这个最简单：用跑量预测全马成绩

有些跑步亲们半马跑了不少，终于鼓起勇气壮着胆子报了个全马，虽然口口声声“重在参与”，称“完赛就好”，心底下怎么会没个期望值呢。那么，定一个什么样的期望值比较合适？这就涉及到了全马成绩预测。

预测的方法有很多，以前介绍过通过跑力值预测成绩，这个是老Q认为最准确的，不过跑力值的评估需要一段时间的积累才行，所以不少新跑友比较难准确地评估自己的跑力值。

这个话题新马应该比较感兴趣，老马……在原来全马最好成绩快个3~10分钟好了，当然，如果积极准备认真高质量地训练了一个完整周期（约24周），成绩快上半小时（起）也大有可能。

不废话，咱先看一图：

能看明白不？这是个统计数据图，纵坐标是全马完赛成绩（四档，3:00，4:00，5:00，6:00），横坐标是每周跑量。请注意坐标线下面的数字是英里，上图最下边的数字是老Q自己换算成公里的周跑量数字。然后还要注意女生和男生的区别（颜色区别，棕女绿男）。

一般第一眼是找自己的成绩和相对应的跑量，以身边的某位跑友为例，去年将近2900K的跑量，差不多每周平均55K，去年跑的几个全马成绩在348~342之间，从个人的实际案例来看，这个图的数据感觉也还靠谱。也拿身边几个比较熟悉的跑友往里套了下，倒也还凑和，差异不算大，例如月跑量150的，去年广马405。

亲们也找找自己那一档，感觉一下，然后你觉得科学不？

除了自己比较熟的那几档，咱们从头到尾仔细看几眼，有没有什么发现？

这次可能就会觉得惊讶。最前面的数据显示，每周跑不到10K（每月40公里），全马就能跑出男507/女539的成绩出来？第二个数据显示，每周20K，全马差不多就能破5？这……每个月跑量还不到100K呢。这几个数据确实令人诧异。事实上，每周10几20K的跑量，能在关门时间内跑完个全马都值得旁人大力点赞的了。

先甭管这个小细节，咱们来看下这个图所列折线点的总体趋势，可以看出这么几点来：

1、跑量和全马完赛正相关

这个是比较认同的。跑量也应该和成绩是正相关的关系。所谓正相关是指跑量增加，成绩也会提升。

2、随着跑量的增加，成绩提升的幅度越来越小

从图里的折线图来看，越到后面就越来越平缓了，也就是说到一定程度，跑量再增加成绩提升也不会大。

虽然这图的数据没有继续下去，但是以老Q个人接触过许多跑者数据来看，平常人就算一周跑100公里（每月400K），跑过330的可能性也是极小的；而某些狂人一周跑150公里（每月600K），破300的可能性其实真的也不会太高。

以前咱们讨论过这个话题：如果没有科学的训练，纯靠堆跑量是没什么用的，也堆不出什么好成绩来。就算有专业高人指点（能进行比较系统的周期化训练），你也得有时间，且愿意吃苦，能坚持住，还得看你个人的身体条件（例如肌肉的慢肌比例，身体的恢复能力等），还要有不太差的后勤及康复……上述这些方面因素齐全了，才可能跑出好的成绩，比如破3。但对于普通跑友来说，更大的可能性是，跑量增加到一定程度（比如超过300公里），受伤的风险明显加大。

3、同样的跑量，男生的成绩要比女生好

不发表意见，也没什么意见。

咱们再回到前面那个让人诧异的点：每周10K的量，能完赛全马？

老Q觉得不可能。

我们来猜下这个表的制作过程。这是个统计数据表，那得找有完赛成绩的跑友来做的调查，换言之，那些完赛不了的跑友们，或者根本没参加比赛的吃瓜群众们，根本都不在这些样本里面。找到这些完赛者之后再调查他们的成绩和周跑量，最终做成这个表。

另外，这是歪果仁做的表，他们的运动习惯、运动基础和体质比咱们确实要强一些，这个咱不否认。就算每周只跑10K，但那些参赛的外国跑友可能会有别的运动，比如经常会去进行爬山、骑车、游泳等等这种有氧运动，这个单看这个统计表，确实是看不出来的。

有点较真了。

大家看总体趋势就好，老Q觉得这张图还是有意义的。

最后的提醒就是：

要有跑量：想跑全马的亲们，每个月150~200公里，这个量是普通跑友全马正常完赛必需的基础。当然，某些跑友跑量不算大（每个月不到100K），但有别的有氧运动在补充，例如骑车游泳，那完赛也是可能的。

但不要堆跑量：某个别业余跑友每天一个半马这种跑法（一个月630多公里），其毅力固然让人景仰，佩服。不过应该跑不出什么太好成绩，能过330就算不错了。

总而言之，想跑出好成绩，得依靠比较科学、系统、周期性的训练。当然最重要的、最容易被人忽略的是跑步技术。这些全了，你的身体条件还可以的话，全马成绩可以跑到300~330间。唔，部分天赋异禀且努力的亲们，可以破3，成神矣。

再次严重提醒一下，每周不到10K的跑友（且没玩别的什么运动），真别尝试去跑马拉松。您这情况，也就比祼跑好那么一点。