产后腹直肌分离难自愈，正确康复训练很关键！【真人动图教学】

曾有数据统计，腹直肌分离的发生率在60%~90%之间，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。实际上，临床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离。

关于腹直肌分离，特别是产后的宝妈们，心里肯定都一大堆疑问：

• 到底什么是产后腹直肌分离？

• 腹直肌分离会导致什么重病大病吗？

• 怎么诊断是否腹直肌分离症？

• 怎么修复腹直肌分离？

• 有什么注意事项？

• 产后什么时候可以开始修复？

• 怎么才能预防腹直肌分离？…………

下面让我们一个个来掰弄清楚！

在这之前，我们还是要稍稍了解一些相关的解剖知识。

首先，我们来看看腹壁肌肉，这些就是人类的“五花肉”了。这些肌肉分为三层，共四对，左右各一，分别是最深层的腹横肌，中间层的腹直肌和腹内斜肌，还有最外层的腹外斜肌。这些肌肉一层肌肉一层筋膜隔开，每两块相邻肌肉之间也都有筋膜隔开，两侧腹直肌还有肌鞘包裹着，这个肌鞘就是固定腹直肌的槽，腹直肌固定在了这里，才能正常行使它正常的功能，比如屈曲身体、辅助固定内脏、维持腰部曲线和维持腹压等。

什么是产后腹直肌分离

在怀孕的过程中，随着胎胞长大，并且胎胞是充盈的，有一定硬度，胎胞一直往前顶，使腹部白线变得更加伸展和变薄。到达妊娠后期，胎胞就会顶着腹直肌往两边撑开，使它们离开了腹直肌鞘，就产生了空隙或分离。虽然症状是叫做腹直肌分离症，其实有腹直肌分离问题时，同时最深层的腹横肌与最外层的腹外斜肌也肯定是分离了的，甚至同时体内的各脏器也是被挤压到了四周围的。

不同的人，不同的胎胞形状，腹直肌分离的类型也不太一样，但都属于分离。老人家常说尖肚生男，圆肚生女。有一说一，尖肚生不生男娃不好说，但一定是比圆扁形更容易腹直肌分离，看孕肚位置，孕肚长得高的人就会顶在肚脐上面，孕肚长得低的人就会把肚脐下方顶开。

那圆肚就一定不会腹直肌分离了吗？这个以检测为准。

腹直肌分离的危害有哪些

1.肚子松松垮垮

2.便秘

3.腰背痛

4.内脏器官下垂

怎么诊断腹直肌分离症

注意，这里多个“症”字。妊娠的后期与产后短期内，腹直肌存在分离现象，是很正常的。大部分人在2~3个月内。会自然恢复到正常状态。三个月以后，再进行检测，如果依然存在腹直肌分离现象，那就叫做腹直肌分离症了。

腹直肌分离的诊断评估：

（一）找准检测区域

在指压检测的时候分为脐上三指、脐中与脐下三指三个区域

我们可以称呼为：脐上、脐中与脐下

（二）进行指压检测操作

开始检测时，让受测者仰卧，检测者站立于床边。

这时让受测者进行轻微的卷腹动作，或者让她下巴压到胸骨的位置。

此时，她的腹直肌正在用力处于绷紧状态。

这时候，我们分别检测步骤一所说的的三个位置。我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入她的腹直肌，同时能明显感觉到她的腹直肌往两边滑动开，这种就是腹直肌分离了。

腹直肌分离症其实就是腹直肌脱离了原本肌鞘的位置，甚至包括腹横肌与腹外斜肌也脱离了原本的生态位置。所以在腹白线按压下去的时候，有此症状的人，肌肉会自动往两边滑开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟。

而没有相关症的人，或是未经孕产的人，一般来说我们手指是按压不进去的。

如果我们用三指时能感觉到滑开现象，可以尝试用四指再继续按压，直到手指陷不进去为止。而如果三指陷不进去，我们可以尝试用两指，再试试看能不能陷进去。

这三个区域如果能陷入我们的三根手指，就是腹直肌分离三指；如果能陷入两指就是腹直肌分离两指，以此类推。

腹直肌如果已经恢复好了，是会连一指都陷不进去的。只要能陷进一根手指，肌肉都存在分离现象。

当然，我们的手指和受测者的手指肯定不一样大小，而自己给自己诊断又会有些困难并且不准确。有的地方说用尺子测量，肌肉会滑动，很难用尺子测量。这样一来我们倒是可以用我们手指检测之后再用卡尺测量我们手指的宽度，就可以精确到厘米了。

