始于慢，终于强（下）：出成绩和PB重要，你觉得开心更重要

作者｜徐凡

图片｜受访者提供

有氧慢跑和间歇强度跑，哪一个对提升跑步表现更重要？也许提出这个问题本身是片面的。但在现实中，跑友常为此激烈争论，训练和比赛中该如何跑，实际上也常常摇摆不定。

越野100记者采访五位跑者后发现，能够快起来，或许是因能力的提升，但能够慢下去，很多时候却要经历内心的折磨。当他们真正决定慢下来，往往对跑步以外很多事情的看法，也在发生变化。很难说是哪一件事先发生，但他们在采访中所表现出来灵活性和包容性的态度，以及直面内心欲望和脆弱时刻的坦诚，令人动容。

对他们来说，跑步起初只是为了健康，或者出于兴趣，后来跑步也许成为了职业、或是生命中极重要的一部分，但同时，跑步也成为他们通往内心生活的道路，映照生活复杂性的一面镜子。

全马PB224四年后的反思

以168公里、二三百公里或以上距离为赛事目标的古汉杰和Pili看来，42公里多的全马至少算是混氧运动。但在崔家乐看来，全马肯定属于有氧运动，只不过讲究通过无氧锻炼来提升速度。“有氧慢跑占85%或以上的训练比例，另外10%可能是乳酸阈值的训练，只有不到5%是无氧训练，一般都应该是这样训练的。”崔家乐说。

作为马拉松业余选手，崔家乐全马PB224的成绩无疑是耀眼的，这是他在2020年11月29日的上海马拉松上跑出来的。

▲崔家乐在2020年上海马拉松PB224，全程匀速完成。

在这次比赛前，崔家乐了解到一种高质量的训练方法，简单来说就是精减跑量，让训练更加高效。他觉得有一定道理，可以尝试一下。

“从7月份开始，每个月跑量就200公里左右，大多数是质量很高的强度训练，一个间歇、一个马拉松配速跑、一个LSD，剩下全休息，我就直接不慢跑了。”

四个月用新的训练方法跑出PB，这当然证明方法非常高效，于是他继续用这个方法进行日常训练。

▲崔家乐在日常工作中，教授跑步知识，传播跑步运动。

然而，崔家乐发现，自从PB后，自己的状态开始变差了。“2022年到2023年，状态一直往下走，这套方法好像不灵了。2023年比赛时还会抽筋，我从来没有出现过这种情况。”崔家乐意识到，这是身体的能量供应不上了，他的耐力在下降。

这时再回顾2020年的PB，他觉得他只看到了那四个月的训练效果，但忽略了在此之前的数年积累。

崔家乐自2013年跑首马以来，一直自己进行马拉松训练。他自言很小的时候就非常喜欢跑步，“放学回家，老爸让我给他买包烟，我都是跑着去、跑着回，感觉很爽。”

▲崔家乐自小就喜欢跑步，初中时在校运会上获得1500米和800米第一名。

但在2013年前，他只跑过短距离，最多三、五公里。因此2013年天津马拉松，他本来准备跑十公里组。但朋友帮忙报的名，等他拿到号码簿时才发现要跑的是全马，42.195公里！这才匆匆忙忙跑了个十几公里的训练。

最后他很痛苦地跑完全程，“首马是336完赛。我之前五公里成绩是18分钟，可想而知我首马跑得多糟糕，后面掉速很严重。我本来前面感觉还不错，但首马经验不足，半程时还提了速，从28公里开始，我就难受到每一步都不想跑下去的感觉。”

▲2013年天津马拉松是崔家乐的首马336完赛，他说从28公里起就难受得每一步都不想跑。

首马过后，他接触到LSD的概念，觉得平时训练距离太短，导致体能不足，因此开始加上长距离训练。“我因为以前练五公里左右距离，抗乳酸水平还不错，当时最大的短板是长距离，所以进步比较明显，2014年9月北京马拉松成绩就到了3小时03分。”

但崔家乐现在觉得，当时对LSD的理解也不太准确。“实际就是降速加了距离。我用 4分左右配速跑30公里，但当时全马还没破三，相当于LSD比我的马拉松配速还要快15秒左右，这肯定不能算慢跑，所以实际在比赛后半程还是会掉速很多、或者跑崩。”

