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运动入门,从慢跑开始(附赠体育中考“战术”)

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慢跑,即以较慢或中等速度跑完一段相对较长的距离,达到热身或锻炼的目的,是一种门槛比较低的运动形式。如果您想和家人一起锻炼身体,但又不知道从哪个项目入手,不妨考虑一下慢跑。

慢跑如何促进健康

慢跑是一种中等强度的有氧运动,其步速因人而异。只要在跑动时觉得不吃力,并能以一定的速度坚持较长一段距离,就可以视为慢跑。

如果您认真观察一下身边喜欢运动的人就会发现,大部分坚持慢跑的人都有这样的特点:积极乐观、情绪稳定。我有一个朋友,坚持慢跑已经十多年了。只要有时间,他都会积极参加半程马拉松赛。之前的他大腹便便,坚持慢跑后,他的身材越来越匀称,肌肉线条也明显流畅起来,而且,他的颈椎病和腰椎病也好转很多,跑步让他的生活质量得到明显提高。

慢跑能给我们的身体带来哪些好处?慢跑不仅能增强我们的心肺功能和肌肉力量,促进脂肪燃烧,提高身体免疫力,还有助于缓解压力。

慢跑不是随便跑跑

1.保持良好的跑步姿态

良好的姿态是指身体不论运动时还是静止时都能保持平衡,并且松弛而灵活。保持良好的跑步姿态对于个人健康和运动成绩至关重要,是促进身心和谐的关键,应该成为一种日常习惯。

2.选择适合自己的跑量和配速

不要攀比跑量和配速,不能看到别人跑得快或者跑得距离长,就有压力,想要尽快提升。每个人的情况不一样,找到适合自己的跑步距离和配速就好。比如,如果月跑量为100千米,下月增加距离控制在30%以内,即130千米以内;配速方面,6分、7分、8分都可以。有些人为了减重,便追求跑速,其实,不是跑得越快越能减重,事实是找到适合自己的跑速,心率保持在一定范围内,燃脂效果才越好。

3.每分钟180步是最佳跑步步频

如果刚开始步频不能达到每分钟180步,也没有关系,前期可以是165~179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右,这样能降低受伤的风险。

4.注意呼吸频率和呼吸质量

通常情况下,呼吸频率与步频相关。呼吸要随着步频进行调整,如果跑量不太大,建议采用三步一呼、三步一吸或每四步进行一次呼吸;如果跑量很大,那就每两步一次呼吸。

呼吸质量高,最大的优点是可以减少能量消耗。那么,如何正确呼吸呢?前提是上肢姿态要协调,尽量用鼻子呼吸,这在中等强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候,腹部要稍稍隆起,胸部也要随之隆起,不仅要向前隆起,还要向背部和两侧隆起。呼气的时候不要用力,双唇和两颊都要保持放松。即使在加速跑的时候,呼气时也要保持放松状态,千万不要过度用力。

5.重视跑前热身和跑后拉伸

对于任何运动而言,运动前热身活动和运动后拉伸运动都很重要。为了更健康、持久地跑下去,请重视这两项看似无用的活动。建议跑前进行动态热身,跑后进行5~10分钟拉伸。

慢跑是最有代表性的有氧运动,如果热身不够,体温还没有升高就开始跑步,就会突然刺激心脏,出现类似于无氧运动的情况。通过热身运动为身体加温后,跑步者更容易顺利进入有氧运动的阶段,心脏跳动逐渐加快,人在接下来的运动中会变得不容易疲劳,耐力也会增强。

可以说,热身运动与跑步的距离、力量的应用、运动的效果、运动后的疲劳感都有密切的关系。而跑后的拉伸运动不仅能缓解乳酸分泌过多产生的肌肉酸痛,还能帮助肌肉放松,促进局部的血液循环,增加身体的协调性。

6.选择专业跑步装备

最重要的是选一双慢跑鞋。跑步时,每千米每只脚接触地面500~750次。起初,落在脚上的重量为跑者体重的1.5~2倍,当速度加快时,冲击力能够达到跑者体重的4倍。因此,跑鞋需要增加缓冲,尤其是在脚跟的部位,对足弓也必须提供足够的支撑。

如何应对

体育中考“老大难”

体育中考有一组必考项目,就是中长跑1000米(男子)/800米(女子),这一项目被很多家长和学生认为是“老大难”。如何训练才能在这项考核中取得好成绩呢?学生可以从提高速度爆发力和一般耐力两方面着手,再结合自身情况选择合适的战术。


速度爆发力训练

冲刺跑100米×4组。手臂摆动幅度要大,步幅要大,步频要快,间隔1分钟休息。

变速跑800米×2组。直道全力冲刺,弯道慢跑调整呼吸,间隔3~5分钟休息。

定时跑400米×3组。规定具体时间,时间由多逐渐减少。

耐力训练

跳绳每次跳300~500个,跳3组,间隔1~2分钟休息。

慢跑2000米中长距离慢跑,保持一定的步频和速度,加深呼吸。

体能操在时间充足、场地较小的情况下,学生可以通过跳健身操的方式进行锻炼,以30分钟为宜。

战术安排

领跑战术始终在队伍的最前方,对领跑人员体能要求较高,适合体能较好的学生。

跟随跑战术始终跟在第一、第二名之后,保持3~5米距离,最后200米冲刺,适合体能一般、速度爆发力较好的学生。

实战小贴士

1.中长跑是体力消耗较大的运动项目,在日常饮食中,学生应该多摄入牛肉、鸡肉等富含优质蛋白质的食物,既能补充体能,又能促进肌肉生长。

2.在跑鞋的选择上,要注重轻便、舒适和防滑。参加中长跑考试时,最好不要穿新鞋,要穿和自己的脚磨合过的跑鞋。

3.奔跑的速度来源于下肢力量,提升下肢力量也是提升中长跑成绩的重要途径。学生可以在跑步前练习蹲起和纵跳,一组10~15次,每次2~3组;也可以练习高抬腿跑,一组15~20秒,每次2~3组。在考试前进行下肢力量专项训练,既可以起到跑前热身的作用,又能很好地加强下肢力量,让学生跑起来更轻松。


来源:《大众健康》杂志

文:北京育英学校体育教师 卢孟怡

策划:余运西

编辑:栾兆琳 管仲瑶

校对:马杨

审核:秦明睿 徐秉楠

本文经「原本」原创认证,作者健康报社有限公司,访问yuanben.io查询【6COQ2B5X】获取授权

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