这种应季水果，热量低还对骨骼好，很多人却没给孩子吃过

夏天各种水果集中大量上市，爱吃水果的宝宝们换着花样炫，真是爽翻了。

有一种水果看起来平平无奇，价格便宜，营养还很丰富，但是很多家长却没给孩子吃过，因为——

太容易买到 ︴︴酸 ︴︴的了！

这种水果就是：李子！

李子吃起来不怎么甜，除了和品种与成熟度有关外，还和它的糖分组成有一定关系：其中吃起来很甜的蔗糖、果糖含量都不太高，而甜度不怎么高的葡萄糖却占了一半以上的比例。

虽然李子大部分口味清淡，但成熟的李子吃起来香润可口、酸甜开胃，而且经过现代农业的选育，不少品种也能达到纯甜无酸的口感～

一颗看似平凡的李子，实际上营养密度高，热量还很低，妥妥的夏日水果中的「六边形战士」。

李子水分充足、营养丰富

夏日水果中的「六边形战士」

高钾低钠，给宝宝补水的同时，补充丰富电解质

李子鲜食口感脆爽，实际上它的含水量高达 90%，稍微放放，你就能收获一枚柔软爆汁的 mini 果汁包，是妥妥的「补水明星」，堪比瓜届的补水王者蜜瓜和西瓜。

李子中的矿物质含量也很丰富，高钾低钠，镁等矿物质含量也不错，帮助宝宝在炎热多汗的三伏天补水同时，平衡体内电解质。

优秀的氨基酸配比 + 丰富的有机酸和膳食纤维，打开宝宝夏日好胃口

李子富含丰富的有机酸，让其吃起来香润可口的同时，还能促进胃液分泌，增加宝宝食欲、帮助消化吸收。

再加上每百克还有 1.4 g 的膳食纤维，不仅开胃助消化，还能帮助宝宝预防便秘，有益肠道健康。

富含胡萝卜素、叶黄素和多种活性物质，帮助宝宝夏季「护眼」，提高「抗病力」

李子富含 β - 胡萝卜素、隐黄质、叶黄素和玉米黄质等对保护视力有益处的生物活性成分。

此外，李子还富含绿原酸、黄烷醇、原花青素等多酚类物质，抗炎抗菌抗氧化，能在夏天保障宝宝的抗病力，穿好「免疫力盔甲」的宝宝，更能尽情接触大自然、放心玩乐、畅快成长。

李子 GI、GL 双低

有益骨骼健康

胖娃和减脂宝妈都不容错过

低热量、低 GI、低 GL，对胖宝宝和减脂期的妈妈都很友好

李子还有一个不得不提的优点，它的能量很低（38 kcal / 100 g），只有苹果的 70% 左右。

血糖生成指数（GI）仅 24，血糖负荷（GL ）只有 2，属于妥妥的 GI、GL 双低水果，在常见水果 GI、GL 排行中都位列前茅。

* 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考

* 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出

血糖负荷 GL = 食物的 GI ✖️该食物可消化的碳水化合物 %。

一般认为：≤ 10 为低血糖负荷；11～19 为中血糖负荷；≥ 20 为高血糖负荷

不用担心热量，也不用担心血糖波动，无论对于需要控制体重的宝宝还是处于减脂期的妈妈来说，都是夏天减脂水果榜单上不容错过的好选择。

有益骨骼健康，助力血脂平衡，也是妈妈自己的健康好卫士

国外一项研究[1]显示，吃李子干显示出了预防绝经期女性骨质疏松和逆转骨质减少的益处，研究者分析可能是李子中丰富的生物活性物质发挥了骨保护作用。

另研究发现，李子能够调节血脂平衡，降低高血脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平[2]。

健骨防疏松、减重调血脂，对于在孕期哺乳期大量消耗钙质增加了骨质疏松风险的宝妈，或有孕期体重控制需求和产后体重滞留的妈妈们来说，李子的这两项健康益处可以说是「量身定制」般地贴心～

