年轻的时候不注意补钙,那可真是“老大徒伤悲”!人的骨量在30岁前持续积累,在35~40岁左右达到顶峰,之后会逐渐下降,所以年轻的时候就要开始注重补钙这件事哦!
钙是强壮骨骼的重要营养,如果缺了不仅会影响孩子长高,也会增加成年人患骨质疏松的风险。
除了饮食补钙,很多人更想知道怎么选钙片、吃钙片,这篇文章我们就来说说。
一、不同人群需要多少钙?
普通成人每天800毫克钙就够了,钙流失大于钙沉积的老人800毫克也够了,即使是一个人补两个人用的孕期和哺乳期,800毫克钙也够了。
就只有9-18岁的儿童,因为处于生长发育的高峰期,对钙的需求大于800毫克,是1000毫克。不同年龄段人群钙的推荐摄入量具体见下表。
二、如何食补能补够800mg钙?
奶制品、豆制品和绿叶菜是补钙三件套,只要你每天能吃到300-500克奶制品、50克豆腐皮/丝/干或100克豆腐、两拳头绿叶菜(见下表),就能补足800毫克钙。
三、选无机钙还是有机钙?
无机钙和有机钙不能直接吸收入血和利用,身体可以利用的是吸收入血的钙离子,所以选无机钙还是有机钙,得看它们的钙含量,也得看吃进去这些钙,有多少被吸收,也就是它们的吸收率。
无机钙:无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙、磷酸钙,最常见的是碳酸钙。
纯碳酸钙的含钙量是40%,这个含钙量在无机钙和有机钙中,是TOP1的存在,对于胃酸不缺乏的普通人,碳酸钙的吸收率大概是22.5%。
像老人、萎缩性胃炎这些胃酸缺乏人群,不随餐吸收率只有4.7%,但是随餐吃(促进胃酸分泌)吸收率就能提高到21%。[1,2]
有机钙:柠檬酸钙(枸橼酸钙)、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙都是有机钙,最常见的是柠檬酸钙。
柠檬酸钙的含钙量低于碳酸钙,只有21%,但是它对胃酸的依赖很小,随餐或空腹都能很好的吸收,吸收率是24.3%[2,3],它也不会产生大量气体刺激胃肠。
总结一下,钙含量的话,碳酸钙大概是柠檬酸钙的2倍,吸收率则是柠檬酸钙略高,是碳酸钙的1.08倍,那补2000毫克碳酸钙,就能吸收180毫克钙,补2000毫克柠檬酸钙只能吸收102毫克钙。
另外碳酸钙比柠檬酸钙便宜,碳酸钙的个头也比柠檬酸钙小,所以论补钙的性价比,论吞服的轻松度,更推荐碳酸钙。至于胃酸缺乏者,也可以选碳酸钙,不过必须随餐吃,才能保证吸收率,如果做不到随餐,那就选柠檬酸钙。
另外,碳酸钙在胃酸的作用下会产生CO2气体,柠檬酸钙则不会产气,对胃肠更温和,所以平时本来就容易腹胀、打嗝的朋友最好柠檬酸钙。
四、选大剂量还是小剂量?
市面上有的钙剂,每粒就含有600毫克的钙,很多朋友觉得,这太方便了,吃1粒就能补这么多钙,但是并不建议你选这么大剂量的,这是因为一次性摄入大量的钙比如500毫克以上,吸收率反而会降低。[1]
比如有研究显示,补充 300 毫克钙时,钙的吸收率约 36% ,补充 1,000 毫克钙,吸收率却大概只有 28%。[4]
所以建议选每粒钙含量200-400毫克的,就算钙缺得多,也建议买这种小剂量的,分2~3次服用比1次服用效果好,比如可以早上一粒,晚上一粒。
五、选什么剂型的钙剂?
