更年期最该补的营养是？营养师定制食谱来喽

关注谷老师的朋友，年龄几乎都是20+，算一算咱们的妈妈们也基本都进更年期了。

更年期最常发生在45岁以后，原因是雌激素分泌减少或停止分泌，可能会出现潮热、盗汗、心悸、偏头痛、注意力不集中、睡不好觉、紧张焦虑、体重增加、阴道干燥和瘙痒等症状。[1]

妈妈们老了，进入更年期还可能被这些症状困扰，心疼老妈。大家可能想买些保健品送给老妈，谷老师这篇文章就分析一下常见产品是否靠谱，还整理了更年期饮食原则和食谱，送给爱我们的妈妈。

一、三个与更年期相关的产品都不建议吃

市面上宣称能改善更年期症状的产品，主要有3个，分别是大豆异黄酮、红三叶草提取物、黑升麻提取物。

大豆异黄酮在体内能发挥雌激素活性，这个点我们都熟知了，其实另外两个提取物中也含有类似的成分。

而更年期症状刚好是雌激素缺乏引起的，所以有很多服用它们改善更年期症状的研究。

但是研究结果喜忧参半，所以只能说是可能有效、似乎有效 。[2-4]

比如大豆异黄酮可能有助于减少更年期潮热的频率和严重程度，不过效果可能很小。[2]

另外，服用它们也可能存在一定的风险，比如黑升麻可能会引起胃不适，痉挛，头痛，皮疹，感觉沉重，阴道出血，以及体重增加等问题。

另外，美国FDA也提醒更年期女性，不要被那些声称能奇迹般治愈体重增加、脱发、皱纹或其他绝经期或绝经后问题的产品所欺骗。[5]

营养师的观点呢？

也不建议咱们给老妈们买这些产品，如果症状非常严重影响正常生活，最好在医生的指导下，服用药物或进行激素治疗。

另外还有卖家可能宣传：维生素E和鱼油可能对缓解更年期血症状(潮热、盗汗、心悸、偏头痛)有效，但是研究却表明它们的效果并不比安慰剂好。既然如此就别指望了。[1]

二、更年期最易缺的营养素

雌激素缺乏会增加破骨细胞的活性，从而加速女性的骨丢失。

40岁时女性开始每年以0.3%到0.5%的速度流失骨质，到了绝经期，女性的骨质流失率每年增加3%到5%，而且会持续5到7年。[1]

所以进入更年期后要特别注意补钙，同时补促进钙吸收的维生素D,还要补足蛋白，以减少骨质疏松、摔倒和骨折风险。[6]

另外，雌激素缺乏会引起低密度脂蛋白(LDL)增加，它很容易沉积于血管壁，增加心血管疾病的风险。

研究显示，已经进入更年期的女性，患冠心病的几率是同龄女性的2-3倍。[1]

除了冠心病，心血管疾病还包括高血压、血脂异常、脑卒中，防治这些疾病的饮食原则基本一致，主要是：

1、 低盐

2、 限糖

3、 限制脂肪总量和饱和脂肪酸

4、 限制胆固醇

5、 补足钙、钾、Vd、Vc等微量营养素

6、 补足膳食纤维

7、每周吃2-3次深海鱼比如三文鱼、挪威青花鱼、鳕鱼、带鱼，补充充足的Omega-3 脂肪酸。

关于前3条，可以看这篇文章：卫健委倡导的「三减三健 」，你做到了几点？

至于限制胆固醇，胆固醇含量超高的猪脑就别吃了，胆固醇含量比较高的鱿鱼干、海米、猪肝、银鱼要少吃，每次最好控制在二三十克以内。

至于鸡蛋黄，每天吃一个不用担心，这是因为1个中等个头的鸡蛋，约50克，蛋黄也就15克，由此摄入的胆固醇只有88毫克，加上其它胆固醇不高的食物，胆固醇摄入量也比较容易控制在300毫克以内(指南对血脂异常者胆固醇的限量)。

三、更年期营养食谱

在钙、钾、维生素D、维生素C等微量营养素和膳食纤维中，更年期最容易缺的是钙。

下图是我国居民钙摄入量的情况，由图可知，成人各个年龄段钙摄入量都不达标(50岁之前800毫克、50岁之后1000毫克)，其中女性比男性缺的更厉害。城市女性要比农村女性摄入的多些，可是45岁以后城市女性的钙摄入量连370毫克都没达到。[7]

(http://www.claufi.com)
(http://www.ciicca.com)
(http://www.pp-bbq.com)
(http://www.adrijo.com)
(http://www.k11ay.com)
(http://www.metove.com)
(http://www.mm5222.com)
(http://www.rvales.com)
(http://www.debanl.com)
(http://www.zkugzw.com)

所以谷老师就给出一个高效补钙的食谱。

食谱说明：

1、1盒(250毫升)纯牛奶可以替换成250毫升无糖酸奶或32克无糖奶粉或25克低盐天然奶酪。

2、油菜、菠菜可以替换成芥菜、苋菜、茴香、芥蓝、小白菜、空心菜。其中菠菜和苋菜草酸含量较高，沸水焯1分钟再烹调。

3、100克北豆腐可以替换成100克南豆腐或50克豆腐皮/丝/干或400毫升无糖豆浆。

4、每天大概喝300克奶，吃200克上述绿叶菜(做熟2拳头)、100克北豆腐(麻将大小5块)、15克芝麻酱(满满一勺)，是补足钙的关键。如果这些食物有啥没吃够，那就算一下亏空，吃补剂来补。

选择钙剂时无机钙、有机钙都行，不过如果是有萎缩性胃炎的妈妈建议选有机钙。

5、别忘了每天吃10微克的维生素D，因为食物中维生素D含量很低，没法补够。

小结：

其实没有什么保健品对改善更年期很有效，不过可以通过下面这些措施来改善症状[8]，另外更年期必须要特别重视补钙和维生素D。

1、 盗汗

穿轻薄的衣服。

晚上保持卧室凉爽。

避免潜在诱因如辛辣食物、咖啡因、烟酒。

试着减轻压力。

如超重要减肥。

2、 紧张、焦虑、暴躁

充足休息、定期锻炼，做一些放松的活动如瑜伽、太极。

参考文献：

[1]Peacock K, Ketvertis KM. Menopause. [Updated 2022 Feb 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/

[2]Moore TR, Franks RB, Fox C. Review of efficacy of complementary and alternative medicine treatments for menopausal symptoms. Journal of Midwifery & Women’s Health.2017;62(3):286-297.