到2015年，崔家乐发现又很难再进步了。他开始接触到最大摄氧量的概念，还发现了很喜欢的一本书《丹尼尔斯经典跑步训练法》。

崔家乐觉得，这时候他才算是真正开始系统的跑步训练。他开始练间歇跑强度，也包括练习真正的慢跑，就是只用五成力气去跑的感觉。

“2020年前，一个月跑量五六百公里是经常的事。2020年因为疫情，每天都出去跑20公里，一个月就有600公里跑量。”

▲崔家乐日常训练。

他想到，其实他从2020年7月才开始降跑量，“但因为前面有铺垫，那四个月高质量训练方法就出成绩了。后面为什么成绩又下来了？因为有氧耐力下降了。”

“说到底，当时可能就是狭隘了，想当然，觉得自己有点小聪明。”也许是因为前两年的低潮，现在的崔家乐尤为坦诚。

他从2023年下半年开始恢复以往的训练量，但也非常谨慎，担心贸然加量会受伤，很耐心地慢慢往回加。开始是300公里，然后是350公里，到年底加到了400公里。

崔家乐觉得自己的状态从今年开始又好起来了。“今年3月份的石家庄马拉松，赛前没有进行完整的训练，也跑出了225，已经非常接近PB的成绩。如果当时准备充分，再次PB是有可能的。”崔家乐说，“今年六七月份，跑量可以加到500公里了。”

▲2024年的石家庄马拉松，赛前没有进行完整的训练，全程匀速跑出225，已经非常接近PB的成绩。

不追求速度时却变快了

喜欢越野跑的党老师在上海一所高中教语文，她有一大群喜欢户外和跑步的朋友，也都喜欢叫她“党老师”。她有着十多年的重装户外徒步经验，2018年开始接触越野跑，周末经常和朋友们一起从上海开车到苏州虞山练习跑山，也经常一起出去比赛。

▲和一群好友一起训练是一件开心的事情。有一次朋友们开玩笑给党老师做了个旗帜，党老师觉得“太瓜了！”左5被挤到角落的是党老师。

但路跑一直都是党老师的短板，“一想到路跑就很抵触，”她说。以前徒步不需要跑步，但开始跑越野了，多多少少要跑一跑。但她最多只能跑五公里，是典型的“唯速度论者”。

“我觉得速度要达到五分多，才能觉得‘自己还可以’。社交媒体总给人传递出来一个符号化的印象，好像五公里是跑步的起点。我每次抬脚就是拼命跑，每一公里都很煎熬，五公里一到就掐表，再多100米也不想跑了，所以我以前的跑步打卡都是5.01公里。”

因为多年徒步和其它运动经验，还经常爬山训练，她从第一次跑50公里越野赛，每次完赛都不在话下，“但总是完成得很局促，我感觉我就是专门去吃补给的。其实也吃不了多少，因为一路上都是跟朋友催‘快点快点！要关门了！’”

▲党老师已有十来年的重装徒步经历。上图是2023年和朋友们在仙居徒步。

党老师和男友有一位共同好友，他们叫他“狗哥”，经常一起训练和比赛。2022年的时候，他在党老师眼里还是个小白，“跑步菜，爬山也菜，各种菜，”党老师说。

但2023年10月底，他们一起参加柴古越野赛55公里，当时男朋友对她说，“狗哥这一年进步很多，说不定可以和你差不多时间完赛了。”

但实际情况是，狗哥这次比她快将近一个半小时到达终点。

狗哥的进步的确惊人。他在四月份宁海越野赛60公里用时12小时，半年时间就在同级别赛事上快了四个小时，这次柴古55公里用时8个多小时。

▲2023年的柴古越野赛55公里，党老师用时11小时10分完赛。

实际上，狗哥是Pili的发小。他们去年跑宁海越野赛，Pili当时在上海待了一周，带着狗哥跑了几次慢跑，跟他讲赛事如何补给等。

党老师也一直知道狗哥跟着Pili练跑步，但她那时还不太相信这套方法。她的男友原来在大学练短跑，跑得还不错，有时候会让男友给她做跑步课表。“课表里有间歇，我跑了两次就觉得非常痛苦，跑完要歇很久，课表也根本坚持不下来。”

