山西
很多人起床时会出现疲惫、腰疼的感觉，如果你有同样的症状，最好在起床后先“醒腰”。
卧床舒腰法
第1个动作：上半身侧伸展。
睡醒后不要立即下床，先右侧身，双腿并拢，再让双手臂合拢，把上面的手臂伸直向身体一侧，做完后反向做另一侧。这样可使上半身肌肉和胸腰椎关节变得灵活，在原睡眠姿势的基础上得到很好的舒展和松弛。一左一右为1组，可反复做3-5组。
第2个动作：猫式伸展。
跪立在床上，两腿分开与肩同宽，双手十指分开，撑于床面，背部与床面保持平行。吸气时向下塌腰，翘起臀部，同时向上抬高头部和胸部，后脑勺靠近脊椎。
呼气时，向上弓起背部，向下放低头部、胸部和臀部，眼睛看向自己的肚脐。一上一下为1组，可以反复做3-5组。达到放松腰背部肌肉、灵活脊柱、缓解疲劳的效果。
贯序活动法
起床后先坐在床边，做些侧弯腰、摸脚趾的动作；再站起身从上向下开展一些贯序微小的运动，如伸懒腰、做后伸、小角度左右旋转身体、弯膝、微下蹲等，这些微小运动对活血通络、醒腰苏筋很有帮助。
提醒：做动作时要稳缓，用力不宜过大，时间不宜过久，以防受伤。
如何缓解腰痛
避免久坐、久站长时间伏案工作的人，可以买个腰枕，帮助维持腰椎的生理曲度，同时要每隔1小时起身活动一会儿；
床铺软硬适度对于老年人和年轻女性，卧具过硬过软都不好。床上铺3~5厘米的床垫即可，保证侧卧时脊柱与床板平行。
均衡营养中老年人除了要多晒太阳，还应注意补充钙和维生素D，多吃蔬菜和全谷物。研究显示，腰痛与饮食相关，而以全谷物、大量果蔬为主的抗炎饮食能减轻腰痛发生几率及严重程度。
搬重物的姿势要正确很多人都因搬重物姿势不对而受过腰伤。搬重物时，身体应尽量靠近重物，弯腿不弯腰，腰不向前弓。
加强腰部肌肉功能锻炼可以练习倒着走，游泳、散步、慢跑等。不建议通过仰卧起坐锻炼腹肌，因为起身时，力量集中作用在腰椎间盘上，会加速其退变。
来源：益延寿
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