睡不够7小时伤心

众所周知，睡不好伤身。既往一些研究就发现，睡眠不足或过多，都与心血管疾病有关。近日，南方医科大学和广州医科大学学者发表的一项基于英国生物样本库的研究再次证实，每天睡眠如不足7小时，心血管病及心血管死亡风险显著增加。所以，别再熬夜，压缩睡眠时间是在透支健康。

睡得少

心血管病风险高

该研究一共纳入9.2万名成年人，平均年龄为62.4岁，56.4%为女士。所有人使用腕戴式加速度计测量7天内平均每日的睡眠时长。

中位随访7年期间，共1万余人发生心血管病，1000余人死于心血管病。分析显示，与每天睡眠时长为7~9小时的人相比，每天睡眠不足7小时者的心血管病、心血管死亡、冠心病、心梗、心衰、房颤风险分别增加6%、29%、11%、14%、20%、15%。

睡眠与心血管健康息息相关。《欧洲心脏杂志》发表的一项法国的研究此前就证实，睡得好，以及睡眠状况改善，均与冠心病和中风风险降低有关。

另一项研究表明，一个健康人若长期睡眠不足，会出现异常心率模式。研究者发现，当一个人入睡后，大脑会周期性出现自发性皮层唤醒的活动高峰。而正常睡眠和睡眠不足的人虽然这种自发性皮层唤醒的活动高峰数量相似，但睡眠不足者之后更容易出现心率加快。

中国慢性病前瞻性研究分析也发现，睡眠时间为7~8小时者的心血管病风险最低，睡眠时间≤6小时或≥9小时均与心血管病的高风险相关。研究发现，睡眠时间≤5小时或≥10小时的脑卒中风险分别增加10%和12%，严重冠状动脉事件风险分别增加23%和22%。

睡眠不足

危害多

现代生活方式、工作压力和生活环境严重影响了人群的睡眠时间和质量。一项针对英国2000多人的调查发现，90%的人存在睡眠问题，其中三分之二的人有长达6年以上的睡眠问题。

工作压力导致近半年来出现睡眠问题的人占75%，由于生活条件差、床不舒服、噪声污染导致睡眠质量下降占30%。但是，仅有失眠症状的人中只有17%得到了诊断。意识到睡眠不足与慢性疾病的发展有关的人就更少，仅占5%。

中国睡眠研究会等机构联合发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，国人的睡眠状况不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。调查显示，44%的19~25岁年轻人零点以后睡觉。值得注意的是，近七成晚睡与手机相关，手机堪称睡眠杀手。

睡眠不足会严重影响身心健康。其危害除了易致心血管病，还可导致脾气暴躁、情绪低落、体重增加、易得病、糖尿病风险高、癌症风险高、死亡风险高等。

保持连续的良好睡眠

才健康

那么，如何提高睡眠质量？我们熬夜后常会选择补觉，但一个晚上熬夜，无论第二天怎么补觉，都不会弥补损失。弥补睡眠不足的唯一方法是连续良好的睡眠。

睡眠还要讲究效率，关于如何提高睡眠效率，美国睡眠医学会建议，创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。

另外，东南大学附属中大医院心身医学科陈素珍曾发文建议，睡前可以进食一些有助于睡眠的食物，如喝温牛奶或洋甘菊、缬草、西番莲等花草茶（也可以将其做成香囊置于枕下或床头）。食用除橙子等柑橘类以外的水果，如香蕉、菠萝、樱桃等。这里说的是新鲜水果，不包括水果制成的果脯或果干。吃坚果或玉米、燕麦片、全麦饼干等全谷物食物。但要注意的是，睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力。

还可以尝试建立一套准备就寝的程序。如晚上9点开始洗漱，洗漱后静坐冥想5~10分钟，再上床，关灯，把手机调至静音或关机，躺下睡觉。上床后，要注意放松身心，可以想一些愉快的事情或听一些轻柔的音乐以促进睡眠，也可以通过深慢的呼吸来放松焦虑的情绪等。

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记者 || 燕声

编辑 || 颜红波