15 分钟，无器材塑造超强核心肌群，告别仰卧起坐

仰卧起坐或许是我最早学会的腹部练习动作，虽然它们对于锻炼核心肌肉很有益处，但我感觉它们有些无趣，并且在腹部锻炼里被用得太多了。

虽然我在进行腹部锻炼时不会特意回避简单的仰卧起坐，但当我发现一个不含仰卧起坐的腹部循环训练时，我着实会很兴奋，比如教练詹姆斯·斯特林的这个 15 分钟的训练课程。

它不需要任何器材，因而适合在家里、花园中、当地公园或者健身房里进行。然而，如果您想在这个基于地板的常规训练里提升舒适度并保护您的背部与关节，我们建议在您和地面之间铺上一块最好的瑜伽垫。

詹姆斯·斯特林的无仰卧起坐日常训练是什么？

这六种练习完全依靠体重，利用自身重量作为阻力来锻炼并强化核心肌肉。每种动作所需的时间略有不同，具体取决于每项练习的要求，所以我们在下面都列出了。

• 鸟狗式：每侧 30 秒
• 空心岩式：30 秒
• 肩部轻点：30 秒
• 髋部下沉动作：每侧 x 30 秒
• 反向卷腹：x 1 分钟
• 单腿开合：每侧 x 30 秒
• 重复三轮

怎样判断一项核心训练值不值得您花时间呢？嗯，有一点得注意，要看它是否针对您核心部位的多块肌肉，而不仅仅是腹部中段的表层肌肉，也就是腹直肌（六块腹肌所在区域）。多亏了斯特林，他的这套训练从深层核心肌肉到腹肌都能锻炼到。

在您完成整个常规训练的过程中，您将增强核心部位的力量和耐力。每个练习都要求您持续工作一段设定的时间，并且在这次锻炼中休息时间很少，这就意味着您的肌肉将长时间处于被激活的状态。

核心部位更强的肌肉耐力与力量将为您在各种运动中提供一个强大的身体中心，并且能在日常任务中为您提供更好的支持。

要是做完腹部锻炼后，你低头瞅瞅自己的肚子，琢磨着为啥自己不像希腊神祇，别焦虑。核心区域是个很难塑造出明显肌肉线条的地方，由于遗传因素、身体构成以及生活方式等一系列因素的综合作用，有些人就是比其他人更容易练出清晰可见的腹肌。

然而，可别因为这个就不敢去试试斯特林的那套锻炼法。虽说要练出清晰可见的腹肌可能得花些时间，还得取决于好多因素，但这套核心锻炼是为了在短时间内帮你增强并塑造腹部肌肉——而且不用做仰卧起坐！

最后，构建核心力量不仅仅关乎外表——它还关乎增强您的稳定性、改善姿势、维持平衡以及优化功能性动作。