腹直肌分离有什么注意事项

有腹直肌分离现象的人，不可进行任何腹部肌肉的锻炼，比如像仰卧起坐、卷腹、两头起等，不可搬抬重物，以免造成腹直肌进一步分离。

这些动作不能做

怎么修复产后腹直肌分离

1.电刺激：

产后42天，3次/周，30min/次。10次/疗程。刺激强度为患者感受到舒适的酥麻感，肌肉出现轻微震颤即可。此种方式建议使用生物刺激反馈仪S4。

2.腹式呼吸

用鼻子吸气，用嘴呼气。 最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

3.抬头训练：

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

4. 臀桥练习

仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。 保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

最后告诉大家：产后42天一定要先到医院进行专业的评估，检查有无腹直肌分离、盆底肌松弛等。产后应该康复哪些部位，先康复什么，后康复什么，其实都是有讲究的，医生会根据你的情况为你制定个性化的康复治疗，也会教你科学的家庭恢复动作，千万不能随意锻炼，后悔莫及。

产后多久可以进行腹直肌分离的修复

这里首先就要分顺产跟剖腹产，还有子宫是否存在脱垂现象的区别了。

首先讲顺产，产后恶露排干净了，无子宫脱垂现象，盆腹腔无积液炎症，就可以进行修复操作，一般是产后20-25天后。

剖腹产的，则需要等到伤口完全长好，没有任何红肿发痒疼痛现象，才能开始着手调理。通常这个时间需要半年，甚至更久之后，因为就算外面长好了，也不能确定腹内的器官有没有长好。特别是在操作前，检测按压有刺痛现象的时候，依然还是不能操作。先穿带收腹带倒是可以的。

而存在子宫脱垂现象的，则需要子宫恢复了正常生理位置一个月后，在明确无子宫脱垂现象时才可以进行腹部操作。

怎样预防腹直肌分离症

这个预防，其实在孕前就应该要开始的了。有一些人群确实更容易得腹直肌分离症。比如像下图这种，躺下肚子平平，但站起来，肚脐下方就是鼓起一团的。同时，别人吃饱之后都是肚脐上方胃脘部位鼓起，而这一类人群则是，肚脐下方鼓起。

这种就是本身腹部肌肉薄弱，而且平常几乎不锻炼的人。这种情况下，这类人在产后出现腹直肌分离症概率更高，情况更严重。在平时则容易出现腰酸腰痛现象，而在孕期，则可能会腰酸腰痛得更为严重。

这种情况，其实适当锻炼腹直肌与腹横肌即可。可以选择进行卷腹部与平板撑这两种锻炼。

做卷腹时下巴压到胸骨即可，当下巴压到胸骨之后，定住这个姿势，3~5秒。卷腹可以一天分两次来做，刚开始的时候，做一次可以重复做这个动作二十遍，算下来一天就是做四十个这样的卷腹动作就可以了，之后再每天持续递增，最后增加到一次能80~100个都不会觉得腹部酸，力量就够了。卷腹是训练腹直肌力量的，做卷腹动作的时候，可以在腰上垫一个小枕头，防止腰部损伤。

平板撑是训练腹部最深层的腹横肌的力量的，这个对稳固腰形和固定内脏起到很好的作用。平板称也是分一天两次的做，刚开始的时候每次（4~5组，每组2分钟，组间隔20秒）可以做10分钟，之后每天一分钟持续递增，最终增加到每次可以做20分钟左右就差不多了。

这些肌肉有力量了，就不会出现下腹鼓出的现象了。这样在产后腹直肌也可以很快自行闭合修复，同时核心肌肉的腹部群有力量了，腰部的肌肉用力就会平衡均匀些，也会不那么容易出现腰酸腰痛的现象。

看完这些你学会了吗？

来源：3Dbady、伟思盆底、麦澜德 编辑：云自闲（下图为广告）