日常生活巧锻炼，轻松拥有好身体

我远不是第一个这么说的人，但锻炼对我们的整体健康至关重要。锻炼有助于改善 您的心情，缓解压力，增加能量，提高睡眠质量，并降低患慢性疾病和病症的风险，如糖尿病、心血管疾病 和 高血压。

您可能会想，如果锻炼对我们的整体健康如此重要，那为什么它会如此痛苦？

相信我，我懂。我过着积极的生活方式，努力每天锻炼，但每天早上我心里仍会纠结，花几分钟试图说服自己别去锻炼。尽管锻炼之后我从不后悔，但跨越心理障碍可能很难。多年来，我发现了一些简单的技巧，可以让自己每天更活跃。不，去健身房进行高强度的重量训练不是必需的。实际上，有一些巧妙的方法能让您每天获得更多锻炼，并且不会让您感到筋疲力尽和痛苦。这是我的秘诀。

1. 设定常规

好吧，这其实不是什么秘密。养成定期锻炼的习惯是理想的——这显而易见！但养成这习惯才是棘手之处。这正是我能帮上忙的地方。

麻省理工学院的研究人员发现了每个习惯核心处神经回路的力量。这个“习惯循环”，后来由查尔斯·杜希格在他 2012 年出版的《习惯的力量》一书中提出，由三部分组成：提示、常规和奖励。

这个系统可以应用于养成任何习惯，从多喝水到早起。它当然也适用于养成锻炼习惯。

比如说，您想每天早上上班前醒来去健身房。提示，也就是触发习惯的那个因素，会是早晨以及您闹钟响起的时候。（选择最适合您的时间并保持一致。使用多个提示，像一天中的时间和声音这类的，能增加您进行日常活动的可能性。）

您的日常活动，就是您想要养成和强化的习惯或者行动，是起床然后换上运动服。这能帮您防止再次入睡，还能确保您去健身房，因为您已经准备好啦。一旦您完成日常活动（锻炼），您就会得到奖励。这可能以内啡肽的形式作为身体奖励，激励我们再次进行日常活动，或者甚至可以是有形的奖励，例如在达到一周的锻炼目标后给自己买新袜子，或者在每天进行瑜伽一个月后投资购买新的瑜伽垫。

每个人对于这三个要素的反应都不一样。重要的是去试试哪些提示和奖励对您来说最合适，从而形成固定的训练日常。

2. 从小处着手

很多人觉得要在健身房里把自己累得不行才能更健康，其实不是这样的。您每天大概只需要 20 分钟。美国卫生与公众服务部建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动——这样算下来每天略多于 20 分钟。他们还建议每周至少进行两次针对主要肌肉群的力量训练。

每天 30 分钟的活动是满足您每周需求的理想起点，但如果这听起来令人生畏，您可以从更小的增量开始。仅仅在跑步机上走一走或者在固定自行车上骑五分钟，就能让您养成每天锻炼一点儿的习惯。您可能会发现这五分钟其实没那么难熬，甚至可能还挺愉快的。所以，下次您踏上跑步机、自行车或其他设备时，您会决定停留 10 分钟，然后 15 分钟，然后 20 分钟，一点一点积累，直到您每天能让心率提高 30 分钟以上。

您也可以从低强度的活动开始。晚上快步走就是一种十分充分的锻炼方式。您还可以参考 这份针对初学者的最佳锻炼指南。

3. 习惯叠加

习惯叠加这一概念，由 詹姆斯·克利尔在其著作《原子习惯》中推广，是一种养成小而健康习惯的方法。这个术语对您来说可能是新的，但其实非常简单：您将新的行为（锻炼）“叠加”到您已经有的习惯上，以帮助您记住去做。这会让这种组合逐渐成为一种习惯。

例如，如果您每天都听播客，试着在听的时候去散步。等待早晨的咖啡煮好？在等待的时候试着伸展一下。习惯叠加可以通过多种方式使用，使新的健身习惯融入您的日常生活。

您的工作日不必完全是久坐不动的。与其把整个午餐时间都用于吃饭，倒不如花些时间去健身房锻炼、在办公室快走或者跑腿办事。您也可以在一对一的会议期间散步，而不是坐在办公桌或会议室里，以此打破一天的单调乏味——任何能让您站起来并活动起来的事情都可以。

尽量时常站起来伸展一下双腿：如果可以的话，不要通过电子邮件或 Zoom 与同事交流，而是站起来亲自与他们交谈；使用楼梯而不是电梯；经常站起来重新装满您的水杯。

5. 做你真正喜欢的运动

这一点非常重要。如果你讨厌锻炼，可能是因为你没有做自己喜欢的锻炼项目。很少有人真的喜欢绕圈跑好几英里。所以别这么做。

拓展一下思路，尝试不同类型的锻炼，直到找到一个真正令你喜欢的。骑自行车、冲浪、划桨板、瑜伽、徒步旅行、滑雪、攀岩、皮划艇和滑冰都是能让你的心率上升的有趣活动。这需要你走出舒适区，尝试时要有耐心，不过当锻炼不再像苦差事时，这一切就都值得了。

我刚开始锻炼时用过一个技巧，就是使用 ClassPass 的免费月试用，去尝试新的健身房和课程。免费的首月订阅规定，在整个月内你只能去特定的健身房或工作室一次（免费试用后，整个月内你可以随意多次前往）。这个计划旨在鼓励新用户尝试对他们而言可能完全陌生的锻炼，例如改良普拉提或热瑜伽。在第一个月里，我尝试了一节拳击课，然后立刻就被吸引住了（这个双关语只是稍有意味）。现在，拳击是我最喜欢的有氧运动方式之一，而且不会让我感到痛苦。一开始，我对尝试这种超出我舒适区的事情感到不安，但一周内我就适应了，现在我很感激自己找到了一项喜欢的新活动。

说实话，在跑步机上跑步无聊，骑动感单车也无聊，看电视有趣多了。这就是为啥你应该把两者结合起来。

在健身房锻炼时追自己最喜欢的节目没啥可耻的。相信我，我每天骑动感单车时都会在手机上重看《权力的游戏》。娱乐不仅让我忘了腿部的酸痛，还促使我锻炼的时间更长。在手机上下载 Netflix 和 HBO Max 之前，我在健身房待 20 到 30 分钟。现在，我通常在自行车或跑步机上待 50 到 60 分钟——直到这一集结束。

7. 让其具有社交性

锻炼不一定得独自进行。有个锻炼伙伴能帮你保持动力，还能让你在日常锻炼时更有责任心。如果你没有伙伴加入，那就报名参加锻炼课程。在小组中锻炼这种形式能促使你更努力，同时还能让你结识新朋友。

我建议你去了解一下当地基督教青年会或者健身房的健身课程安排，报名参加拳击、舞蹈或者瑜伽课程，或者购买ClassPass会员资格，这样就能让你进入所在城市的数千家健身俱乐部。

要了解更多改善日常健康的方法，这里有 12 种可兼作健身器材的家居用品和提升心理健康的日常习惯。

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