啥？你练得多，不等于就练得好！？

近几年呢，健身相对比较流行。无论是朋友圈还是微博，晒健身照、晒健身成绩都成了一种时尚。

如果你是男生，那没有大胸大胳膊，就不好意思发健身照，如果你是女生，没有翘臀马甲线，也不好意思晒自拍。

在这种情况下呢，不少人选择了急功近利啊……一周去 7 回健身房，一次练几个小时，就想着能让胸大点、屁股翘点，然而，殊不知这样才真正导致了肌肉增长缓慢。

—— 训练，过犹不及 ——

对大多数人来讲，健身都是需要良好的恢复和休息的。大容量的训练（组数多、次数多），很容易导致肌肉过度疲劳，最后反而影响了肌肉的生长和力量的增长。

一项实验就针对训练的容量做了研究。他们把40位训练者分为4组，分别每次进行2、4、5、7 组的训练，相当于每周进行 5、10、15、20 组的训练，持续24周。

主要的训练包含了胸、背、臀腿，并且大多为复合训练，包含小肌群。

最后，24周后发现，无论是什么部位，训练次数最多，最急功近利的 G20 组训练的效果都最差，训练量次之的 G15 组效果第二差。每次只训练2组或4组的效果依肌群而定，不分伯仲①。

其实以前我们也写过，训练量大，不一定能保证训练效果好。

比如10*10 训练法，也就是所谓德国壮汉训练法。也被研究认为可能只适合训练天赋极佳、休息和营养状况很好的职业训练者，不适合普通人。

10*10训练法，有个更霸气的名字，叫“德国壮汉式训法”（GermanVolume Training），简称GVT训练法。

据说最早是70年代中期，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。

10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。

很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：

→可以募集更多肌纤维

→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌

→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长

有研究对比了10*10 和 5*10 的训练，最后可以看到，瘦体重增长方面，虽然两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重②：

但从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；

其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！

换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……

再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显②！

其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。

也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……

阶段总结：

• 10*10训练法，的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量；

• 但是，效果并没有传说中的那么显著！

*没有关于肌肉围度的增长对比，是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……

那为什么更大训练量，反而没有获得同比增长的收益？

研究人员猜测，可能正是因为过大的训练量，反而对身体造成太大负担，影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复，阻碍肌肉的更好增长……

所以，健身训练，不要过于急功近利，循序渐进，才是力量和肌肉增长的最佳途径。

总结

1. 由于晒照片、晒成绩等原因，很多训练者都会急功近利，选择大容量的训练方法，想迅速取得体型的变化。

2. 然而，大容量训练不适合所有人，甚至不适合大多数人，研究发现，大容量训练反而会阻碍肌肉和力量的增长，比如每次做5-7 组，每周做 15-20 组，效果就不如每次 2-4 组的普通训练。

3. 过大的训练量，反而对身体造成太大负担，影响了身体正常的激素分泌和肌肉的高效恢复，阻碍肌肉的更好增长……循序渐进才是最佳的训练途径。

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参考文献：

① Evidence for an Upper Threshold forResistance Training Volume in Trained Women Barbalho, Matheus; Coswig, Victor Silveira;Steele, James; Fisher, James P.; Paoli, Antonio; Gentil, Paulo Medicine & Science in Sports &Exercise: October 24, 2018 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – p doi: 10.1249/MSS.0000000000001818

②Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C.,Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.