“一觉到天亮”不再是梦，格雷格博士的终极助眠指南

今天分享的书是《关灯睡觉》作者：格雷格·D.贾克布，麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家

2024年第78本书

格雷格博士首创的六星期失眠疗法能够不用药物就能帮助失眠者重拾睡眠，被证明比安眠药更有效。

特别是书中应对压力和改变睡眠建议比较不错，从书中整理一些建议：

PART01

60秒睡眠日志

每早填写“60秒睡眠日志”时，记下你睡前、半夜醒来或早上起床时萌生的消极睡眠想法，然后再看看这些想法是否过于消极或不够准确，有没有用“恐怖”“可怕”或“糟糕”等字眼来形容一夜不佳的睡眠。你所用的这些字眼反映了你对睡眠的看法。

接下来，你要摆脱消极睡眠思想，确立正确、积极的睡眠思想。

夜晚_____日期_____

1.昨晚什么时候上床？_____

什么时候关灯？_____

2.大概多久睡着？_____

3.夜晚大概醒几次？_____

4.每次醒来后，大约清醒多久？_____

第一次_____　第二次_____

第三次_____　第四次_____

5.早上最后一次醒来是什么时候？_____

什么时候起床？_____

6.昨晚大约睡了几个小时？_____

7.昨晚为睡眠分配了几个小时（“关灯”到“起床”间的时间）？

极好　　　　　　　　差

9.服用的安眠药_____

10.消极睡眠思想_____

积极睡眠思想_____

积极睡眠思想

如果补足核心睡眠，我的表现就不会受太大影响。

我可能比想象中睡得更多。

我白天的表现不光受睡眠的影响。

既然之前好几晚失眠都熬过了，这次肯定也没问题。

如果我昨晚没睡好，今晚就更容易睡好，因为身体需要补回核心睡眠。

我白天表现欠佳一部分是因为消极睡眠思想。

睡眠需求量因人而异。

没有证据可以证明失眠会引起健康问题。

在大部分情况下，睡不好最糟糕的情况无外乎是白天情绪受影响。

如果睡了5.5个小时就醒来，那核心睡眠量也达到了。

夜晚体温渐渐下降，我就更有可能睡着。

在梦的开始或结束时，头脑清醒是正常的，睡意马上就会袭来。

随着白天体温渐渐升高，状态也会越来越好。

学习了这些行为技巧后，我的睡眠就会改善。

这些技巧对别人有用，对我也会有用。

每周进步总结

1.评估你这周的睡眠模式：

a）睡了几夜好觉_____

b）有几夜保证了核心睡眠（睡眠不少于5.5个小时）_____

c）失眠了几个晚上_____

2.在几篇睡眠日志上记录了积极睡眠思想？_____

3.这周，你是否经常在心里进行认知重构？（选择一项）

经常

偶尔

从来没有

PART02

睡眠计划法

固定起床时间

睡眠计划法的第一条规则就是：无论你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。你可以选择喜欢的起床时间，定好闹钟，每天要在闹钟响前或响后半小时内起床。你也应该安排一些令人愉快的清晨活动，如阅读、锻炼、遛狗或散步，这会让你更有可能按时起床。运用本章结尾的第二周进步总结，你可以明确自己是否按时起床。

如果你一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，补一下睡眠，那你最多只能再多睡1个小时。起床后要尽快见一下阳光，让体温升高。你也可以配合早上的补眠，推迟晚上睡觉的时间，这可以增加睡前清醒的时间，让体温有更多时间下降。

只要定下固定的起床时间，你会睡得更快、更熟，半夜醒来的次数与时间会减少。你也会提高睡眠效率，使床成为更强烈的睡眠暗示，你甚至会睡得更好。

减少给睡眠分配的时间

帮助你减少床上时间，让它更趋近于你的平均睡眠时间，建议如下：

1.如果你决定晚点上床、早点起床或双管齐下，那就充分利用起床后盈余的时间做其他事或愉悦一下身心。

2.如果觉得非常疲惫，很难推迟上床时间，那就在睡前几个小时活动一下筋骨，比如散步或做家务，以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视，要想推迟上床时间就更加困难了。

3.睡眠系统不像开关一样可以随意开启，所以许多失眠患者在晚上11点前无法工作或者正常地思考，却期待在11点半前睡着，并能一夜好眠，这在时间上是不可能的。

你必须在睡前1个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事，比如读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时间，尽量避免刺激类活动，如打电话、争论、吵架、处理公事、玩电脑、付账单或看一些令人不快的电视节目。

