一年跑几场比赛合理？这里教你如何去制定比赛计划

每个大众马拉松赛季，最让跑者们头疼的是什么？或许就是那些拼手速报名却中不了签的名额。

如今，中国跑圈的赛事越来越多也越来越成熟，除了北马、上马、厦门、杭马和锡马这些顶级赛事，很多年轻的跑赛也同样在用各种方式吸引着跑者们参与，再加上国外的六大满贯赛事，一年来想要参加以及能够参加的路跑狂欢越来越多。

然而，能够参加的赛事多了，跑者们却突然发现，身体能量可能不够用了——背靠背参赛甚至是一周双赛，增加了不少跑者的受伤风险和隐患。

那么，问题来了，一年跑几场赛事最合理？近日，美国跑步杂志《Runner’s World》采访了一众跑圈专家，得到的答案是——根据每个人的情况不同，能够参加的比赛数量也不相同，但是，如果能遵循以下这些原则制定参赛计划，你或许能够在每个路跑赛季得到不一样的收获。

参赛多了真的会过犹不及？

当路跑的氛围在中国越来越热，“过度参赛”已经成了不少跑者不能忽略的一个话题。比赛状态不好、容易受伤、恢复不佳，甚至是日常生活工作精力不济，都有可能是“过度参赛”的后遗症。

不过，在谈到什么样的参赛程度才算是“过度参赛”的问题时，《Runner’s World》杂志采访的专家们并没有给出明确的答案。美国纽约Mile High跑步俱乐部的认证跑步教练哈蒂拉马尼就表示，“这取决于个人和你的长短期目标以及目前的健康状况。”

在他看来，像基普乔格这样对每一场赛事的成绩有要求的精英跑者，每年可能也就跑几场比赛，而在每场比赛之间，他们会用充分的时间来进行休息、调整和训练；但像很多参加世界马拉松挑战赛的超马跑者，只要他们训练量足够并且能够适当休息，他们一周七天内每年完成一场马拉松也是可以接受的。

只不过，如果跑者想要制定一份略带激进而又密集的比赛日程，那么他们可能需要腾出足够的时间来用于日常训练和恢复，然后还要有其他的资源，包括教练、力量训练以及支付比赛的费用和旅行的费用，当然，这些前提都是能够得到心仪的比赛的入场券。

“我认为很多人在这方面都做错了。”来自密歇根州的体育与健康服务品牌PTSportsPRO的运动生理学家托德·白金汉博士就坦言，“如果一些人想参加马拉松或铁人三项比赛，但他们只有每周三小时的训练时间，那是不现实的，甚至会在比赛中损害自己的健康。”

白金汉博士指出，每个人的训练和比赛的日程都需要符合生活实际，而不是反过来。否则，冒着超过自己能力范围的风险以及没有充分训练就参加比赛，可能最后会导致受伤或达不到期待的结果。

如何确定每年的参赛量？请遵循这四大原则

原则一：先问自己为什么要参赛

在开始报名比赛并安排训练之前，先问自己一个问题：“我为什么要报名这些赛事？”

这个问题的答案没有对错，只是需要让自己明确参赛的目的是什么。如果你在回答这个问题时脑子一片空白，或者你只是单纯想要得到外界的认可或是跟风满足社交网络上的分享欲，那么你可能需要重新评估你的目标。

按照新泽西州普林斯顿大学运动心理学服务负责人迈克·格罗斯博士的说法，健康且有价值的跑步目标应该是和跑者的个人价值观一致的，“只有你的动机才可以被当作一个指南针用来指导你的行动，并在面对障碍时帮助你保持专注和方向。”

格罗斯博士补充道，如果跑者不理解自己参加这些比赛的动因，只是单纯跟风，那么很可能会中途放弃或者只是为了完成而坚持，“这时你只能硬着头皮把事情做完，你开始注意到其中没有乐趣，一些疲劳症状就会随之出现。”

