夏训第一章 | 突破一个“2公里”

8月4日，伴随着2公里周期测试的结束，夏训营第一周期课程落下帷幕。尽管这个周期“三伏”驾到、雨水比往年更加丰沛，但队员们夏训的热情丝毫不减。

夏训第一章，我们从“学习正确跑姿，避免大的错误，建立知觉”展开，经过第一个四周的学习和训练，一起来看看我们的变化吧。

认识跑步动力，充分利用“免费的外力”

Movement composition of running

从0到1再到2，预想不到自己有多强

Zero in your target, and go for it

本次周期测试共有近70名队员完成2公里测试。参与开营测试和周期测试的队员中，超过60%的队员在本周期训练结束后，2公里测试成绩有所提升，平均测试用时缩短约5%。 其中， 不乏零基础学员从开营测试的7:30配速 跑进6:50 配速，中阶学员从5:00配速跑进4:30配速，高阶学员在 5:00 、甚至 4:0 0以内 配速不断突破。

跑步和正念练习有异曲同工之妙，都需要我们全身心地投入到此刻当下。只有如此，才能发展出自我意识，真正实现平和、觉知及宁静。

写训练日志是一个很好的重新思考、重新出发的过程，课表中哪些部分完成得不错，是如何做到的；哪些部分完成得不好，是体力原因还是方法偏差，下次应该怎样调整和提升……特别是自己第一次接触200m、400m、800m间歇时都跑得比较凌乱，直到在教练的指导和队友的交流下逐渐改进方法，到周期末渐渐能达到较好的完成质量，这个螺旋式提升的过程也非常得益于对每次课表及时的总结。

今天是2k周期最后一个非团练必练课表，经过这一周期的间歇跑训练，我的速度能力提升太明显了。起初想跑进区间得拿出吃奶的劲，现在跑起来会觉得很自由，对于跑姿的知觉也慢慢在提升，自我感觉动作越来越流畅，跑完也不是竭疲力尽了，而是充满了成就感和幸福感，这就是多巴胺的作用吧。

“感知“不一定准确，知觉需要练习。

建立逐步提速和身体判断心率与配速的感觉，在反复、专注、刻意的练习中不断完善感知体系建立。

在榜样带动下，我进一步端正对待课表的态度，真正“抓”起力量练习，道阻且长、行则将至。

10k周期正式启航，都准备好了吗？

本周已进入第二周期训练，期待四周后大家都能够收获一份新的优秀成绩单和训练体会。温馨提示每一位队员和跑友，夏训是一个漫长的过程，大家务必不要着急，循序渐进，避免不必要的运动损伤。

最后分享训练营中的一篇跑步日志，来自于中阶组队员Aileen，入营前马拉松成绩359。

第二周期开启8月6日跑步日志

——2024年夏训营队员Aileen

今早不到4点就醒了，挣扎了会感觉还是早，又睡了，再醒来就5:30了，看了眼奥运会的更新时间没控制好，出门就6点了，到了公园训练场6:15，今天做了充足准备开练。

跑步训练目标

⚡️8KM 配速537-614

⚡️200米间歇5组配速403-430

力量训练目标

⚡️鸟狗式 每次30个 3组

⚡️高位平板支撑交替抬腿20次

⚡️侧平板支撑一侧50秒

1.热身

在开始前抹了防蚊霜终于可以专注完成了，后背右侧双手还是够不到，这是需要提升的点，其他动作都能很好完成。

2.技术训练

今天练的很过瘾，每次结束一个动作，原地跑很重要，让我感受到提拉的知觉，也是充分的热身，今天这3个动作练的不错。

3. 8KM 配速跑 537-614

带了耳机也没听，记着教练的话不听音乐，专注跑步，今天没看表，专注身体的感受来调整，用鼻呼吸，跑后看结果配速不是很稳定，86%跑在区间内，主要原因还是在跑得过程总在找知觉，身子前倾，前脚尖着地，我发现顺着向上抬腿感觉很轻松，有时脚还是不自觉前伸，脚后跟着地，这必须要改，膝盖不弯曲时也会感觉膝盖不舒服，逼着自己练关键跑姿，有时就跑快了，总得来说关键跑姿还是不熟，没练到肌肉里。每次的技术动作要好好练，这个很关键。

数据 : 平均配速547，心率160, 步频195.

4. 5个200米间歇403-430

听着音乐，也不想看表，提醒我就跑，第1个200米，感觉飞了，跑起来非常轻盈414,步频209， 也没太用力，感觉就是关键跑姿的作用，做到位了。身子前倾，提拉在臀的正下方，前脚掌着地，专注着，跑的感觉很好。第2个200，有点轻飘了，提拉很快230的步频，果真速度快了351配速，第3个试着降速，用鼻呼，感觉不喘，220步频，424配速，明显降下来了，跑得也舒服。第4个也是这样的速度，206步频420配速。第5个又提速了209步频402配速，感觉没跑过瘾，以为还有最后1个，加速跑，跑到我顶了还不停，看了一下表是自由模式，晕倒，难到5个结束了吗？前面都是自动，我手动按了下表，真结束，到了热身环节，停表，走回车那，开车回公司继续力量训练。满身是汗流个不停，眼睛都是汗水。

5. 力量训练

看课表是三个动作，看视频有个高位平板支撑激活，我也做了3组，又开始了3个动作的训练。认真完成，真是衣服可以拧出水来了。太热了。

6. 5分钟慢跑

在公司过道来回跑了5分钟，完成✅，一个课表都不能少。

7. 10分钟拉伸

这一课表非常重要，很认真完成。又加15分钟滚泡沫轴。

总用时2小时20分钟，洗个澡，早餐也没吃上，开始工作了。

复盘

总体训练体感轻松，可提升空间

1.早起5:00, 5:30-8:00完成训练

2.技术训练要加量，做得不到位

3.还是看表跑，等能掌控身体时再忽略表。