未足够成熟的李子鞣酸含量高（尤其是皮），果仁中也含有苦杏仁苷，为了保障食品安全，妈妈们给宝宝们吃李子时，记得选熟透的、先皮、去核后再吃。

⭕️ 给小宝宝吃的时候，建议只拿去皮果肉给宝宝，避免果核引起呛噎风险；

⭕️ 对于首次添加一定要少量开始，并注意观察孩子是否过敏；

⭕️ 李子虽然是低热量水果，但有一定饱腹感，一次不要吃太多，以免影响正餐食物的摄入，多样化地吃水果，营养更均衡哦～

根据膳食指南，我们整理了宝宝和宝妈每日的李子食用推荐量，大家可以做参考：

不同年龄 / 人群李子推荐食用量

年龄 人群

水果推荐量（g / d）

约多少个-小

（可食部约 25 g / 个）

约多少个-中

（可食部约 50 g / 个）

约多少个-大

（可食部约 100 g / 个）

7～12 月龄

25～100

1～4 个

0.5～2 个

1/4～1 个

13～24 月龄

50～150

2～6 个

1～3 个

0.5～1.5 个

2～3 岁

100～200

4～8 个

2～4 个

1～2 个

4～5 岁

150～250

6～10 个

3～5 个

1.5～2.5 个

备孕期 / 孕早期 / 孕中期宝妈

200～300

8～12 个

4～6 个

2～3 个

孕晚期 / 哺乳期宝妈

200～350

8～14 个

4～7 个

2～3.5 个

减脂期宝妈*

150～200

6～8 个

3～4 个

1.5～2 个

数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》

*减脂期宝妈推荐量按热量值1200 kcal～1600 kcal/d范围折算

亲测 13 个品种

帮你给娃选到好吃的李子

李子好吃，但确实每次都像开盲盒，太容易踩雷了！

新鲜李子时令性很强，当下正值旺季，市面上的品种有很多，为了方便大家能够在众多品种中，快速选出好吃的，我们把（北京）市面上能买到的十余个李子品种全都买回来了！

拿出我们的「神器」——测糖仪！

再结合营养专家的建议，从口味、口感，和实测含糖量等角度，亲测评选出了5位纯甜优秀选手和5 位酸甜优秀选手，推荐给大家，帮大家节省试错成本！

喜欢纯甜多汁的

推荐试试这几个品种

味帝李

产地：新疆、山东等

果皮颜色：绿色带红色斑痕，果肉橙红

果型大小：大，单果约 60 g

可溶性固形物：20.5%

含糖量：20%

实测口感特点：果肉紫红，肉质细嫩，果香浓郁，削皮吃甜润多汁，带皮吃酸甜浓郁

恐龙蛋

产地：新疆喀什

颜色：外皮黄绿带红色斑痕，果肉橙黄，外缘鲜红

果型大小：大，单果约 60 g

可溶性固形物：17.6 %

实测含糖量：19.9%

口感特点：外皮薄而无涩，果肉口感松脆无渣，甘甜爆汁

火焰蜜李

产地：新疆伊犁

颜色：外皮黄绿带红色斑痕，果核和果肉外缘呈鲜艳的石榴红色

果型大小：大，单果约 60 g

可溶性固形物：17.6 %

实测含糖量：19.1%

口感特点：外皮极薄无涩，果肉口感松脆无渣，甘甜生津，汁水丰盈

蜂糖李

产地：贵州

颜色：外皮黄绿，果肉为蜜糖黄色

果型大小：中，单果约 35 g

可溶性固形物：17%

实测含糖量：18.6%

口感特点：外皮薄而无涩，略有咀嚼感，果肉富含纤维，味甜多汁

茵红李

产地：四川宜宾

颜色：外皮黄绿带腮红，果肉黄绿

果型大小：小，单果约 25 g

可溶性固形物：11.6%

实测含糖量：15%

口感特点：外皮微酸无涩，肉厚核小易脱离，脆甜多汁，果香浓郁

喜欢酸甜脆爽的

推荐试试这几个品种

樱桃李

产地：云南

颜色：果形似桃，外皮嫣红，果肉殷红

果型大小：小，单果约 25 g

可溶性固形物：16.2%

实测含糖量：16.7%

口感特点：外皮薄，果肉厚实，果香浓郁，高甜微酸

红宝石李

产地：新疆

颜色：外皮紫红，果肉呈明亮的橙黄色

果型大小：大，单果约 50 g

可溶性固形物：17.6%

实测含糖量：12.6%

口感特点：外皮略厚略酸，果肉柔嫩，酸甜多汁

酸嘢

小青李

产地：广东

颜色：外皮青绿，果肉黄绿

果型大小：小，单果约 20 g

可溶性固形物：16.1%

实测含糖量：13.8%

口感特点：外皮薄微酸涩，果肉松脆柔嫩，酸甜可口

青红脆李

产地：四川

颜色：外皮绿色渐变紫红，果肉黄绿色

果型大小：小，单果约 25 g

可溶性固形物：17.1%

实测含糖量：13.1%

口感特点：外皮略厚，果肉硬脆，酸甜适口

银妃三华李

产地：广东茂名

颜色：外皮橙红，果肉鲜红

果型大小：中，单果约 35 g

可溶性固形物：14%

实测含糖量：10.9%

口感特点：外皮薄，果肉柔嫩，酸甜脆爽

*相同品种不同产地可导致风味差异，以上仅供参考哦～

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参考文献

[1]Arjmandi BH, et al. Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients. 2017 May 14;9(5):496. doi: 10.3390/nu9050496. PMID: 28505102; PMCID: PMC5452226.

[2]Askarpour M, et al. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6.

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[4]He XY, et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review. J Ethnopharmacol. 2020 May 23;254:112717. doi: 10.1016/j.jep.2020.112717. Epub 2020 Feb 27.

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[10]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

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本文专家

张海英

合作专家

国家注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王文俏

审核专家

浙江大学医学院附属儿童医院

临床营养师

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

排版：月饼

题图 & 插图来源：站酷海洛、电商平台、自己拍的、丁香医生