保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到

今年9月1日是第十八个“全民健康生活方式日”，每年9月是全民健康生活方式宣传月。今年全民健康生活方式宣传月的活动主题是：食要三减（减盐、减油、减糖），减掉不良生活方式；体要三健（健康口腔、健康体重、健康骨骼），健出美好生活向往。

多项研究表明，生活方式在决定人们的健康状况和寿命方面起着至关重要的作用。保持健康的生活方式能够显著地延长寿命！

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保持3个生活方式

活到100岁几率增加61%

2024年6月，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式（不吸烟、多运动、饮食多样性），活到100岁的几率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

研究分析发现：

·与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%；

·与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加31%；

·与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。①

想健康长寿

养成10个延寿习惯

1. 远离烟草

烟草、二手烟、三手烟，统统远离为好！

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。②

2. 不要饮酒

2023年一项发表在《自然·医学》上的研究显示，男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。饮酒最安全的剂量是“0”。③

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3. 规律运动

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上有氧运动。

2024年4月，悉尼大学研究人员在《糖尿病护理》上发表的一项研究发现，每天晚上18点以后进行运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

具体来说：

晚上进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低61%；

下午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低40%；

上午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低33%。④

怎样才算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，中等强度运动是指，运动过程中心率一般在100-140次/分，如快走、慢跑、骑自行车等。

还可以用一个简单的判断法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。⑤

4. 健康饮食

2022年发表在《公共科学图书馆·医学》上的一项研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长越多，最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。

研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。

研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。⑥

5. 合理睡眠

养成良好的作息和睡眠习惯，最好保证每天23点前入睡。

东南大学附属中大医院中医内科副主任医师刘志刚曾在健康时报刊文中表示，熬夜会加速器官老化。熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显（焦虑、抑郁、暴躁）；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。⑦

6. 身材匀称

肥胖可以增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最可怕。建议体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰围<90厘米、女性腰围<85厘米。

上海市第十人民医院内分泌代谢中心主任曲伸曾在健康时报刊文中提醒，有些体重正常的人仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。

腹部肥胖的人减重首先要规律生活，不要熬夜；二是坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；三是让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。⑧

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7. 积极社交

社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。⑨

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。⑩

8. 学会减压

中国科学院心理研究所教授祝卓宏在健康时报刊文中表示，面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。

压力心理学中有个经典理论：问题不在于压力本身，而在于对待压力的态度。善于转变、善于修复，培育好自己压力之下的生活，长寿就可以是生命的礼物，一切也会不一样。⑪

9. 心态平和

2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。⑫

养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

10. 定期体检

很多疾病，早发现都能治愈，包括一部分癌症。即便对于无法治愈的疾病，早发现也能够通过医生的诊治来延长寿命，改善生活质量。

因此，定期体检对于长寿来说是非常重要的事，这样能及时发现身体上的小毛病，及时干预，才不会酿成大病。

精选

文章

本文综合自：

①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2 417931.

②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑤中国体育总局.《全民健身指南》 https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑥Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》

⑧2019-10-22健康时报《东北和西北很多“企鹅肥”！ 》

⑨2015-01-26健康时报《女人更长寿有道理》

⑩2019-09-20健康时报《老人要多参加社交活动》

⑪2019-05-03健康时报《九成疾病与压力有关》

⑫Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).

编辑：王真

审稿：鲁洋