被“秋天的第一杯奶茶”刷屏？光华医院营养师这么解读

“市面上奶茶花样百出，但百变不离其宗，奶茶基本上可以拆解为一个公式：奶茶=A奶/植脂末/冰博克+B各种风味的茶+C糖+D小料。”施文说，每一类组成也都有着各自的特点。

具有柔滑香醇的浓郁口感，提供脂肪、蛋白质和糖。

牛奶是天然乳品，主要成分包括水、脂肪、蛋白质、乳糖、维生素和矿物质，是我们食物中优质蛋白质和钙的良好来源。《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）提出：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。

冰博克牛奶可以理解为去掉牛奶里的部分水分，口感变得更加浓香醇厚的“加浓牛奶”。

植脂末（奶精）主要成分是氢化植物油或精炼植物油、麦芽糖浆、葡萄糖浆、麦芽糊精、乳化剂等。其中植脂末中的氢化植物油可能含有反式脂肪酸，《指南》提示：过多摄入反式脂肪酸可能增加心血管疾病的风险。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。建议选择鲜奶、豆奶配方的奶茶。

此外椰奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶蛋白质含量低，适合乳糖不耐受、素食者选择。

我国的茶文化源远流长，不同品种的茶叶提供了不同的风味，茶叶中含有很多重要的活性物质。

茶多酚是茶叶中重要的“健康角色”之一，具有抗氧化性，清除体内自由基，降血压、降血脂等作用。

咖啡碱有另一个熟悉的名字“咖啡因”。是的，不仅咖啡里有咖啡因，茶里一样有。这就是为什么有人喝了奶茶后“睁眼到天明”。一杯茶水的咖啡因含量可能在20-100mg，茶越浓，咖啡因越多。

这里还要提一下抹茶，它清新的颜值和特殊风味令很多人喜爱，每克抹茶粉中含咖啡因约32mg，如果10g的用量则有约320g的咖啡因。巧克力、可可粉也同样含有咖啡因。

过量摄入咖啡因可能导致失眠、焦虑、心悸等不良反应，长期大量摄入还可能增加骨折风险。欧洲食品安全局（EFSA）等食品安全监管机构认为健康成年人咖啡因的每日摄入量在400mg以内，EFSA还建议健康成年人单次咖啡因摄入量不超过200mg是安全的。

茶里的鞣酸会影响铁的吸收，《指南》建议不宜大量饮用浓茶。而奶茶店为了让茶“有茶味”，往往会煮出很浓的茶水，对咖啡因敏感的人群、缺铁性贫血的人应注意少喝。孕妇、乳母也应限制或不饮用。

糖是人体的主要能量来源之一，过量摄入糖分会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险，增加儿童青少年龋齿、肥胖的风险。

《指南》推荐，添加糖摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。添加糖是指人工加入食品中的糖。在奶茶里的关键词也就是“几分糖”“焦糖”“黑糖”、各种提供风味的“糖浆”“果酱”“果浆”“养乐多”、榨汁的“果汁”等。尽量选择不添加糖的奶茶，如果很难接受无糖，慢慢从全糖减少到七分糖、五分糖、三分糖也是很好的改变。

小料

五花八门的小料提供了或酥脆或弹牙等丰富口感，它可以是原始食物的水果、坚果，是可以当主食的黑米、芋头，或是含糖、含脂肪的珍珠、脆啵啵、西米、奥利奥、布丁、奶油……奶茶本身会提供不少能量，再加上满满的小料，一大杯奶茶的热量可能堪比一顿饭。小料建议选择原始的水果丁、坚果，其次是无糖的原始粗杂粮，最后才是含油含糖的奶油、饼干等等。

施文指出，奶茶可以给我们带来快乐和能量，但奶茶常用原料植脂末（奶精）中可能含有反式脂肪酸，从营养学角度来看，过量摄入奶茶中的植脂末、咖啡因和糖可能有害健康。

为此，施文也为你提供了健康奶茶公式：

奶茶=A无（低）植脂末奶+B淡茶（低咖啡因）+C无（低）糖+D无（少）小料

此外，《指南》还提出尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。推荐喝白水或淡茶水。温和气候条件下，低体力劳动人群（坐办公室的大家）成年男性每天喝水1700毫升，成年女性1500毫升（夏天流汗要增加饮水）。

图片来源于网络

撰稿：赵 立

编辑：程 前

责编：颜文彬

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