在这种状况下，她就一直没怎么好好练跑步，月跑量经常就是二三十公里，甚至是零，“一要跑步就跟如临大敌一样，”她说。

但狗哥出其不意的进步，狠狠激励到了党老师，她觉得至少可以试试Pili的办法。

▲狗哥和Pili在香港太平山顶练习慢跑。

去年11月开始，她将配速降下来一分钟，耐心慢跑，慢慢就能一口气跑下来10公里，然后是15公里。这之后，月跑量开始突破百公里，今年已经达到150公里。

这一点对党老师来说显然是个质的突破。很快，她的越野跑成绩也迎来了质的突破。

在开始慢跑后半年，党老师参加今年6月8号的威海越野赛50公里组，一举以8小时23分的成绩获得女子第六名，“前三名都是精英选手，这个成绩对我来说还是比较满意的。”

▲党老师和朋友们一起参加今年的威海越野赛。她的越野跑成绩迎来质的突破，在50公里组上获得女子第六名。

不久前她去香港和Pili见了一面，Pili笑她说，“只有身边人进步了，你才会发现这个东西可能有用。”

Pili认为，开始系统性的慢跑训练，要半年时间才能看到明显进步，“但要通过半年去证明一件事，对大多数人来说是没有这个耐心的。”

党老师说其实去年冬天以来练山的量也增加了很多，也许很难说是哪一部分的训练更有帮助，但她现在不再恐惧跑步了。

“我已经开始有些享受跑步，沉浸其中。这次威海比赛有很多硬化路面，这是我以前最抗拒的部分，男朋友说本来很担心我，没想到我跑得还不错。”

而且这半年里，最开始她160心率只能跑630配速，然后是615。正好六月份在接受笔者采访的这天早上，同样心率跑出了540的配速。她有些不可置信地说，“也许只是因为今天天气比较凉快！”

▲党老师说她以前练拳击，所以心率一直比较高。但这两年工作比较忙没怎么练了。

但党老师说变化最大的是心态。她发现在跑越野这种长距离的赛道上不能太锱铢必较，不然状态会出问题。

以前比赛时，她心里总想着，离下一个cp点还有多远、上这个坡好痛苦、怎么一直都有坡、看到硬化路面就摆烂，“一路都很暴躁，没有办法享受这个事情，有时候跑得感觉全身汗毛都立起来了一样。”

但最近四次比赛，她都会和男友一起做Pili的“一致体感跑法”配速表，彩色打印出来、并用胶带全部贴好防水，比赛时一直随身携带，“这帮助我用理性的方式去看待自己的状况”。

▲现在党老师参加比赛都会将“一致体感跑法”配速表打印出来，在比赛中随身携带，比赛结束后也会将配速表保存好。

“刚出发、或者下坡的时候，大家都会猛冲，我以前也是。我觉得路跑没优势，就用我的下坡优势去超人。后来和Pili沟通，原来下坡猛冲是‘损耗体力’的，速度上快不了多少，还会打乱全程的体力分配，所以还不如慢一点。这个策略我也用到了威海比赛中。”

现在党老师全程只按配速表去跑，起跑和下坡时比以前慢了，“看到很多人从身边超过去，心里其实是很焦虑的。但我在进每一个CP点前都看一下配速表，只要自己的时间是合理的，我就告诉自己‘我肯定可以’，继续按自己的节奏跑，心态上很冷静。”

党老师说自己以前性子很急，又有些完美主义。但现在心态慢下来了，她在课上会对学生说，“这门课可能开始学得很慢，一直没什么进步，但你可能只是在试探自己的情况。”

▲党老师在日常教学工作中。

党老师发现，在越野跑赛道上，有耐心的人通常都能坚持到最后。她开始觉得，“我们不需要为了当下一时的进步，而消耗近处的耐心和体能，要为更远的目的地做准备。”