哈蒂拉马尼就用自己的亲身经历作为例子，他此前的“大目标”是实现在美国50个州跑50场马拉松，而在正式设立这个目标之前，他只是报名参加了吸引他的赛事，然后在10个州完成了比赛。于是，他意识到在每个州参加比赛可以帮助他加深与跑步社群的其他成员之间的联系，而他们中的许多人都有着同样的目标。

哈蒂拉马尼教练强调，并不是每个具有挑战性的目标都是以里程来定义的。他以自己为例，他自己认为最有意义的目标之一，是下决心每周至少进行两次10分钟的力量训练，“这对我的跑步帮助非常大，尤其是当我年龄越来越大，跑得越来越快的时候，我觉得我需要更多的肌肉耐力。”

而白金汉博士则建议跑者，可以在马拉松参赛计划中加入一些5公里或者10公里的比赛，来挑战自己的成绩，“从心血管的角度来看，跑马拉松比跑5千米或10千米来得容易。”

原则二：不要每场比赛都全力以赴

根据你想要参加的比赛数量和其他个人因素，比如你的比赛经验和身体素质，你可以在一些比赛中以创造个人最好成绩（PB）为目标，而其他的赛事只需简单完赛即可，因为全力比赛的要求更高，也需要更多的恢复。

白金汉博士就建议，每年参加不超过两场“目标赛事”——一个在春季赛季，一个在秋季赛季，这些比赛可以设置为半程马拉松或者全程马拉松。“你需要给自己几个月的时间从上一场马拉松中恢复过来，并为下一场做准备。”白金汉博士说，“试图要通过连续的赛事来不断提升成绩可能适得其反，并会产生受伤和其他过度训练的症状。”

对于那些连续参加比赛的跑者来说，在比赛间隔的几天（或几小时内）采取一些恢复手段是十分关键的。哈蒂拉马尼给出了他的建议，“必须进行了足够的训练且恢复充分，才能连续参加比赛，尤其需要注意两场比赛之间的恢复，这包括在泡沫轴上滚动、适当补给能量和优质的睡眠等有意识的休整。”

原则三：拉长终极目标的完成时间线

每年的跑步计划和参赛目标可能是跑者们争取自我突破的推动力，但是如果对目标的达成施加严格的时限，可能会增加受伤的风险和不必要的压力，并削减整体的享受感和满足感。

哈蒂拉马尼教练再次以自己的经历为例，2010年，二十多岁的哈蒂拉马尼树立起“跑完50场马拉松”的目标，并想在40岁之前完成。2024年初，他“按时”完成了这个目标。这个符合实际的合理时限让他能够享受这些经历并应对意想不到的障碍，比如全球路跑赛事停摆的那几年给他带来的空虚感。

对于那些非专业的马拉松跑者来说，制定的计划和设定的目标从来不应该是那种非要尽全力在一定时间内达成的，更多应该是享受爱上跑步的过程。

原则四：注意社交网络对计划设定的影响

跑步之所以越来越火，它的社交属性在其中起到了不小的作用。对于生活在当下的绝大多数跑者，想要摆脱数字平台的影响是几乎不可能的，它如今已融入了我们的日常生活。但专家们建议，想要真正享受跑步参赛的乐趣，就应该思考一下，如果不通过社交平台向更广泛的受众分享目标，你还能做什么。

在哈蒂拉马尼教练看来，仅仅为了发布而设定目标并不完全明智。

不过，社交媒体是大多跑者生活的一部分，参与线上社交也有积极的一面。“如果你把目标发布在网上告知你的家人朋友或与自己的教练共同朝目标努力，你就能得到别人的帮助，这可以促使你对自己负责。”哈蒂拉马尼教练表示，来自社群的支持有时候也能成为一种动力去达成目标，“他们也会帮你从任何挫折中振作起来。”

但不管怎样，在设定每年的比赛计划以及计划背后的终极跑步目标时，每一位跑者都应该对终极目标怀着一份敬畏之心，“我认为心灵和身体，尤其是心灵，是非常不可思议的，它的极限可以不断扩展，直到实现你渴望达到的目标。”