69岁男子，每天光吃菜不吃米饭，半年后，身体发生了什么变化？

周大伯最近身上没一块好皮，原因是不知道时候开始，他就老感觉身上痒痒的，然后皮肤上还开始出现红斑、水疱，而且越抓皮肤破损就越厉害，皮肤上到处都出现了红斑和糜烂的情况，看着好不吓人。

家人发现后也是感觉把老人送去了医院检查，结果诊疗后才知道他这是患上了一种罕见病——烟酸缺乏症。

这种病是因为烟酸缺乏引起，但烟酸在日常饮食中并不罕见，很多杂粮主食中都含有这种物质，只有盲目节食减肥，不吃主食的人才有机会患上这种病。

医生随后也询问了大爷，才得知老人很早之前就开始不吃主食，据说主食吃的少，人会更容易长寿，还说主食吃多了会升高血糖，所以就长时间坚持不吃主食，结果却......

很多人可能疑惑：为什么不吃主食也会对健康有害？

一、这样吃饭的人，正在加速衰老和癌症！

近期网络上兴起了一股减肥饮食方式，叫生酮饮食，特点就是通过不吃或者少吃主食，减少碳水的摄入，用肉类、蔬菜和蛋白质代替，据说可以减肥的同时还有预防血糖水平升高的作用。

但今年《科学·进展》权威期刊上却发布了一项相关研究，科学家通过小鼠实验生酮饮食后，发现实验体多个器官都出现了细胞衰老的变化，后来的人体实验中，也观察到了类似的情况，于是认为生酮饮食会促进细胞衰老。

而且，还有说法称生酮饮食可以抗癌，是真的吗？

对此，哥伦比亚大学的研究人员通过对患有乳腺癌的小鼠进行生酮饮食喂养后，发现虽然原发肿瘤得到一定抑制，但却增加了癌症转移风险。

别小看不吃主食，严重甚至会影响寿命，《THE LANCET-Public Health》上就曾发布过相关研究，经过25年的随访，这项涉及43万人的低碳饮食模式下，人们的预期寿命竟然缩短了4年，而且全天摄入总能量碳水化合物供能<40%或>70%，都会增加死亡风险，只有保持在50~55%的受试者，死亡风险最低。

二、国人最爱吃的米饭是“最差主食”？

很多人认为米饭营养单一，除了淀粉以外没有其他营养物质，其实在成为米饭之前，一粒米的营养非常丰富，只不过在后期加工过程中，为了口感和保质期更长，人们将粗糙的外皮和里面富含优质的胚芽去掉，要知道稻米中的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素都主要存储在大米的外层中，因此最后得到的白米饭也就大部分只留下了淀粉，营养成分来看比较单一。

米饭也属于高升糖食物，和馒头、土豆泥、面食一样，摄入过多也会导致血糖波动，特别是糖尿病人更要限制摄入，以防血糖升高太多。那吃白米饭真的会导致糖尿病吗？

对此，2022年发布发一篇荟萃分析中指出，虽然每天白米饭摄入量不宜超过300克，在这个标准上每增加158克可能增加 13%2型糖尿病风险，但该结论却对中国人并不适用。

因为中国人的饮食文化中，除了米饭等主食还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，均衡饮食下，也会抑制血糖上升幅度，减少糖尿病风险。

所以不是白米饭不能吃而是吃的方法要注意，这样吃更健康：

1、加点“料”：例如煮米饭的生活可以增加杂粮、杂豆，增加主食中的膳食纤维，同时也可以减少米饭摄入过多，影响血糖水平，而且膳食纤维还有利于肠胃消化吸收。

2、不要煮太软烂：不然人体摄入后会加快消化吸收速度，增加餐后血糖提升风险。

3、少吃炒饭：这类饮食中除了淀粉含量高，还增加了不少油盐等调味剂，热量非常高，不宜多吃。

三、主食这样吃延寿又抗衰，现在还来得及！

《营养素》期刊曾发布过一篇来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究，根据实验结果显示，碳水摄入与长寿和抗衰老有密切联系，并强调怎么吃主食很关键！

1、主食多样化

也就是在每日主食选择中，尽量多样摄入，除了白米饭还可以搭配全谷物、杂豆类、薯类等主食一起吃，增加主食的营养素和膳食纤维。

2、粗细搭配

建议煮饭的时候可以搭配粗粮，一般建议粗粮比例占主食总量的三分之一范围内为宜，烹饪方式最好选择蒸煮形式，减少油炸烤制处理方法。

3、控制好量

成人每日主食摄入量有健康标准，一般推荐每人每天摄入主食总量控制在250~400克，其中 50~150克为全谷粗杂粮和杂豆、 50~100克为干重的薯类食物、其余为精米白面。

4、少吃“坏碳水”

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼认为“坏碳水”也就是白米饭等精细碳水营养单一，热量高，消化快，摄入过多会增加心血管负担和糖尿病风险，比如米面、糖果、奶茶饮料等都属于不好碳水，容易增加肥胖以及患慢性疾病的风险建，议尽量少吃。

所以吃碳水也有讲究，想要吃的健康，就要注意上述方法，有选择、有目的的吃才是关键，千万不要盲目跟风戒主食，均衡摄入更健康。

参考资料：

[1]《白米饭是“最差主食”？这样吃更健康→》.佛山疾控.2023-05-24.

[2]《想长寿先学会“吃”！主食这样吃延寿又抗衰，现在还来得及！》 .健康时报.2024-08-14.

[3]《主食吃不够，真的会折寿！5种常见错误吃法，快看你中招没？》.科普中国.2023-06-13.

未经作者允许授权，禁止转载