背影杀到底杀在哪？

在男性背影的关键词库里，宽阔厚实是常见的褒义形容词。上肢维度决定了第一印象里的身材观感，背部肌肉则影响着整个人的体态气场。

社交平台上流传着“练背能治垮脸”的说法，这话倒也不是毫无依据。背部训练可以有效改善圆肩驼背的体态问题，增强背部力量可以减轻颈部与脸部肌肉的负担，使得面部线条更加紧致，甚至让下颌线变得明显。练背的同时可以促进血液循环、加强代谢，有利于皮肤弹性的保持，减少皱纹和松弛现象。

男友背是Crush界背影杀大赛的一大杀器，很多时候甚至不用露脸，就能靠宽厚的肩背拔高印象分吸引一众目光。

近期热播的《雪迷宫》里，黄景瑜就大秀了一把坚实背肌和超长臂展，人都不用回头，已经把荷尔蒙氛围拉满了。

荧屏和银幕上的硬汉形象离不开好身材的支撑，满身肌肉也离不开认真锻炼，健身房被偶遇都是家常便饭。

日常随便穿件T恤就挺有型的，一身腱子肉打底，出一个背影已经足够拉满安全感。

倒三角+大长腿=完美衣架身材，正装公式里看不到的肌肉流露禁欲性感。

可以靠脸在内娱冲出重围的宋威龙，用宽厚背肌验证了头肩比在氛围感营造上的优势。

天台吹风的宽厚背影并不影响易碎感流露，反而让人有想拥抱的冲动。

举铁积极分子白敬亭也从来不是嘴上说说，近几年上肢围度的扩充显而易见。

头肩比优化的意义在日常生活中很直观，就是有身材打底后轻松实现各种风格的穿衣好看。

背部肌肉是日常训练中最容易被忽视的部分，但是整个背部区域既连接着手臂，又连接着核心，可以说是起着“中枢神经”一样的传导作用。增加背部肌群的训练，能够使背部肌肉更加发达，从而更好地保证整个脊柱的稳定性。

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，是肩宽腰窄的“倒三角”身形的关键组成部分。

我们特邀专业健身博主苑嘉尧为大家示范几个有效背部训练的动作，带你一起打造完美“男友背”。

苑嘉尧

中国CBBA职业教练资格认证

国家职业教练资格认证

赛普功能性训练认证证书（CPT）

俯身杠铃划船

训练部位：背阔肌

步骤解析

①双手握距略宽于肩，掌心朝内，屈髋俯身，躯干与地面呈45度夹角，大腿与地面呈75度夹角，小腿与垂直地面

豆青色运动短袖T恤

银色网面运动鞋

均为Saucony

冰淇淋紫色运动短裤

Puma

②保持身体稳定，呼气时将杠铃沿大腿向小腹提拉，吸气时还原至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

含胸驼背、膝盖向内、小腿过度前倾

山羊挺身

训练部位：竖脊肌、腘绳肌

步骤解析

①将脚跟固定于挡板上，双手交叉放于胸前，头部中立位，与身体保持在同一平面

②吸气时将身体缓慢下放至略低于髋关节，并保持骨盆的稳定及背部肌肉的张力，呼气时由背部发力还原至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

动作速度不要过，不要低头或者仰头

仰卧臂屈伸上拉

训练部位：背阔肌、前锯肌

步骤解析

①上背部仰卧于训练凳，手臂向上伸直，双手交叉握住哑铃置于头部上方，双腿弯曲，双脚踩实地面

②吸气时手臂向头后伸直，手肘向内收住，使得哑铃下落至与训练凳平行，呼气时上拉至起始位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

身体应始终与地面平行，切勿使用较重的哑铃

坐姿划船

训练部位：背阔肌厚度

步骤解析

①坐在椅凳上保持背部挺直，肩膀下沉，核心收紧，手臂手腕外旋握紧把手，双腿屈膝小于90度，双脚踏实踏板

②通过驱动肘部向后并向下将把手拉至下腹位置，顶峰收缩停留，还原时身体向前倾同时躯干挺直

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

向后发力时肘部贴近躯干，不要借助爆发力完成动作，要通过惯性

高位下拉

训练部位：背阔肌

步骤解析

①双手握紧横杠，握距略宽于肩，挺胸沉肩，收紧腰腹，手臂外旋，身体微微后倾

②呼气时背阔肌收缩，将横杠下拉至胸口，收缩肩胛骨紧缩背阔肌，顶峰收缩后缓慢还原至起始位置

训练强度

4个/组，共12组

要点提示

不要过分挺胸、耸肩，手肘下拉时朝后关节受力

编辑-Alex Xi

新媒体编辑-锦鲤

文字-Alex Xi、JL

摄影-Zack

场地提供-LL GYM健身瑜伽馆