然而，如果你在这段时间过于放松，还没到点就想睡觉，那你可以做些简单运动，消除疲劳。例如，你可以在电视广告期间或每读完10页书后四处走走。

4.如果你决定每天提早起床，以减少床上时间，那最好相应地安排些早起后的活动，比如锻炼、遛狗、边读报边喝咖啡等。这些方法有助于提神，让你更有可能按时早起。

午睡

关于午睡的研究表明，下午短短十分钟的小睡也可以提高反应力、改善情绪与精神状态，尤其是在前一晚没睡好的情况下。另一项研究发现，如果长距离飞行的飞行员可以在驾驶舱中小睡一会儿（在没有驾驶飞机的时候），他们就会更有精神、思维更敏捷、警觉性更高，表现也就会更好。还有一些证据表明，午睡可能对健康还有其他好处。在希腊进行的一项研究发现，希腊冠心病的发病率减少了30％与当地人午睡的习惯不无相关。

如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是，你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。

刺激控制法

便于你建立床与困倦、睡眠之间的联系。步骤如下：

第一步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你入睡，那务必将时间限定在20～30分钟以内，不要妄想读书或看电视的时间久一些会引起睡意。（如果必要的话，可以设置定时器，控制关灯或关电视的时间，这样你睡着后就不太容易醒来。）你的目标就是将清醒驱逐出卧室，建立卧室与困倦、睡眠之间的联系。

第二步：既然你的目标是将床与睡眠拴在一块，就要保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。否则，你更有可能会睡不着，只能躺在床上胡思乱想，强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚，减少了床上时间，睡前自然会觉得睡意浓浓。

此外，你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示，如眼睑下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是靠外部暗示，如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的目标是将床与睡意联系在一起。

第三步：如果你二三十分钟内还没睡着，或半夜醒来后，没办法在二三十分钟内睡着，不要躺在床上瞎折腾（关注时间只会让你更担心睡不着，所以粗略估计一下就可以），最好去另一间房睡，或在床上做一些安静、放松的事，如看电视、读书、看杂志、浏览产品目录，等等，直到觉得困了再去睡。有需要的话，就反复重复这个过程，直到真正睡着。

睡不着时，在床上看看书或看会儿电视也是可以的，但最好1个小时内就重新躺下睡觉，否则，你会将床与清醒联系在一起。如果你是去另一间房睡，千万不要在沙发上睡着了，否则你就是在告诉自己，沙发是你唯一能睡着的地方。

睡不着时，你也许会忍不住躺在床上，想着“再过几分钟，我一定能睡着”或“睡不着时读书，只会更加清醒”。然而，你要明白，在床上辗转反侧得越久，越勉强自己入睡，就会清醒得越久。

最后，你要确保在你睡不着时，可以做一些令人放松的事情，否则，你会感到无聊和挫败，加剧失眠。

只要反复练习，刺激控制法将会让你更轻松地睡着，帮助你摆脱入睡前的挣扎，让你一看到床就想睡觉。

PART03

影响睡眠的生活方式与环境因素

以锻炼改善睡眠和健康

关于锻炼的研究中，有两项发现与失眠患者紧密相关。第一，失眠患者比睡眠良好者更习惯久坐的生活方式。缺乏运动会阻碍日常体温的升降节奏，引起失眠。因此，许多人受困于失眠、精神不济、锻炼减少直至失眠加剧的恶性循环之中。

第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。

睡前3～6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。

锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。

斯坦福大学医学院以55～75岁缺乏运动且受失眠所扰的成年人为对象，研究了运动对睡眠模式的影响。研究人员让这些受试者每隔一天在下午锻炼20～30分钟，可以散步、做低强度的有氧运动、骑固定式自行车。那结果如何呢？最后，他们入睡需要的时间减少了一半，睡眠时间增加了1个小时左右。

