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心跳慢的人长寿,1分钟跳多少次最健康?

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来源:生命时报微信公众号

伸手摸摸你的脉搏,安静状态下,大概每分钟跳多少下?

心跳快慢反映了一个人心脏的泵血能力,更是关乎全身健康。近日,英国《科学报告》杂志刊登的一项新研究显示:无论男女,静息心率维持在正常且偏低水平的人,更长寿。

心脏一分钟跳多少下最健康?如何把安静时的心率降下来?《生命时报》结合该研究采访专家,为你一一解答。

受访专家

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

本文作者丨生命时报记者 李珍玉

心跳慢,是一种长寿优势

心率是指心脏每分钟跳动的次数。静息心率,即清醒且安静状态下每分钟心跳的次数。

成年人正常心率是60~100次/分钟。静息状态下可以降低到50次/分钟,男性通常比女性略慢一些。

河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳表示,诸多研究发现,在安静休息状态下,每分钟50~80次心跳最健康,超过80次就算增快了。

此次最新研究中,法国、英国、美国等国的科学家分别对本国人群基础队列数据进行分析,具体来看:

法国科学家研究了近8千名42~53岁健康男性,结果发现,5年内静息心率每增加10次/分钟,死亡风险增加20%;

英国科学家分析了1200多名45~57岁健康男性,也发现较低的心率对应着更长的寿命;

美国科学家则对4000多名成年人展开研究,发现8年内静息心率每增加10次/分钟,女性死亡风险增加9%,男性死亡风险增加13%。


事实上,2021年《中华预防医学杂志》就曾刊登我国一项类似的研究,学者分析1.8万名80岁以上高龄老人的静息心率后发现:

与静息心率为60~69次/分钟的老年人相比,那些静息心率在70~99次/分钟的老年人全因死亡风险更高。

为什么心跳慢更易长寿?

其实,动物世界中也有类似的规律。

比如,乌龟的心率为5~6次/分钟,非常长寿;狗的心率为100~150次/分钟,寿命不到20岁;老鼠的心率为200~400次/分钟,寿命只有1~3年。因此,心率低一些,的确可能更健康长寿。

正常情况下,心脏会按照人体需要自动调节跳动频率,比如人在运动、情绪激动时心率会加快,在静卧时心率会自然慢下来。

北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示,静息心率最能反映心脏的健康情况,也是整体健康状况乃至寿命长短的重要信号。

如果静息心率在正常范围内相对较慢,说明心脏的泵血能力强、效率高,不需要快速跳动就能满足身体需求,身体状况更健康;

反之,静息心率过高可能表明心脏承受了额外的压力,处于高负荷工作状态,长期如此更易出现劳损,可能预示着心血管病风险高。

张海澄举例说,运动员和体力活动大的人,静息心率通常比较低,大约50~60次/分钟,有的甚至40多次/分钟,但身体没有任何不适,他们在参加竞技项目时,心率可上升到150~200次/分钟,心脏射血量增加2~4倍,会有出色的体能表现。

相比之下,普通人如果静息心率是70~80次/分钟,运动时心率即使达到160次/分钟,射血量最多也只能增加1倍左右,就会显得力不从心。

值得注意的是,有些心血管病患者静息心率也偏慢,这可能是一种病理状态,说明心脏射血能力不足。

如何把安静时的心率降下来?

既然静息心率在正常范围内慢一些更好,那如何让我们的静息心率慢下来呢?

张海澄说:“有氧运动是最好的方法,能够有效提升人体的心肺功能,快走、慢跑、游泳、挥拍运动等都是不错的选择。”

对于健康人群来说,要根据自身耐受程度,循序渐进地运动。

怎么控好运动时的心率?

有氧运动时心率上限的计算公式为:(220-年龄)X60%~80%。

比如,60岁人的运动心率控制在96~128次/分钟,70岁人的运动心率控制在90~120次/分钟。

初始阶段,每次锻炼30分钟左右即可,以微微出汗、略有疲劳感为宜;坚持锻炼一段时间后,心肺功能逐渐增强,可适当延长运动时间或增加运动强度,但要保证运动心率不超过上限。

在进行有氧运动时,注意以下几点,帮你最大限度收获健康益处:

运动总量

根据世界卫生组织推荐,成年人每周应累积150~300分钟中等强度有氧运动,或75~150分钟较大强度有氧运动,可以根据自身状况选择。

运动感受

如果运动时有胸闷、憋气等不适,要立刻停下来。

生病或身体状态不佳时不要勉强运动,更不要偶尔运动一次就上大运动量,特别是中青年人。

特殊人群

对于患有心血管病等慢病的人,有氧运动同样有利于提高心肺功能、降低静息心率,但不应过度追求运动强度。

建议在开始运动计划前到医院做相关检查和运动评估,请医生开出更精准的运动处方。

当然,心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒状态下的平均心率低于50次/分钟,常伴有头晕、胸闷、乏力、记忆力减退、一过性黑蒙等,需要及时就医。

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