想全马SUB330，先看这些指标有没有达到

全马330，是指全程马拉松以3小时30分以内的完成比赛。以业余马拉松跑者来说，这也是步入“大神”行列的一个分界点。在菜鸟们SUB全马330的路途之中，有几个平时训练的指标可以关注一下，如果能够达到这些指标和要求，相信在比赛中想达到330的成绩，还是非常有希望的。

当然每个人的自身条件都有很大差异，这些指标自然无法百分百有效。

月跑量

全马是一项对有氧耐力要求非常高的运动，累积跑量，有助于提高有氧耐力。要想跑进330，月跑量200公里是最少要求。

而且两百公里要有计划的快跑、慢跑、间歇跑结合才能更好的完成自己的马拉松，不然平均一天跑7公里，一个月随便都是200多公里了，实际上这样去跑马拉松分分钟跑崩。

在累积跑量的过程中，有几点是需要特别注意的。

1、累积跑量要以不受伤为前提，保持跑一休一或跑二休一的频率，不要过度疲劳，更不要带伤跑步，保持身体健康，保持有一个好身体状态。

2、跑量中80%以上是轻松跑，即为慢跑。通过慢跑才能更好得提升有氧耐力。

3、遵循10%原则：就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少，但是谨慎增量总是没错的。因为一旦增量超出身体承受范围，伤病就不可避免，而有了伤病，训练效果就会大打折扣。

10公里成绩系数

通过跑者的万米成绩，乘以马拉松耐力系数，就可以粗略估算跑者的马拉松完赛成绩。

一般来说马拉松成绩等于万米成绩乘以耐力系数，换言之耐力系数等于马拉松成绩除以万米成绩。

耐力系数根据专业选手与业余选手有所差异，一般专业选手耐力系数在4.4-4.7之间，业余选手耐力系数在4.6-4.9之间，另外在业余选手中初级选手预测用4.7-4.9之间的耐力系数，其他预测一般用4.6-4.7这个区间耐力系数。

对于4.6系数的选手，全马330对应的10公里成绩是45分钟；

对于4.7系数的选手，全马330对应的10公里成绩是44分钟；

对于4.8系数的选手，全马330对应的10公里成绩是43分钟；

对于4.9系数的选手，全马330对应的10公里成绩是42分钟；

对于马拉松初跑者来说，尽量使用较高的系数计算。

跑力值

跑力值是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标。你可以把它想成生理达到最大摄氧量时的跑步速度。假设两个人有相同的最大摄氧量，一個人跑步技术比较高明，那它的跑力也就会比较高，因为他有比较好的效率把身体产生的热能转换成跑步的速度。

决定跑力值的三大因素分别是

1、最大摄氧量。

2、不同距离的比赛中所动用的最大摄氧百分比。

3、跑步技术与经济性。

跑力指数是衡量跑者的耐力水平和跑步技术效率的综合指标，它依据跑者能够达成的最佳成绩来划定。通常情况下跑力指数越高的跑者，意味着在比赛中会获得更好的成绩。

全马330对应的跑力值是45，在这个跑力值下，半马的成绩为1小时42分，10公里成绩为45分，5公里的成绩为21分50秒。

对于马拉松初跑者，通常无法在不同距离保持同一跑力值水平，需要把自身对于5公里、10公里、半程马拉松的跑力值水平提升到更高一级的水平才能保持顺利跑出全马330。

跑力值46的5公里成绩为21分25秒，10公里成绩为44分25秒，半马成绩为1小时38分

跑力值47的5公里成绩为21分03秒，10公里成绩为43分36秒，半马成绩为1小时36分。

最大摄氧量

通过测量在12分钟内全力跑的最长距离，来得出你的耐力评价标准。

即12分钟内耗尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。

我们可以利用“12分钟跑步配速测试”，在赛前提前估算自己跑马的大概成绩。当然耐力系数和性别、年龄、跑量有很大的关系，个体也存在差别，此标准仅供参考。

12分钟跑的主要作用是测量最大摄氧量。

最大摄氧量（VO2max）=22.35X距离（km）-11.29

通俗的说就是，如果一个跑者在12分钟内跑3公里，那么这个跑者的最大摄氧量就是55.76。

通过这张表可以看到，想达到全马330，最大摄氧量要到45到50之间，12分钟跑的成绩至少需要达到2.6-2.9公里，配速达到430-400。

亚索800

亚索800标准训练是这样的：在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同；

你如果能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米相同的数字，把数字的单位从分改成时 。

以3分30秒完成每组800米跑，那么马拉松的成绩就是3小时30分。

需要注意的是，这个800米的成绩并不是全力冲刺的速度，而是要求10组训练，每组训练的完成时间相同，间隔时间也相同，一些跑者在进行800米间歇跑时，会在前几组保持较快配速，身体疲劳后，后面几组速度就开始变慢，这样的训练违背了亚索800训练的本质。