身体活动VS.高强度运动

经科学论证，不只是高强度运动，中度运动也对身体大有裨益。

人们经常做些中等强度的运动，每次至少30分钟。运动形式可以是一些日常活动，如洗车，放弃坐电梯而改爬楼梯，或者不开车而改骑自行车。

这些活动可以分小段进行，只要每天活动时间达到30分钟就行，这足以让你消耗200卡路里的热量。无论你运动的强度如何，总的运动量比运动强度更为重要。

以下是一些中等强度的运动：

• 做家务、大扫除、用非坐式割草机除草；

• 修理或粉刷房屋、整理花园、扫落叶；
  

• 爬楼梯；

• 同孩子玩耍；
  

• 洗车、擦窗户、拖地；
  

• 推婴儿车出门；
  

• 每小时快步走4～5千米；
  

• 骑自行车游玩或出行；
  

• 玩桌球或双人网球；

• 打高尔夫（自己扛球杆或提球杆走）、钓鱼、划船。

以下是一些强度更高、对身体更有益的运动：

• 快速步行上坡或有负荷地快步走；

• 手动除草或移动家具；
  

• 背着包徒步远行一天；
  

• 跳舞或快骑自行车；
  

• 用力游泳；
  

• 打篮球、网球单打、跑步；
  

• 打回力网球、滑雪、在跑步机上运动、爬登山机；
  

• 有氧运动或越野滑雪。
  

如何运动才有效？

除了重视中等强度的运动外，以下指南也能助你养成并保持运动的习惯：

• 选择你喜欢且能给你满足感的活动，因为某些人喜欢的活动对于其他人来说可能是酷刑，有人喜欢一边运动，一边听音乐或看电视，以此增加运动的乐趣；

• 将身体活动和锻炼当作暂时逃离日常工作的机会，你可以利用这段时间关注当下以及你周围的事物，忘却过去、未来与烦忧；
  

• 将注意力放在运动本身而非你的表现上，例如散步时不要在乎你走得多快或多远；
  

• 尝试不同的活动与锻炼形式，选择越多，就越不会感到无聊；
  

• 避免省力的机器，如乘坐式割草机、吹叶机、遥控器、电锯等；与家人或朋友一起锻炼，你不但能获得更多的支持和鼓励，而且能与亲朋好友共享幸福时光，全家一块儿骑自行车就是一个很棒的点子；
  

你要知道，你偶尔也会不能运动，比如你生病、受伤或身体不适的时候；

在天气酷热或极冷的时候，你就转移到室内运动或调整运动时间。

活动大脑

要想睡得好，我们不仅需要锻炼身体，而且需要活动大脑（但不是在睡觉的时候）。

要想缓解无聊的感觉，就不要当个“沙发土豆”，整天在家里坐着看电视。你可以去上课、学电脑、发掘新爱好或新活动、读书、旅游、社交等。研究表明，精神和智力上的刺激会增加睡眠欲望。

PART04

用亮光改善睡眠与情绪

每天尽量多接受点日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。我们已经知道，起始失眠是由于体温在夜晚下降过晚造成的。由于光照会促使体温上升，起始失眠患者可以多接受点清晨的日照，让体温上升、下降的时间提前，这样一来就会更容易睡着。你可以运用以下的基本方法增加日照：

• 一觉醒来后，立即拉开窗帘或百叶窗；

• 靠近有阳光的窗户吃早餐；

• 早上不要戴墨镜；

• 清晨出去散散步。

与起始失眠患者的情况恰好相反，清晨过早醒来的人往往表现为早上体温过早上升。许多研究表明，增加傍晚日照量可以推迟体温节奏，让体温不至于过早上升，这样可以减少清晨过早醒来的情况。增加傍晚日照量的简单技巧包括：

• 在一天的晚些时候，尽量避免戴墨镜；

• 下午晚些时候散散步；
  

• 日落前1个小时，坐在窗户旁享受落日的余光；
  

• 等到夜幕降临的时候再拉上窗帘。
  

既然明亮的日光会让你精力更充沛、思维更敏捷，你可以利用喝咖啡或吃午餐的空暇时间到外边走走，接受更多日照。这样一来，你或许能更好地应对前一晚失眠对白天的影响。

食物与睡眠的关系

如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率，吃了含碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加夜间血清素的含量，帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低，也可以确保你半夜不会饿醒。

以下种类的食物也会干扰睡眠，睡前应该尽量避免：

• 高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖，造成能量爆发，干扰睡眠；

• 可能会让人放屁、胃痛、消化不良的食物，如脂肪含量高或辛辣食物、蒜味浓的食物、大豆、黄瓜、花生等；
  

• 对某些人来说，中餐中常含有的味精有刺激作用。
  

消化系统在晚上的消化速度会放缓，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。此外，晚上8点后，也要少喝水，减少起夜的可能性。

有研究表明，某些维他命和矿物质的缺乏也同样会影响睡眠。例如，研究发现缺少维生素B和叶酸会影响睡眠，而从饮食中摄取更多的维生素B则会改善睡眠。钙与镁这两种矿物质对大脑有镇静作用，要想睡眠正常就必须要摄入一定量的钙与镁，而缺乏这两种矿物质则会干扰睡眠。如果你认为自己的饮食中缺乏这些物质，或许就应该请你的医生帮你改善一下饮食或增加一些营养补充品。

