《办公室健身博主5分钟速成指南》

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前几天，我在小红书上刷到一条视频，看着看着，就从工位上站了起来。

打工五年，小红书平均每天都要给我推 3 次以上「久坐不动的危害」「运动的100种好处」，每次都会被我找到理由逃避，辛苦挣来的钱和时间，一点都不想花在另一种辛苦上。

但这条视频里说：每天只需保持 5 - 10 分钟中度至剧烈的间歇性运动，就可以带来明显的健康效益。

而这种运动方式，甚至不需要特地去健身房，在办公室就可以随时完成。

按照视频里的标准复盘了一下，发现原来我每天的运动量都有超标——就这么水灵灵地从健身逃兵变成了运动达人。

今天，就让我以新晋「5 分钟健身博主」的身份来分享一下我一天的运动 Vlog ，顺便给大家种草我学来的 6 种的平替健身法。

欢迎刷刷。

9:00 ‍‍‍‍‍‍

地点：写字楼大堂

运动方式：30 米冲刺跑

作为一个开早会，就必定会迟到的 P 人，写字楼的每一个保安，都见过我从向电梯间冲刺的身影。

但其实「不靠谱的白领」，只是我的保护色，见缝插针的晨间锻炼，才是我的本意。这是我从小红书博主 @ojec 那里学到的，前段时间她发了一条视频，讲快迟到时的 5 分钟剧烈奔跑，让心率比平常提高 70%-85%，就能起到锻炼效果。

诀窍是，在下车前绑紧头发，固定住背包肩带，再掏出门禁卡，就能毫不停顿地丝滑过关。进入电梯后，也不能松懈，需要随时盯紧楼层数字，确保在电梯开门的一瞬间，冲刺进会议室。

如果来不及监测心率，也可以通过大喘气的感觉来判断，当我向领导解释为什么今天又迟到了时，一口气只够说五个字，我就知道锻炼的目的达到了。

虽然我细数过，如是狂奔加起来也节省不了两分钟，但领导总会看在我如此努力的份上，少骂我两句。

12:00

地点：电梯口

运动方式：外卖举铁

拿外卖的时候，你会不会觉得很无聊？

手里拎着东西，腾不出手来玩手机，午休上下楼的人多，电梯要等许久不说，眼神也不知道该放哪里。于是每次，只能盯着门上自己变形的影子发呆，还要小心翼翼，不和镜子里的其他人对上视线。

后来我在我小红书博主 @.. 那里学到了一个打发时间的方法——将外卖袋想象成哑铃，双臂摊开，上下摆动，假装举铁。

为了平衡双手的重量，或增加负重，还可以贴心地询问同事是否需要代拿，既能锻炼身体，又能增进办公室友谊，一举两得。

讲真，没被工作逼到过绝境的人，很难想出这么天才的主意。

13:00 ‍

地点：Manner吧台

运动方式：偷感拉伸

马路对面的写字楼新开了一家 Manner ，我和我的咖啡搭子默契放弃 9 块 9 的瑞幸，开启了消费升级。

但 Manner 的等餐时长众所周知，占用工作时间太多难免心虚，于是在某一回等待的间隙，大数据给我推荐了小红书博主 @Yuriko1999 的等餐法——利用吧台前的空地进行碎片运动。

记得《如何成为不完美主义者》里提到过，一种抵抗完美主义强迫症的方法，就是尝试在公共场合做一些常规运动，因为「随地大小动」会让人提高行动力。

如果害怕被当作显眼包挂在网上，可以先从假装捡东西的弯腰拉伸或箭步蹲开始。偷偷锻炼，总有一天会惊艳所有人。

15:00

地点：工位

运动方式：办公椅瑜伽

你有统计过，自己的屁股和椅子、床一天的接触时长吗？

我的是 23.5 个小时。

因为久坐，我的颈椎、腰椎、髋关节、膝盖……没一处是不劳损的。而站着办公，或是将水杯换成小杯，勤去茶水间这些小技巧，对我来说都不好使，毕竟资深办公室边缘人，实在做不到在大家都安静干活时鹤立鸡群。

