跑者需要的力量，练这10个动作就对了！（0器械）

关于跑者需要的力量训练说过很多次，但还是有很多跑者在忽视力量训练。

在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一，力量训练经常被忽略。其实力量训练的重要性强调多少次都不为过，缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

从总体上说，跑步爱好者受伤的几率高达70％。

表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，没有热身等等。

实际上，还有一个常被忽视的原因就是因为肌肉力量不够，身体肌肉不协调，柔韧性与平衡性不足。

每次我们在跑步时，骨骼，关节，膝盖，韧带都受到巨大的压力。每次身体在上升下落时，我们的身体就要受到巨大的冲击力。久而久之，长年累月的冲击，我们的膝盖韧带就不堪重负，我们会出现膝盖受损骨骼受损，韧带拉伤的问题。

力量训练可以锻炼我们的肌肉，肌肉就相当于一个缓冲器，当冲击力作用在肌肉上时，大部分的冲击力就会被吸收。这样膝盖，韧带，骨骼受到的压力就变小。

所以跑步时进行力量训练是非常有必要的，它能够降低我们受伤的概率，保护好我们的膝盖骨骼和韧带！同时力量训练可以锻炼我们核心肌群的力量！让我们的身体更加的稳定！

下面就介绍10组针对跑者的力量训练动作。

标准深蹲

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方

·屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖

仰视抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。

·尽可能高地抬起臀部。

·还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续

这个动作主要锻炼到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部发力而不是腰部。

侧身T型平板支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·俯卧，双手支撑在地面上，肩膀 和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

·然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

·保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

这个动作主要锻炼到了核心肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌以及臀部肌肉）的稳定性。

平板换手维持

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

·向前把手伸直，保持3秒

·然后把手 放在对侧肩膀，保持3秒

·放下，换手，重复。

这个动作主要锻炼到了核心肌群的稳定性。

伏地抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。

·尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。

·还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

这个动作主要锻炼到了核心肌群、腘绳肌的力量及稳定性。

平板支撑

▲ 此图来自30天力量训练计划

·俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

·躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

这个动作主要锻炼的是核心肌群的稳定性。

abs卷腹

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。

·还原到初始姿势，重新重复20次。

这个动作主要锻炼的是腹直肌上部肌群。

直腿硬拉

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

·身体向前弯曲，后脚 同时抬起打直，躯干呈 T 型。

·重复 10 次，换脚，继续 10 次。

这个动作主要锻炼的是核心肌群，腘绳肌。

单手单脚支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

·然后抬起右手的 同时抬左腿。

·保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

这个动作主要锻炼的是核心肌群，腘绳肌。

仰卧举腿

▲ 此动图来自30天力量训练计划

·身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度

·还原到初始姿势，重新重复20次。

这个动作主要锻炼的是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

以上动作及训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

如果你是一位资深跑者，成绩却很难再有提高，那么是时候尝试一下力量训练了。相信通过合理有效的力量训练，带给你的不仅仅是成绩上的突破，更能帮助你减少受伤。