北京
日常生活中，你是否有过这样的经历：面试后，不断回忆自己在面试中的表现，担心得不到面试官的认可而感到隐隐不安；聚会结束后反复回忆当时的场景和对话，担心说错话影响别人对自己的看法。
像这种反复思考、无法摆脱对某件事的担忧和焦虑、陷入自我怀疑的心理状态，通常被称为反刍思维状态。
反刍思维有积极和消极之分，我们需要关注的是消极反刍思维，它是人们遇到负性事件时的一种反应模式，即重复、消极地思考负性事件的原因、后果，以及自己的感受。消极反刍思维会让人们陷入自我否定，缺乏解决问题的动力，进而引发负性情绪。
神经生理学证据表明，反刍思维主要涉及大脑默认网络、执行控制网络以及凸显网络内部或之间的功能连接改变。
大量实证研究也表明，反刍思维涉及的生理和神经的独立或协同变化，会增加个体罹患精神障碍的风险，与抑郁等各种不良结果密切相关。
反刍思维的过程很复杂，具有一定的大脑神经基础，属于大脑神经网络的活动失调。
反刍思维的形成与多种因素有关。一方面，它可能作为一种人格特质存在，与个体易患抑郁症等精神疾病有关；另一方面，儿童时期的创伤经历，如躯体虐待、情感忽视等，都可能导致个体消极的自我评价与反应模式。在成长过程中缺乏处理挫折的经验、遭遇不良的人际关系及社会支持不足等，都会加剧个体的应激反应，促使反刍思维的形成与固化。
进入反刍思维状态后，人们通常仅关注自我和过去。
克服反刍思维，最重要的是开始积极的行动。
首先，需要培养对反刍思维的觉察力，通过记录自己的想法、感受及反应，将反刍过程具体化，从而更清晰地看到问题的全貌。
其次，在觉察的基础上，思考除了当前的反应外，还有哪些可能的行动方案，避免陷入“我只能这样做”的固化思维，而要拓宽解决问题的视角。可以采用正念的方法，将注意力集中在当下的体验，接纳自己的情绪与感受，通过分析情绪产生的原因，降低对负性事件的消极认知，减少对不良后果的过度关注。
最后，将思考转化为行动。无论行动多么微小，都是打破反刍循环的关键。通过实际行动，逐步建立积极的应对模式，增强自我效能感，从而逐渐减少反刍思维的发生。
反刍思维的改变是一个渐进的过程，需要不断重复上述步骤。保持耐心与坚持，强化新的思维模式与行为模式，将帮助我们走出反刍的迷雾。
文：广东省深圳市康宁医院认知与脑功能实验室 赵杰
编辑：肖薇 李诗尧
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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