当代社会,生活压力大,睡眠已成为很多人的生活难题。
以往叔的文章里说了很多助眠办法,但还是有人觉得不太管用。
今天,叔就再讲一个办法,可能有点颠覆认知,那就是——睡前动起来!
新西兰奥塔哥大学的研究人员发布在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 杂志上的一项研究发现:与睡前久坐相比,睡前4-5小时进行规律的抗阻运动(3分钟即可)可以显著延长睡眠时间,提高睡眠质量。
该研究的受试者,和我们一样都是打工人。白天上班,久坐时间超过5小时,晚上娱乐也是“久坐”状态(超2小时)。
受试者们被分为两组,整个测试为期7天:
这些抗阻运动包括椅子深蹲、踮脚、站立膝抬与直腿髋伸展。
具体动作是这样的:
站在椅子前,弯曲膝盖和髋关节,模仿坐下椅子的动作,但并不真的坐下,只屁股触碰到椅面,然后返回站立姿势。
大腿和臀部肌肉发力。
站立,用脚尖支撑身体,抬高脚跟,让小腿肌肉收缩,然后缓慢放下脚跟,回到原来的位置。
小腿肌肉发力。
在站立状态下,抬起一条腿,膝盖向上,然后放下,重复进行。接着,换另一条腿,保持腿部伸直,从髋部开始将腿向后抬起,然后慢慢放回原位。
这两种动作发力点分别是大腿前侧、臀部与大腿后侧的肌肉。
要注意的是,这几个运动每项需做20秒,重复3轮,中间可短暂休息,但保持每30分钟一次,从17:00开始,做到21:30到22:00之间结束。
相当于做3分钟运动,就奖励自己“玩”半小时。
最后的结果显示,和久坐组(超一半人睡眠不足7小时)相比,睡前规律做抗阻运动的人,总睡眠时间增加了27.7分钟。
从长远看,睡前做点抗阻运动不光睡好了、睡足了,还能改善血糖血脂、预防心血管疾病……
实验里进行的抗阻运动是体重抗阻运动,指利用自身的体重作为阻力,无需借助器械的运动。
其实,不只是这种,广义上的抗阻运动都可以助眠,如利用弹力绳、哑铃、水等阻力来进行的运动,只要能增加身体负荷,就算是抗阻运动。
美国心脏协会在2022年的一项研究中发现,在改善睡眠方面,抗阻运动优于有氧运动。
实验将受试者分为抗阻运动、有氧运动、有氧+抗阻运动三组,在为期12个月的实验周期中,每组睡眠时间都有增加,分别平均增加40分钟、23分钟、17分钟。
而抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率都有所提高,但有氧运动组和对照组没有提高。
不过,这个实验的运动强度比较大,他们进行的是每周三次,每次60分钟的训练,一般人较难坚持。
所以贴心的叔,又给大家精心筛选了几个简单易行的抗阻运动(希望屏幕前的你别再找借口了)。
伸腿坐着,拿弹力带卡在脚上,肩背部用力,带动胳膊拉动弹力带(不要把力全让胳膊使)。
这个动作,除了提升睡眠质量,还能锻炼菱形肌、背阔肌、三角肌后束、二头肌。
双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,整个身子绷紧,全身都需用力,双臂伸直与肩同宽。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。
深蹲都会吧,这次不正着蹲,咱反着蹲。
把双手撑在下背部,上臂要紧贴地面。上半身尽可能伸直,腿弯曲下来,直到膝盖轻触前额。
注意不要软塌塌的,需要全身都绷紧。
这些动作,都可以像第一个实验一样3分钟一组,隔半小时做一次。也可以按照你的节奏来,比如初级的就10次一组,慢慢向上叠加,直到能做到50次一组。
如果觉得这些还是太剧烈,叔再推荐几个轻柔的☟☟☟
睡前进行一定程度的拉伸运动也有助于睡眠。
一来,拉伸身体可以促进全身血液循环,同时顺一下经络;拉伸的时候还能集中精神、清空思绪,缓解全天的精神压力。
好,话不多说,让小九来演示几个拉伸动作。
这个动作可以让背紧靠大地支撑,想象一天的烦恼都被宽容的大地吸走,保持呼吸的均匀,尽可能全方位放松身心。
动作看下方示范就能知道怎么做,但有1个要点需注意:下沉。
不管是膝盖还是后脑勺、背部、髋部、腋窝通通下沉,紧贴垫子或地面,贴不到的部位也努力往下压,然后专注呼吸,把一天的烦恼全呼出去!
用胳膊使劲把身体撑起来,这个动作可以缓解腰背酸痛,增强背部力量,还能伸展大腿前侧、腹股沟。
这个动作的要点是,肩膀不要内扣,要往外伸展,大腿垂直于地面,同时全身用力,不要只胳膊和腿用力,那样会非常累。
懒人狂喜的动作。
光看图就知道这动作有多简单,也不用使太多劲儿,但小九亲测,这是最助眠的动作。
不管白天经历了什么,只要此时能静下心,专注呼吸,保持这个颇有安全感的姿势几分钟,你肯定会困!
这个动作的要点一是放松,但放松不是塌下来。
第二个要点:胸腔、胳膊记得延展,双手张开、手背压实垫子,其余的就交给呼吸。
怎么样,这次的助眠运动够简单吧,大家pick哪个?可以评论区聊聊。
最后,叔再偷偷告诉大家,睡前做“爱的运动”也有利于睡眠哦。
疲惫和性爱过程中释放的催产素,会让人感到放松和困倦。如果能有性高潮,还会释放更多催乳素,这会让人困上加困,自然一觉睡到大天亮!
参考资料:
[1]Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774
[2]睡前4小时内做这项运动,能「助眠」.生命时报.2024-07-23
[3]陈玲.热身运动的拉伸方式:静态拉伸和动态拉伸[J].田径,2018(07):16-17.
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