如何将心血管病推迟10年？研究发现：一定要努力做好这9件事！

导语

弗明汉心脏研究的一项新分析显示，采用一级预防能将心脑血管病的发病时间推迟十年。

一项对弗明汉心脏研究的最新分析表明，通过实施初级预防措施，可以显著推延心脑血管疾病的发生至少十年。该研究分析了从1960年持续至2018年的近六十年数据，旨在确定中老年人患上心肌梗死、冠心病和脑卒中的平均年龄。研究结果显示，持续的初级预防可以减少这些疾病的风险，并延后其发病时间达十年之久。研究指出，实施初级预防的男性预期寿命得以延长十年，而女性则延长了十二年。

初级预防的概念相当直观：通过预防措施，我们能够将心脑血管疾病的发作时间推迟。免除心肌梗死或脑卒中的威胁，自然能够提高我们的生命质量。

那么，什么是初级预防呢？简而言之，就是遵循我们日常科普中提倡的健康生活方式和控制高血压、高血脂、高血糖等三高症状。具体而言，就是遵循以下九项原则，有效地预防心脑血管疾病，并延长寿命：

一、饮食很重要

研究显示，在引起心血管疾病的所有死亡原因中，因不健康饮食习惯导致的占36.9%，换句话说，由不良饮食引起的的心血管死亡占所有原因的36.9%。

然而，保持健康饮食并非仅仅是避免某些食物或增加某些食物那么简单。

健康饮食模式包括：减少食盐摄入、降低精制碳水化合物的摄入量、减少油脂摄取、控制糖分摄入，同时增加全谷物、蔬菜和水果的摄入、适量摄入鱼类、乳制品和坚果等，均衡且多样化的饮食才是健康的。

所以，饮食健康，要在低盐低油低糖的基础上，减少精细粮，限制加工肉，控制肥肉、内脏，适当减少红肉，继续增加蔬菜水果等食材。食物一定要多样化，每天尽可能吃到12种以上的食物，每周吃到25种以上的食物。

二、运动少不了

规律的体育活动不仅能有效预防高血压、高血脂、高血糖等"三高"问题，还能增强心肺功能，强化肌肉和骨骼。此外，运动还有助于提升身体的免疫防御能力，减少心脑血管疾病的发生概率。

为了维持健康，建议每个人都应养成定期锻炼的习惯，目标是每周至少进行5次运动，每次至少持续30分钟。适宜的运动强度以中等为主，包括打球、跑步、骑自行车、游泳、跳绳、做操及快速步行等多种形式。选择一种你感兴趣且能够持之以恒的运动方式至关重要。

坚持运动，对于降低血压、血糖、血脂、体重都有一定的好处。

三、不能太胖了

超重或肥胖是高血压、高血脂、高血糖和心血管疾病的一个独立风险因素。

随着心脑血管疾病的发病率上升，这与肥胖人口的增加不无关系。据调查，我国成年肥胖人群已接近总人口的20%。

因此，定期测量体重，计算体质指数（BMI），以及测量腰围，判断是否存在腹部肥胖，是非常重要的健康自检措施。

管住嘴、迈开腿是控制体重的最有效方法。没胖的人尽量不要胖起来，胖了的人，尽快控制体重。

四、远离烟酒

吸烟不仅损害肺部健康，增加患肺病的可能性，还可能导致肿瘤。同时，它还会加剧动脉粥样硬化的风险，进而提升血管内斑块形成的机会。

血管斑块的形成可能会引发心脑血管疾病，如斑块破裂可能导致心脏病或中风。因此，为了健康，应当戒烟，并避免接触二手烟。

五、不要熬夜

长时间熬夜不仅会使你出现眼袋和肌肤问题，如皮肤松弛和细纹，还会使你的免疫力减弱，身体处于亚健康状态。

此外，熬夜还会引发交感神经的过度兴奋，使心率加快、血压和血脂升高，增加糖尿病的风险。长期如此还会加剧动脉粥样硬化，斑块有可能破裂形成血栓，最终可能导致心肌梗塞或脑梗塞。

所以我们听到的中年人猝死，大部分和熬夜有关系。这就是熬夜导致的心脑血管疾病。所以不要熬夜这一点也是预防心脑血管疾病的一级预防。

六、好的心态

人的健康状况可分生理和心理两大方面。生理健康涉及诸多指标，诸如血压、血糖、血脂、肝肾功能等。心理层面则关乎我们的内心想法与情感状态，心理健康与否对整体健康有着不可忽视的影响。

长期的心理压力、抑郁、沮丧、悲观、嫉妒、恶意、易怒等负面情绪，如果持续存在，可能会导致从量变到质变的转化，最终可能引发生理上的疾病。

所以为了自己的健康，请做个乐观、积极、阳光、感恩、乐于助人的人。这样的正能量心态会利于身体健康，利于心血管健康。

七、管好血压

高血压已成为我国最普遍的疾病之一，几乎每十人中就有三人是高血压患者。这种慢性疾病若长期未得到有效控制，会加剧动脉硬化的进程，促使血管内斑块的形成，从而大大增加了心脑血管疾病的风险。

因此，我们需要密切关注自己的血压状况，以评估是否存在高血压问题。若血压读数达到或超过140/90毫米汞柱，务必及时就医。目标应是将血压控制在120/80毫米汞柱以下，以此来更好地守护血管健康，并减少心脑血管疾病的风险。

八、管好血糖

若糖尿病未及时发现或未能妥善管理，可能导致动脉内皮炎症状，进而引发血管内斑块增多，造成心血管狭窄，并引发心脑血管疾病。

因此，主动监测血糖水平以诊断糖尿病是否存在至关重要。一旦诊断确认，必须严格控制病情，以降低动脉粥样硬化的发生风险。良好的血糖管理是预防心脑血管疾病的第一道防线。

九、管好血脂

血脂水平，尤其是总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的升高，会导致血管内脂质物质积累，通俗地讲，就是形成血管内的“垃圾”。低密度脂蛋白胆固醇水平的升高尤其危险，因为它会加剧这种血管“垃圾”的生成，从而增加心脑血管疾病的风险。

控制血脂，尤其是控制低密度脂蛋白胆固醇的水平，至关重要。

低密度脂蛋白胆固醇的正常参考值分别应该是小于3.4毫摩尔/升、小于3.6毫摩尔/升和小于1.8毫摩尔/升，请各位对照这些标准检查自己的数值。

一级预防已被证实能够有效减少心脑血管疾病的发生，并有助于延长寿命。

请记住，一级预防并非单靠某种食物或某种方法，而是需要综合采取以上九种措施。

来 源 / 健康时报、梅斯心血管新前沿

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