养生e站 | 运动也能降压 高血压运动记住这几点

在现代社会中，高血压已经成为一种常见的健康问题，而运动被认为是控制血压和降低高血压风险的一种有效方式。

运动对血压的影响

改善心血管功能

运动可以增强心脏功能，提高心脏泵血效率，降低心脏负担，从而有助于降低血压。

降低血管阻力

运动可以改善血管弹性，降低血管阻力，使血压下降。

减重降脂

运动有助于减少体内脂肪，降低体重，从而降低血压。

改善代谢状态

运动可以降低血糖、胰岛素水平，改善代谢状态，有助于降低血压。

降低交感神经活性

运动可以降低交感神经活性，使心率减慢，血压下降。

高血压适合做什么运动

气功

以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”“静”“降”。要求配合意念和简单的动作。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。

太极拳

高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。

步行

可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者。

健身跑

高血压患者的健身跑不要求一定的速度，心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的，选择时间要避免清晨和晚间。

运动降血压的注意事项

运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。

运动最好选下午或傍晚

清晨 6～10 点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

最好能保持规律运动

持续时间每次 30 分钟左右，或每日累计达到 30 分钟。一般每周 5～7 次，坚持每天运动。

运动中不要憋气急停

不要憋气；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息。

这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

来源：益延寿