运动入门，从慢跑开始（附赠体育中考“战术”）

慢跑，即以较慢或中等速度跑完一段相对较长的距离，达到热身或锻炼的目的，是一种门槛比较低的运动形式。如果您想和家人一起锻炼身体，但又不知道从哪个项目入手，不妨考虑一下慢跑。

慢跑如何促进健康

慢跑是一种中等强度的有氧运动，其步速因人而异。只要在跑动时觉得不吃力，并能以一定的速度坚持较长一段距离，就可以视为慢跑。

如果您认真观察一下身边喜欢运动的人就会发现，大部分坚持慢跑的人都有这样的特点：积极乐观、情绪稳定。我有一个朋友，坚持慢跑已经十多年了。只要有时间，他都会积极参加半程马拉松赛。之前的他大腹便便，坚持慢跑后，他的身材越来越匀称，肌肉线条也明显流畅起来，而且，他的颈椎病和腰椎病也好转很多，跑步让他的生活质量得到明显提高。

慢跑能给我们的身体带来哪些好处？慢跑不仅能增强我们的心肺功能和肌肉力量，促进脂肪燃烧，提高身体免疫力，还有助于缓解压力。

慢跑不是随便跑跑

1.保持良好的跑步姿态

良好的姿态是指身体不论运动时还是静止时都能保持平衡，并且松弛而灵活。保持良好的跑步姿态对于个人健康和运动成绩至关重要，是促进身心和谐的关键，应该成为一种日常习惯。

2.选择适合自己的跑量和配速

不要攀比跑量和配速，不能看到别人跑得快或者跑得距离长，就有压力，想要尽快提升。每个人的情况不一样，找到适合自己的跑步距离和配速就好。比如，如果月跑量为100千米，下月增加距离控制在30%以内，即130千米以内；配速方面，6分、7分、8分都可以。有些人为了减重，便追求跑速，其实，不是跑得越快越能减重，事实是找到适合自己的跑速，心率保持在一定范围内，燃脂效果才越好。

3.每分钟180步是最佳跑步步频

如果刚开始步频不能达到每分钟180步，也没有关系，前期可以是165～179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右，这样能降低受伤的风险。

4.注意呼吸频率和呼吸质量

通常情况下，呼吸频率与步频相关。呼吸要随着步频进行调整，如果跑量不太大，建议采用三步一呼、三步一吸或每四步进行一次呼吸；如果跑量很大，那就每两步一次呼吸。

呼吸质量高，最大的优点是可以减少能量消耗。那么，如何正确呼吸呢？前提是上肢姿态要协调，尽量用鼻子呼吸，这在中等强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候，腹部要稍稍隆起，胸部也要随之隆起，不仅要向前隆起，还要向背部和两侧隆起。呼气的时候不要用力，双唇和两颊都要保持放松。即使在加速跑的时候，呼气时也要保持放松状态，千万不要过度用力。

5.重视跑前热身和跑后拉伸

对于任何运动而言，运动前热身活动和运动后拉伸运动都很重要。为了更健康、持久地跑下去，请重视这两项看似无用的活动。建议跑前进行动态热身，跑后进行5～10分钟拉伸。

慢跑是最有代表性的有氧运动，如果热身不够，体温还没有升高就开始跑步，就会突然刺激心脏，出现类似于无氧运动的情况。通过热身运动为身体加温后，跑步者更容易顺利进入有氧运动的阶段，心脏跳动逐渐加快，人在接下来的运动中会变得不容易疲劳，耐力也会增强。

可以说，热身运动与跑步的距离、力量的应用、运动的效果、运动后的疲劳感都有密切的关系。而跑后的拉伸运动不仅能缓解乳酸分泌过多产生的肌肉酸痛，还能帮助肌肉放松，促进局部的血液循环，增加身体的协调性。

6.选择专业跑步装备

最重要的是选一双慢跑鞋。跑步时，每千米每只脚接触地面500～750次。起初，落在脚上的重量为跑者体重的1.5～2倍，当速度加快时，冲击力能够达到跑者体重的4倍。因此，跑鞋需要增加缓冲，尤其是在脚跟的部位，对足弓也必须提供足够的支撑。

如何应对

体育中考“老大难”

体育中考有一组必考项目，就是中长跑1000米（男子）/800米（女子），这一项目被很多家长和学生认为是“老大难”。如何训练才能在这项考核中取得好成绩呢？学生可以从提高速度爆发力和一般耐力两方面着手，再结合自身情况选择合适的战术。

速度爆发力训练

冲刺跑100米×4组。手臂摆动幅度要大，步幅要大，步频要快，间隔1分钟休息。

变速跑800米×2组。直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸，间隔3～5分钟休息。

定时跑400米×3组。规定具体时间，时间由多逐渐减少。

耐力训练

跳绳每次跳300～500个，跳3组，间隔1～2分钟休息。

慢跑2000米中长距离慢跑，保持一定的步频和速度，加深呼吸。

体能操在时间充足、场地较小的情况下，学生可以通过跳健身操的方式进行锻炼，以30分钟为宜。

战术安排

领跑战术始终在队伍的最前方，对领跑人员体能要求较高，适合体能较好的学生。

跟随跑战术始终跟在第一、第二名之后，保持3～5米距离，最后200米冲刺，适合体能一般、速度爆发力较好的学生。

实战小贴士

1.中长跑是体力消耗较大的运动项目，在日常饮食中，学生应该多摄入牛肉、鸡肉等富含优质蛋白质的食物，既能补充体能，又能促进肌肉生长。

2.在跑鞋的选择上，要注重轻便、舒适和防滑。参加中长跑考试时，最好不要穿新鞋，要穿和自己的脚磨合过的跑鞋。

3.奔跑的速度来源于下肢力量，提升下肢力量也是提升中长跑成绩的重要途径。学生可以在跑步前练习蹲起和纵跳，一组10～15次，每次2～3组；也可以练习高抬腿跑，一组15～20秒，每次2～3组。在考试前进行下肢力量专项训练，既可以起到跑前热身的作用，又能很好地加强下肢力量，让学生跑起来更轻松。

来源：《大众健康》杂志

文：北京育英学校体育教师 卢孟怡

策划：余运西

编辑：栾兆琳 管仲瑶

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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