每天睡足7小时，有助预防痴呆症，这几种食物帮助睡眠

中国老年人慢性失眠的比例也是相当高的，失眠的发生率约为20%-30%之间，这一比例会逐渐升高。通过健康的饮食习惯可以帮助改善睡眠质量。

睡眠与痴呆症风险

睡眠障碍，包括失眠、睡眠呼吸暂停、睡眠时间过长或过短以及睡眠中断等问题，不仅会影响日常的判断力和记忆力，还可能增加未来罹患痴呆症、阿尔茨海默病等认知功能障碍性疾病的风险，同时也可能引发高血压、高血脂和高血糖等三高病症。

2020年，柳叶刀期刊发布的一项研究显示，存在睡眠障碍的人群罹患痴呆症及阿尔茨海默病的风险分别上升了20%和60%。此外，如果睡眠时间不足5小时或超过10小时，罹患轻度认知障碍、痴呆症或阿尔茨海默病的风险也会相应增加。

睡眠障碍会导致体内出现炎症反应，并使得异常的β-淀粉样蛋白（β-amyloid）沉积在脑部，进而损害神经细胞的正常功能。β-淀粉样蛋白被认为是引发阿尔茨海默病的关键因素之一，可能是导致认知功能障碍的根本原因。但是研究也表明，良好的睡眠质量有助于清除脑内的有害物质。

2019年，《营养学》（Nutrition）期刊上发表的一篇综述性论文指出，睡眠对于免疫系统和内分泌系统的修复至关重要，并且能够促进清醒状态下神经系统的恢复。因此，在学习和记忆等方面都扮演着重要的角色，就像大脑中的清道夫。多项研究表明，理想的睡眠时间大约为每天7小时左右。

好睡饮食 1. 色氨酸，是合成褪黑素的前体物质，而褪黑素是一种调节生物钟的激素，可以帮助产生睡意并维持睡眠状态。

牛奶：富含色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌使人昏昏欲睡的神经递质——5羟色胺。

小米：含有丰富的色氨酸，每100克小米含色氨酸约202毫克。

豆类：如大豆、花豆、黑豆等，均含有丰富的色氨酸。

鸡蛋：富含色氨酸，有助于促进睡眠。

核桃：含有较高的色氨酸，有助于缓解神经衰弱导致的失眠。

葵花籽：含有较高的色氨酸含量。

香菇：含有一定量的色氨酸。

鱼类：如鲑鱼、金枪鱼等，含有色氨酸。

黑芝麻：富含色氨酸。

腐竹：含有较高的色氨酸。

2. γ氨基丁酸 (GABA)

大豆胚芽：富含γ氨基丁酸（GABA）。

米胚芽：含有丰富的γ氨基丁酸（GABA）。

菠菜：含有一定量的γ氨基丁酸（GABA）。

栗子、土豆、马铃薯等食物中也含有γ氨基丁酸（GABA）。

3. 维生素B群

全谷物：如糙米、燕麦等，富含多种维生素B群。

坚果：如核桃、杏仁等，含有丰富的维生素B群。

绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等，含有维生素B群。

豆类：如黑豆、绿豆等，含有维生素B群。

肉类：如鸡肉、牛肉等，含有维生素B群。

蛋类：鸡蛋中含有维生素B群。

乳制品：如牛奶、酸奶等，含有维生素B群，睡前喝奶助眠，大致源于此。

4. 抗氧化物（如维生素A、C、E）

胡萝卜：富含维生素A。

柑橘类水果：如橙子、柚子等，富含维生素C。

草莓：富含维生素C。

西红柿：富含维生素C和维生素E。

坚果：如杏仁、榛子等，富含维生素E。

绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，含有丰富的维生素A和维生素C。

5. 镁

绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等，富含镁。

坚果：如杏仁、核桃等，富含镁。

种子：如南瓜籽、葵花籽等，富含镁。

豆类：如黑豆、红豆等，富含镁。

全谷物：如糙米、燕麦等，含有镁。

通过均衡饮食，摄入这些食物，可以确保获得充足的这些营养素，有助于改善睡眠质量和促进整体健康。