乳糖不耐受就不能喝牛奶了？最新“共识”给出答案

根据联合国粮食组织的研究发现，欧美和大洋洲国家，约有20%左右人口患有乳糖不耐受症；非洲则有70-90%的人乳糖不耐受；而这一比例，到了中亚地区高达80%；东亚地区更是几乎达到90-100%。

《2021中国奶商指数报告》显示，在我国约有1.9亿人有乳糖不耐受的症状。

乳糖不耐受指饮用或食用乳制品后，人体因不能直接吸收其中所含的乳糖而出现胀气、腹鸣、腹痛、腹泻的现象。乳制品中所含的乳糖，在人体中不能直接被吸收，需要经过乳糖酶的分解和加工。而有些人的小肠中乳糖酶活性不足，因此会在摄入乳糖后难以消化，而刺激大肠加快蠕动，出现不适反应。

尽管牛奶有人体“白色血液”的美誉，但对于乳糖不耐受的人来说，真的无福消受？

不一定。

乳糖不耐受虽然较为常见，但是随着人体状态的变化、免疫力增强，不少不耐受的人群，也有可能逐渐变成耐受。

还有人认为，乳糖不耐受可引起腹泻，就算喝了牛奶，钙质也无法完全吸收。

但其实根据研究发现，与正常人群相比，乳糖不耐受者通过饮奶获取的钙质并不会更低，所以并不存在牛奶“白喝”。

国人乳糖不耐受是与生俱来的？

近期，中国营养学会专家工作组发布《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》（以下简称《共识》），《共识》指出，由于我国人群对乳及乳制品的健康作用认识尚不充足，人均消费量远低于欧美及日本、韩国等国家。

《2015~2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，中国城乡居民平均每人每天仅摄入乳制品25.9克，不到推荐量（300克/天）的1/10。

由于国人食用乳制品较少，久而久之机体更易出现乳糖不耐受。此外，大部分人乳糖不耐受不是与生俱来的。在母体妊娠8周时，婴儿体内的乳糖酶活性会逐渐增加，在出生时达到峰值；1~2岁前，食物主要是奶及奶制品，此时体内乳糖酶的数量和活性都很强；3~5岁后，随着奶类摄入减少，乳糖酶的数量和活性逐渐下降，这之后吃奶或奶制品时就容易出现腹痛、腹胀等症状。

年龄越大，出现乳糖不耐受的几率越高。

乳糖不耐受，就得远离乳制品？

乳制品是健康饮食不可或缺的组成部分，能提供优质蛋白质和钙等关键营养素，对于维持骨骼健康和促进整体健康具有重要作用。研究表明，乳制品摄入不足可能导致这些关键营养素的摄入不足，增加骨折风险、影响儿童骨量峰值，并可能与代谢综合征、高血压等疾病风险增加有关。

因此，即使出现乳糖不耐受，也无需盲目回避乳制品和乳糖。根据《共识》建议，有乳糖不耐受问题的人可以通过以下方法适量摄入，逐渐适应。

1.吃点酸奶或奶酪

乳糖不耐受人群初始阶段可选用小份量或低乳糖乳制品，随后根据自身耐受程度逐渐增加含乳糖食物的摄入量。

酸奶、奶酪等经过发酵等特定处理的乳制品是乳糖不耐受人群的理想选择。酸奶中的乳酸菌含有β半乳糖苷酶，能分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量，并有助减轻肠道症状。硬质奶酪中乳糖含量相对较低，可以作为小份量的优质蛋白质来源。

此外，也可选择低乳糖或无乳糖乳制品，该类产品在加工时通过乳糖酶或其他手段将乳糖降解或去除，乳糖含量非常低，能避免乳糖不耐受。

2.逐渐增加摄入量

研究发现，乳糖不耐受人群或乳糖吸收不良人群在逐步增加乳制品摄入量后，肠道症状有所改善。

乳糖不耐受人群可从每日饮用牛奶30~60毫升开始，与其他食物一起食用，缓慢增加到每天250毫升。需要注意，在逐渐增加的过程中，应避免空腹饮用牛奶或食用奶油，以及控制添加了乳糖的其他食品摄入量。

3.与其他食物共同食用

食用乳制品时，可与谷物、蔬菜、水果等日常食物一同摄入。这种混合食用的方式可有效减缓乳糖在肠道内的吸收速度，降低不耐受症状的发生频率和严重程度。

本文综合自：
①2024.09.11生命时报《乳糖不耐受怎么喝奶？最新“共识”给出答案》
②2022.09.01澎湃新闻《那么多人乳糖不耐受，为什么还是建议你喝牛奶？》