肩膀痛怎么办？牢记《预防肩痛五句话》

“医生，我这肩膀怎么突然就这样了啊？我也没做什么事情啊，以后还会不会加重啊？我该怎么办啊，疼得晚上睡不着好难受啊。”经常有患者来到骨科门诊，表示自己的肩痛难以忍受。俗话说牙痛不是病，痛起来真要命，肩痛也有相似的特点，在受到特定刺激后会反复发作，又是夜间疼痛明显很影响睡眠，久而久之会导致焦虑抑郁等精神问题，所以预防肩痛很重要。一起来学习《预防肩痛五句话》，掌握预防肩周炎的有效方法，划划重点，乐享健康。

第一句话

局部保暖呵护肩。对于肩痛患者而言，最重要也是最容易忽视的一点是注意局部保暖。特别是夏天炎热，千万不要以为都这么热了不可能受凉，忽视空调所吹出的冷气的影响。空调大多是从上往下送冷气，如果一不留神正好坐在空调送风口下吹几个小时，很多人当晚就会肩痛发作。建议有肩痛病史的朋友出门时随身带一根长围巾，进入有空调的环境往颈肩部一缠，既美观又实用。

第二句话

正确睡姿不可忘。肩痛患者一定要训练良好的睡姿。不良睡姿是容易被忽视的不良生活习惯。长时间侧卧很容易诱发肩痛，如果有过肩痛经历，尤其是中老年人，不建议将患侧上肢压于身体下侧，应使患侧上臂向前伸或保持轻度上举位，建议仰卧或者健侧卧位。如果双肩都不好，又不习惯仰卧睡觉，你可以使用大的软枕垫在身体两侧，采用半侧卧位，尽量减少睡觉时肩关节的挤压。

第三句话

过肩上举要少做。有肩痛的朋友要尽量少做主动过肩上举的活动，如打羽毛球的扣球动作，就很容易造成肩峰下滑囊的损伤。有反复肩痛的人最好不要从事网球、羽毛球、乒乓球等运动，如果非常喜欢这些运动且难以割舍，那么打球前一定要充分拉伸肩关节并做好热身活动，这样可以很好地预防肩痛。

第四句话

良好坐姿很重要。久坐已经成为许多人工作生活中的常态，不正确的坐姿会增加肩关节上方的压力导致肩痛。什么是正确的坐姿呢？头部直立，下颌微收，双眼平视，身体不前倾，背靠椅背，放松肩部，双臂靠近体侧，肘屈 90°，大腿与地面平行，大腿和小腿成直角双足平放地面。时常提醒自己纠正错误坐姿是预防肩痛的关键。

第五句话

拉伸训练好处多。瑜伽大家应该都听说过，许多研究已证实，经常进行肌肉拉伸可恢复肌腱、韧带弹性，促进血液循环，加速损伤组织的修复。平时坐得时间长腰酸背痛，经常做几组简单的拉伸动作是预防肩痛发生的法宝。

预防肩痛的秘诀是养成良好的日常生活习惯，熟记我们的“五句话”小诀窍，时刻警惕那些伤肩的小毛病，多做些护肩的小锻炼，肩痛一定会远离你！

本文由上海市执业药师协会药学科普专业委员会冒长青推荐

作者简介

黄燕峰 副主任医师 医学硕士

2004年毕业于上海第二医科大学，从事骨科20年,曾获金山区青年英才，金山区卫健委优秀人才，金山区“鑫工巧匠”，主持金山区科委课题2项，上海市健康医学院课题1项，金山区卫健委课题1项，主要从事脊柱外科工作，擅长腰椎骨折、椎管狭窄、腰椎间盘突出等的微创治疗。主编科普图书1本，参编专业著作1本。

作者：上海市第六人民医院金山分院 副主任医师 黄燕峰

审稿专家：上海市第六人民医院金山分院 主任医师 何耀华