四万业余跑者迎来奥运时刻，新手如何备战马拉松？

（人民日报健康客户端记者 杨林宋）北京时间8月11日凌晨3时，2024年巴黎奥运会大众组马拉松鸣枪开跑，中国选手黄雪梅以2小时41分03秒完赛，在所有女子选手中排名第一。据悉，黄雪梅来自福建厦门，毕业于东南大学计算机专业，是一名金融从业者。此次共有40048名业余跑者参加该赛事，迎来属于自己的“奥运时刻”。奥运赛事带动大众健身热，业余跑者需要注意什么？

“全程马拉松共42.195公里，对于普通人体能、心理都是一个极大的挑战。”8月12日，西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉人民日报健康客户端记者，通常建议首次跑马拉松的人，先进行身体健康检查、排除运动禁忌症后，制订一个系统训练计划，循序渐进地进行锻炼，逐步增加距离，在赛前至少完成一次30-35公里的跑步，总共累积400-600公里跑量，这样才基本具备参加全马的能力。

8月10日，参赛选手在全民马拉松比赛的起点巴黎市政厅前出发。新华社记者张玉薇 摄

“全程或半程马拉松由于距离长、强度高，如果准备不足，容易出现肌肉抽筋、拉伤、运动性腹痛、头晕、骨折甚至猝死等风险。因此，马拉松不是每个人都能轻易参与的运动，需要有一定的跑步基础。”8月11日，广州中医药大学第三附属医院骨科主任医师万雷向记者强调，患有心脏病、高血压、感冒及血糖不稳定等不适宜参加马拉松。

当前路跑运动继续火热，多地举办的马拉松赛事也为大众跑者提供了很多参赛机会。据中国田径协会发布的《2023中国路跑赛事蓝皮书》显示，2023年全年共举办699场马拉松，总参赛人次为605.19万人次。其中不少针对大众开放的马拉松赛事设置了报名门槛，最基本的要求是身体健康。

此外，苟波提醒，除了基本的体能训练外，还要穿着已适应的跑步装备，避免新鞋或衣物因摩擦导致伤害。参赛前2小时可以摄入高碳水化合物食物，吃到8分饱即可。运动中按平时的运动节奏保持配速，及时在补给站补充水分和能量。同时，要学会“聆听身体的声音”，出现任何异常症状，都要及时减慢速度或停止运动，判断伤病轻重，必要时及时求助医务人员，切不可逞强，以避免可能出现的运动意外伤害。

马拉松是否会损伤关节？万雷解释，正确的跑步姿势、合适的装备以及足够的训练是不会损伤关节的。初跑者赛后需要充分休息，如果出现关节的肿胀、疼痛等症状需要及时就医。