威海越野赛后，她在赛记中写道：身体感受轻松了很多，好像可以一直这样跑下去，有种“一直享受跑下去”的积极情绪。对一个热爱大山的人来说，这无疑是最幸福的事情。

▲党老师在今年崇礼168越野赛上和男友组队参加50公里组，因为男友半路中暑，最后俩人跑了双人混合组第12名。可以和亲爱的人一直跑下去，无疑也是最幸福的事情。

有氧慢跑和间歇强度跑之辩

有氧慢跑和间歇跑，哪个对跑步能力的贡献更大？崔家乐直言，这是一个伪命题。

“没有耐力的基本盘，身体的能量供应不上，就无法在训练和比赛中持续，因此要练有氧燃脂。但只练耐力，想要打破速度瓶颈，没有强度训练也是不可能的。但对于跑步新手，肯定是耐力影响要更显著。”崔家乐说。

做了近十年跑步教练，顾轶群有一个经验性结论：月跑量不到250公里的大众跑者，是不太需要通过练间歇跑去提升速度的。

这和古汉杰的观察如出一辙。做了多年的越野跑教练，他觉得大多数跑者真正的问题是有氧慢跑太少了，还远没到去拼间歇的程度，“只要做好慢跑这一件事情，就能发挥自身跑步能力的60-80%了。”

▲古汉杰刚开始跑越野的时候，背最普通的背包，穿路跑鞋。

但崔家乐觉得跑量少的人也并不是完全不能跑间歇。“关键在于比例。就算是新手，可以跑一些比常规的400米或200米更短距离的间歇，减少次数等。毕竟强度训练很多时候更重要的，是为了提高跑步的经济性、还有矫正跑姿。”

崔家乐认为，“跑多强的强度”这个问题更重要，他也给出了一些具体的建议，比如按自己10公里最快配速、或5公里最快配速去跑间歇。“并不是说咬牙一直顶，才会有更好的提高。在训练中慢几秒，能更加游刃有余地控制自己的身体，可能效果更好。”

用古汉杰的话说，“要有所保留地去跑。”他也一直关注其他推崇慢跑的跑者，比如达子。“我看他的社交媒体，很多人奇怪他月跑量700公里为什么不受伤？因为他只用了60%的能力去跑。跑得有所保留，肯定跑得长久。现在很多人跑步是没有保留的，跑的超出个人能力太多了。”

有意思的是，崔家乐和达子曾同场竞技，他们在第42届公园半马北京站分获冠亚军，并分别刷新赛事年龄组记录。

崔家乐说，他几乎没有做过康复理疗，大多是按摩和泡沫轴放松，跑步十几年都没有伤病。在他看来，伤病大概率是训练负荷出了问题。就算是职业运动员，伤病也不是说就应该，相反更应该爱惜自己的身体。

▲崔家乐经常在跑步培训活动中分享自己的训练和参赛经验和知识。

十几年的跑步生涯和思考，崔家乐表现出来的成熟和稳健令人印象深刻。他认为，人的思想比有效的训练方式更重要，“训练不仅仅是对身体的训练，还有思想如何控制身体的运转。无论是训练、还是比赛，都要合理地掌控自己的思想。”

顾轶群有几乎一样的见解。“跑步能力除了跑力，还有心力。如果没有足够强大的心力去接纳那个强度的训练，就会感到犹豫和退缩，训练质量会变差，然后就是受伤。”

2015年，顾轶群为了在上海马拉松PB，练了很多间歇跑，“跑两圈就停下来吐，吐完了休息两分钟继续跑。”尽管最后311的成绩还算满意，但为了跑快而练到吐的感觉让他后怕，“本来是因为喜欢跑步而去做这件事，但跑到有点惧怕跑步，有点得不偿失。”因此他放弃了破三的目标。

“我问自己：出成绩和名次，在人生中排序有多重要？我觉得开心比pb更重要。我尽力了，完成了训练，就挺好的。”

▲顾轶群在2023年西湖跑山赛，他说跑步是他的“无限游戏”。

党老师说以前跑步时要听很多很多播客，“我一定要把自己的注意力转移出去，不然就没办法坚持这么痛苦的事情。去年冬天，我全面地调整了自己的心态，我想我不能追求速度，要追求无伤地跑远一点。”