很多朋友只知道钙剂有需要吞服的片剂,其实钙剂的剂形很多,比如碳酸钙有咀嚼片的,也有冲服颗粒;有机钙的话比如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙也都有液体的。
选哪种形式,取决于个人状态,比如补同等量的钙,虽然碳酸钙比柠檬酸钙颗粒要小,可是有的朋友仍然吞咽起来困难,那完全可以选咀嚼片,咀嚼片一般都会加山梨醇、甘露醇、木糖醇这些代糖,口感甜甜的,跟普通片剂比,吃起来可是太友好了,冲服颗粒的话常会加葡萄糖,口感也是甜甜的,虽然大多是给孩子吃的,大人也可以吃。
六、选纯钙还是复合钙?
当然是选复合钙,复合了维生素D的钙。
这是因为维生素D能促进钙吸收,可是通过膳食摄入的维生素D很少,几乎不能满足人体需求;晒太阳可以帮我们身体合成维生素D,不过大部分人太阳晒不够,基本都缺维生素D。从方便的角度考虑,如果是含有VD的钙,吃一粒就完事儿了,很方便。
如果买的钙片里没有维生素D,那就得额外补维生素D,不过维生素D不是非要跟钙剂一起服用,什么时候补都行,只要补够就行,这是因为维生素D是脂溶性的维生素,补够了它可以先储存在体内,等需要的时候就会调动出来。
建议65岁以下每天补400IU(10微克),65以上每天补600IU(15微克)。
维生素K的话,可以帮助吸收入血的钙沉积到骨骼上,那选钙剂时,要不要选同时复合了维生素K的呢?
一般人群不需要,这是因为健康人群对维生素K的需求量低,而富含维生素K的食物很多比如各种绿叶菜,人体的肠道还可以合成维生素K,所以基本不会缺维生素K。
但如果有慢性的胃肠疾病,或者有很长时间服用过抗生素,那维生素K的吸收或合成可能会受影响,[5]就建议选复合了维生素K的钙剂。
七、选药品级还是食品级?
药品级钙剂是OTC的,所以咱们也能买到,但是基本都是纯钙剂,也有个别复合了维生素D的,但是钙和维生素D的含量,未必合适,我找到了2款都存在这个问题。
一款是维D磷酸氢钙,一片能补500单位的维生素D,超额补充一天维生素D,但是钙含量只有36毫克。
另一款是维D2乳酸钙,存在同样的问题,一片可以补12.6微克的维生素D,每日的维生素D也是补超额了,可是一片只能补29毫克钙。
所以感觉这种复合钙剂,更像是补维生素D的,而不是补钙的,如果你有发现钙和维生素D含量合适的OTC钙剂,可以评论区留言哦。
八、钙补多了有风险吗?
膳食加钙剂补够推荐摄入量就行,补过多反而会增加肾结石、便秘的风险,也会影响铁、锌等营养的吸收。
钙补过量增加便秘风险,是因为钙可以跟食物中的草酸、植酸、脂肪酸等形成不溶性的钙化合物,抑制肠道蠕动,肠道蠕动慢,排便时间延长,便便里的水分会被吸收到肠道外,导致便便干硬,于是就容易便秘。
这里要特别提醒的是,如果已经肾结石,还是要按推荐量好好补钙,完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石),反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀,减少草酸吸收入血,对防治肾结石有利。
九、钙片什么时候吃最好?
无机钙得随餐吃,而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以,也可以固定在睡前吃,因为夜间血钙达到24小时内的最低水平,睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。
例行定在睡前吃还有一个好处,就是可以评估一下当日的饮食,如果当天饮食做到了均衡,补足了钙就可以不吃,如果没补足就吃。
提醒一下,钙片要避免与牛奶同服,也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。
如果你既需要补钙又需要补铁,两者应该分开补,至少间隔2小时,这是因为它们吸收时需要相同的载体,会存在竞争关系。
今日讨论:你平时有注意补钙吗?关于补钙,还有哪些疑问?留言吧~
参考文献:
[1]Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
[2]Recker R.R. Calcium absorption and achlorhydria. N. Engl. J. Med. 1985;313:70–73. doi:10.1056/NEJM198507113130202.
[3]Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
[4]Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.
[5]沈苏琴,文志发,陈亚军,等.健康成人血清脂溶性维生素水平的性别和年龄变化规律[J].海南医学,2024,35(12):1758-1761.
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