PART05

怎样创造最佳睡眠环境

把温度降低

将室内温度调低、开窗通风或打开电扇、空调，以保持室内凉爽。如果你的爱人喜欢更温暖的卧室，可以多备一床毯子。

让卧室保持黑暗与安静

卧室不够暗也会影响睡眠。必要时，你可以拉上窗帘或百叶窗或者戴上眼罩。

因为失眠患者的睡眠系统总体上更为敏感，所以他们的睡眠尤其容易受到影响。要减少卧室噪声。

床上用品

床上用品应该舒服好用。一躺上去就下陷的床会造成颈部和背部不适，影响睡眠，而太硬的床垫则会让有关节炎的人感到不适。要想让床垫牢固一点，可以简单地在床垫下方垫上约1.27cm的夹板，或者每6个月翻转一次床垫。没有证据表明，睡在水床上与睡在普通床垫上有什么差别，因此最合适你的才是最好的。

如果你要上夜班，以下指南可以将不良影响降到最低：

1.休假的时候，尽量维持固定的睡眠与清醒时间。如此一来，你的身体会获得固定的作息暗示（比如固定起床时间、定时运动与社交），体温节奏也会同步起伏。然而，大部分轮班工作的人都很难做到这一点。他们常常在休假的时候，还是按上班时的安排参与社交。

2.早上下班时，戴上墨镜遮阳，防止体温与清醒度上升。

3.下班后，用足够的时间让自己放松下来。如果你早上7点下班，不要企图8点就睡着。

4.确保你的睡眠不会因光线、门铃、电话、街上的噪声或他人而中断。拉上深色窗帘，让卧室暗下来，或戴上遮光眼罩。不要让孩子、爱人或电话打断你的睡眠。借助声音调控器、电风扇或耳塞来减少噪声，并在木地板上铺上地毯，减弱脚步声。你也可以参照第7章里的其他指南，创造最佳睡眠环境。

5.练习本疗程中改善睡眠的技巧，减少夜班对睡眠的干扰。

6.与你的同事一起建议雇主保证工作场所中有足够照明。强光可以提高清醒度与工作效率（这也可以增加雇主的利润，弥补照明的成本），也可以使体温节奏同步，让你在白天睡得更好。

事先做好轮班准备可以减轻轮班工作的不良影响，你可以在换班前几天就开始调整上床与起床的时间。例如，如果是从晚班（下午3点—晚上11点）换到夜班（晚上11点—早上7点），就可以提前几天将上床与起床的时间延后几小时；如果是从夜班换到白班，就将上床与起床的时间提前几个小时。起床或上班时，尽量多接触明亮的光线，让自己保持清醒。

轮班工作的人也应该避免睡前几个小时接触强光，以免唤醒身体。要想减轻轮班工作对睡眠的干扰，就尤其要注意创造理想的睡眠环境。

PART06

放松训练

这种方法可以用来睡前放松。

自生训练是由德国的约翰内斯·舒尔茨博士研究出来的放松技巧。“自生”意为“自身诱导”，利用温暖与沉重的自我暗示来达到放松效果。以下为舒尔茨博士自生训练的修改版本：

闭上眼睛，将注意力集中到脚趾与双脚上，你会感觉到一波放松感自双脚传出。现在，放松感穿过小腿与大腿，到达腹部、胸与背部，你会注意到身体的紧绷感正在消失。接下来，放松感正延伸到双手、前臂、上臂、肩部，再到颈部、下巴、面颊、眼睛、前额，身体越来越放松。

将注意力集中在呼吸上，你会注意到自己越来越习惯靠腹部呼吸，呼吸越来越富有节奏。吸气时，腹部会扩张；而呼气时，则会收缩。花点儿时间关注一下自己的腹式呼吸。

如果你的思绪开始游移不定，轻轻抛开杂念，将注意力拉回到呼吸上。每次呼吸时，在心里重复默念一个字眼（如“一”“松”）或许对你有帮助。这个字眼是你注意的焦点，帮助你摆脱日常杂念，集中意念。花点儿时间专注于呼吸以及你选中的字眼。

现在你的呼吸更加富有节奏，更加倾向于腹式呼吸，将注意力集中到双臂，并缓慢地对自己重复“我的手好沉”。此时，想象出手臂变重的画面或许有帮助，然后缓慢重复两次“我的手臂好沉”。现在将注意力集中到双腿，缓慢重复“我的腿好沉”。同样，将双腿变沉具象化或许有所帮助，再缓慢重复两次“我的腿好沉”。

现在将注意力拉回双臂，边缓慢重复“我的手臂好暖”，边想象出手臂变暖的画面，之后再重复两次“我的手臂好暖”。然后，将注意力转移到双腿，边缓慢重复“我的腿好暖”，边想象出手臂变暖的画面，之后再重复两次“我的腿好暖”。

你的身体会越来越沉，越来越暖，越来越放松。你会注意到身体的紧张感完全消失，只留下平静、放松与安宁。

最后，按照自己的速度，做一个缓慢的深呼吸，再慢慢睁开双眼。

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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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