现在党老师经常和朋友们一起去世纪公园跑777，聊着天就不知不觉跑了一两个小时。“有时候不认识的人问‘你们真的七分配？快了就要掉队了’，我们说‘真的七分配’，他们就跟着跑，都说很舒服。”

“我觉得不追求速度，可以跑更远，心态上更放松。但现在又发现，当我不追求速度时，却变快了。我在同等心率下，速度真的在变快。”

▲党老师说，跑“777”的好玩之处在于，可以见到很多朋友，还可以聊两个小时的天。

崔家乐坦言，他也不是一次就理解到位，而是一步步地突破自己原有认知。“过去我跑强度训练也是觉得要跑到力竭，但总是这样超出负荷，很多时候无法完成训练。而且一想到跑间歇，还会感到恐惧害怕。但我现在几乎没有这种情况了。跑前很期待，跑完很兴奋，对自己充满信心，还期待下一次间歇跑训练。”

崔家乐强调，说这番话并不是因为他的身体已经适应了那种超负荷，而是他的心态转变了。

“速度是相对的。如果理念不改变，就总会追求超出自己能力的速度。为什么总说拉爆？这就是对比出来的概念。比赛只不过是把自己的训练表达出来。不盲从别人的速度，就不存在拉爆。而且和自己达不到的能力去比，也没有太大意义。”

▲崔家乐将自己2013年和2023年的天津马拉松对比，十年后速度大幅度提升，关键是体态轻松多了。

对于这一点，Pili一定深有体会。当他从2022年港百的深度厌跑情绪中走出来后，他开始觉得“我要控制跑步，而不是被跑步控制。”

Pili觉得自己曾被2022年的港百“控制”了。“我当时并没有16个小时完赛的实力，但我按这个标准来做计划，这就要求计划列出的所有变量，我都要超水平完成，这显然是极小概率事件。在这样的目标之下，我在整个过程都把自己逼到了极限。最后尽管还是以不错的成绩完赛，但我进入了一种特别‘高级别’的厌跑。”

▲Pili在2022年港百给自己做了非常复杂的计划表，每一个细节都要达到才能实现预期目标。他感觉自己当时被跑步“控制”了。

Pili不再追求“精心安排”的跑步成绩。为了不断优化燃脂效率，他尽量减少对能量胶的摄入。“能量胶会让血糖快速上升，胰岛素因此也会很快上升。但胰岛素分解血糖是滞后的，因此当分解发生时，血糖会降到比不吃胶的时候还低。在运动时一旦开始吃胶，就需要一直不停地去吃，这对装备和肠胃都会带来很大挑战。”

为此，他也不再追求尽快出成绩。“觉得累的时候，不是去吃胶，而是慢下来。精英运动员在比赛中要突破极限，不得不吃胶。但作为大众跑者，在一场百公里越野赛上，如果吃十个胶能20小时完赛，那就干脆不吃胶、21小时完赛。把自身能力练上来，可能来年很轻松突破20小时。”

顾轶群说他曾从《有限游戏和无限游戏》这本书得到启发。“最开始我们跑步，会把这当做一个有限游戏，为了减肥、达到某个速度、完成某项挑战，一旦达到某个结果，这个游戏就结束了。但人生还有一种游戏，没有起点和终点，享受的是整个过程。现在，跑步就是我的无限游戏。”

跑步四年，Pili现在已经完全成为慢跑体系的忠实信徒，严格来说，是比慢跑更慢的超慢跑。这种信念的转变，也许并不是因为信仰“慢”本身，而是信仰“慢”带来的长期效益，“仅仅慢是不够的，而是又慢又长。”慢以致远，以至更强。他希望自己的身体和内心，都达到一种最接近自然的强大状态。

▲在深圳大沙河公园，Pili带领耐力学社成员练习barefoot（裸足），找到每个人最原始的跑步状态，优化跑姿。Barefoot流派是对消费主义的一种反击，认为具有复杂功能的现代跑鞋，是导致人类忘记跑步天赋的原因之一。

——The End——