广东
当代社会，生活压力大，睡眠已成为很多人的生活难题。
以往叔的文章里说了很多助眠办法，但还是有人觉得不太管用。
今天，叔就再讲一个办法，可能有点颠覆认知，那就是——睡前动起来！
新西兰奥塔哥大学的研究人员发布在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 杂志上的一项研究发现：与睡前久坐相比，睡前4-5小时进行规律的抗阻运动（3分钟即可）可以显著延长睡眠时间，提高睡眠质量。
该研究的受试者，和我们一样都是打工人。白天上班，久坐时间超过5小时，晚上娱乐也是“久坐”状态（超2小时）。
受试者们被分为两组，整个测试为期7天：
这些抗阻运动包括椅子深蹲、踮脚、站立膝抬与直腿髋伸展。
具体动作是这样的：
站在椅子前，弯曲膝盖和髋关节，模仿坐下椅子的动作，但并不真的坐下，只屁股触碰到椅面，然后返回站立姿势。
大腿和臀部肌肉发力。
站立，用脚尖支撑身体，抬高脚跟，让小腿肌肉收缩，然后缓慢放下脚跟，回到原来的位置。
小腿肌肉发力。
在站立状态下，抬起一条腿，膝盖向上，然后放下，重复进行。接着，换另一条腿，保持腿部伸直，从髋部开始将腿向后抬起，然后慢慢放回原位。
这两种动作发力点分别是大腿前侧、臀部与大腿后侧的肌肉。
要注意的是，这几个运动每项需做20秒，重复3轮，中间可短暂休息，但保持每30分钟一次，从17：00开始，做到21：30到22：00之间结束。
相当于做3分钟运动，就奖励自己“玩”半小时。
最后的结果显示，和久坐组（超一半人睡眠不足7小时）相比，睡前规律做抗阻运动的人，总睡眠时间增加了27.7分钟。
从长远看，睡前做点抗阻运动不光睡好了、睡足了，还能改善血糖血脂、预防心血管疾病……
实验里进行的抗阻运动是体重抗阻运动，指利用自身的体重作为阻力，无需借助器械的运动。
其实，不只是这种，广义上的抗阻运动都可以助眠，如利用弹力绳、哑铃、水等阻力来进行的运动，只要能增加身体负荷，就算是抗阻运动。
美国心脏协会在2022年的一项研究中发现，在改善睡眠方面，抗阻运动优于有氧运动。
实验将受试者分为抗阻运动、有氧运动、有氧+抗阻运动三组，在为期12个月的实验周期中，每组睡眠时间都有增加，分别平均增加40分钟、23分钟、17分钟。
而抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率都有所提高，但有氧运动组和对照组没有提高。
不过，这个实验的运动强度比较大，他们进行的是每周三次，每次60分钟的训练，一般人较难坚持。
所以贴心的叔，又给大家精心筛选了几个简单易行的抗阻运动（希望屏幕前的你别再找借口了）。
伸腿坐着，拿弹力带卡在脚上，肩背部用力，带动胳膊拉动弹力带（不要把力全让胳膊使）。
这个动作，除了提升睡眠质量，还能锻炼菱形肌、背阔肌、三角肌后束、二头肌。
双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，整个身子绷紧，全身都需用力，双臂伸直与肩同宽。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。
深蹲都会吧，这次不正着蹲，咱反着蹲。
把双手撑在下背部，上臂要紧贴地面。上半身尽可能伸直，腿弯曲下来，直到膝盖轻触前额。
注意不要软塌塌的，需要全身都绷紧。
这些动作，都可以像第一个实验一样3分钟一组，隔半小时做一次。也可以按照你的节奏来，比如初级的就10次一组，慢慢向上叠加，直到能做到50次一组。
如果觉得这些还是太剧烈，叔再推荐几个轻柔的☟☟☟
睡前进行一定程度的拉伸运动也有助于睡眠。
一来，拉伸身体可以促进全身血液循环，同时顺一下经络；拉伸的时候还能集中精神、清空思绪，缓解全天的精神压力。
好，话不多说，让小九来演示几个拉伸动作。
这个动作可以让背紧靠大地支撑，想象一天的烦恼都被宽容的大地吸走，保持呼吸的均匀，尽可能全方位放松身心。
动作看下方示范就能知道怎么做，但有1个要点需注意：下沉。
不管是膝盖还是后脑勺、背部、髋部、腋窝通通下沉，紧贴垫子或地面，贴不到的部位也努力往下压，然后专注呼吸，把一天的烦恼全呼出去！
用胳膊使劲把身体撑起来，这个动作可以缓解腰背酸痛，增强背部力量，还能伸展大腿前侧、腹股沟。
这个动作的要点是，肩膀不要内扣，要往外伸展，大腿垂直于地面，同时全身用力，不要只胳膊和腿用力，那样会非常累。
懒人狂喜的动作。
光看图就知道这动作有多简单，也不用使太多劲儿，但小九亲测，这是最助眠的动作。
不管白天经历了什么，只要此时能静下心，专注呼吸，保持这个颇有安全感的姿势几分钟，你肯定会困！
这个动作的要点一是放松，但放松不是塌下来。
第二个要点：胸腔、胳膊记得延展，双手张开、手背压实垫子，其余的就交给呼吸。
怎么样，这次的助眠运动够简单吧，大家pick哪个？可以评论区聊聊。
最后，叔再偷偷告诉大家，睡前做“爱的运动”也有利于睡眠哦。
疲惫和性爱过程中释放的催产素，会让人感到放松和困倦。如果能有性高潮，还会释放更多催乳素，这会让人困上加困，自然一觉睡到大天亮！
参考资料：
[1]Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10：e001774. doi： 10.1136/bmjsem-2023-001774
[2]睡前4小时内做这项运动，能「助眠」.生命时报.2024-07-23
[3]陈玲.热身运动的拉伸方式：静态拉伸和动态拉伸[J].田径，2018(07)：16-17.
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