不过，最近我从小红书博主 @pretend 那里偷师了两个悄无声息地瑜伽动作：

1、先将座椅放到最低，然后屁股抬高三公分，悬空在椅子上方，类似于扎马步，可以锻炼腿部和臀部的肌肉；

2、用手肘撑住桌面上，屁股把椅子推到最远，自然抬头，以达到开肩开背的效果。

除了锻炼，这些动作也需要集中注意力，可以帮助我暂时从焦虑中抽离出来，理清思路——

好了，再推荐下去就要被自己的敬业精神感动了。

18:00

地点：会议室

运动方式：「陆游」

不知道有多少人和我一样，每年夏天开始时，都会重复一遍「今年一定要学会游泳」的口号。

但不能去泳池的理由实在太多，降温了、升温了、来月经了、皮肤过敏了、今天加班、今天聚餐……几个借口轮流来一遍，夏天就过去了。

那就和我一起学学小红书博主 @玛卡巴卡 的「陆游法」好了。

靠椅子支撑住腹部和髋部，手脚滑动练习泳姿，想要沉浸式体验，还可以把泳镜泳帽和泳衣都穿上， VR 运动游戏的最佳平替也不过如此。

至于能不能真的学会游泳……可能得等明年夏天才知道啦。

19:30

地点：办公室门口

运动方式：开合门练肩

最近，我成了公司默默无闻的小雷锋：及时给饮水机换水、随手整理最上层的置物柜、离开时还会特地绕一圈检查门窗。

当然不是为了讨好老板，而是我从小红书健身博主 @Ruga钱大佳 那里学来了一套室内随手健身法：

开关一次普通的旋转门可以锻炼背部肌肉；推拉门窗可以练到胸部肌肉；每把一个物品放到高处的柜子里，则是对肩颈的一次有效锻炼。

自从知道这些小窍门之后，楼下健身房的传单再没接过，健康又环保。

感谢收看今天的运动 Vlog，大家现在是不是和我一样，觉得自己健康得可怕。

记得上大学的时候，室友们喜欢在晚饭后去操场夜跑，但从来没人约过我一起，体重从来没过百的我，好像天生就拥有不用运动的特权。

后来减肥、塑形不再被认为是运动的唯一目的，随着年纪变大，久坐、加班、熬夜带来的工伤不断叠加，也让我被迫意识到了运动是唯一的解法。

但作为一个运动小白，试图开始动起来时，总会遇到各种「前辈」的点评：不能跑步，会损伤膝盖；发力点错了，体态会越练越差的；姿势不够标准，还不如不练……

一边宣扬运动的好处，一边又不断提高运动的门槛，让我一边焦虑，一边又忍不住拖延，想着：再等等吧，等到「不得不」的时候再行动。

直到在小红书上刷到的「 5 分钟运动快充」的帖子里，看到大家分享的碎片运动方法，我才了解到原来运动也可以不用做漫长的心理准备，也可以很有趣。

除了上面这些我从这次活动中学习来的灵感，日常中的很多行为，比如追地铁、公交，和朋友打闹，遛狗，等车时爱台阶上原地蹦跳自娱自乐，听歌的时候来一段「霹雳舞」，原地空气投篮……都能算进运动里。

而根据博主 @ojec 的科普，一周总共只要维持 20 分钟这样的间歇性运动，就能降低 40% 的心血管患病率，而每天运动 4-10 分钟，可以降低 32 % 的运动相关患癌风险，和 52% 的全因死亡风险。

数据来源：柳叶刀 整理： @ojec

我搜索了一下为什么碎片运动会起效，它的原理是：当我们的运动强度达到一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应。真是这种滞后，使得碎片运动可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。

健康的生活方式，比我们过去想象的要容易很多。

而小红书这次倡导的「 5 分钟运动快充」就是抱着让运动不再苦大仇深，不再需要抽出一大块完整的时间，不再需要跑去专业的场地，而是随时随地，即可发生的心情开启的。

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为了把运动轻量化、生活化，让更多人随时动起来，最大限度地体会到运动的好处，小红书在线上发起 # 5 分钟运动快充 话题，将大家不同的碎片运动经验汇集在一起，同时还邀请了多位头部生活化运动 KOL 来拍摄视频，演绎 5 分钟运动带来的充能效果。而线下，也同步发起了「大家运动会」和趣味主题曲《 5 分钟运动歌》， 帮助大家无痛计时。

反运动焦虑，让健康的生活方式更轻量、更触手可及，是小红书在这个夏天想传递给我们的事。

毕竟拥有更健康的身体，才是对糟糕生活最小单位的抵抗与重建。