没有任何营养价值，所以在营养学上称之为“空热”。酒精大部分（90%以上）在肝脏代谢，代谢过程是乙醇（酒精）→乙醛→乙酸→二氧化碳和水。酒精本身几乎不会转化为脂肪或血糖，但大多数啤酒、红酒中都含有糖类（干啤、干红和白酒除外），会影响体重和血糖。酒精总是优先代谢，并提供能量， “节省”了体内脂肪氧化供能，间接促进肥胖。另外，饮酒经常与下酒菜、过量进食连在一起，共同导致腹型肥胖，俗称 “啤酒肚”。但并非只有喝啤酒才有这种结果，一项针对25万中国成年人的调查表明，白酒、红酒等比啤酒有过之而无不及。不论喝哪种酒，经常饮酒的男性和女性肥胖（腹型肥胖）的风险增加了23%和13%。因此，减重时不应饮酒，如果一定要喝，只能选干啤、干红、低度白酒等不含糖的酒类，且不能吃很多下酒菜。

除了发胖，过量饮酒还直接损害肝细胞，导致肝功能异常（转氨酶升高）、脂肪肝、肝纤维化和肝硬化，并增加患肝癌的风险。饮酒还增加食管癌、胃癌、乳腺癌、大肠癌、口腔癌、咽癌和喉癌的风险，每天饮酒两三杯或更多时，致癌风险更大。膳食指南建议，每天酒精不要超过15克。15克酒精相当于450 毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克低度白酒。酒精含量计算公式是，酒精量（克 ）= 饮酒量（毫升）x酒 的度数（%）× 0.8 。例如，一瓶500毫升啤酒（酒精度3.4°），其酒精含量= 500×3.4%×0.8 =13.6（克）。

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《中国临床营养网》编辑部

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