作息不规律的人衰老得快？延缓衰老的方法请收好！

本文专家：

吴 艳，北京大学第一医院皮肤科主任医师

黄志力，中国睡眠研究会理事长

你每天入睡的时间固定吗？你周末会晚睡或者补觉吗？在快节奏的生活中，睡眠往往成为许多人日程表上的次要考虑，而规律的睡眠习惯更是被许多人所忽视。

规律的睡眠不仅能够提升情绪、增强记忆力和提高免疫力，还能有效降低多种慢性疾病的发病风险。然而，不规律的睡眠模式，如频繁的晚睡和补觉，可能对健康产生不利影响，导致作息混乱。因此，重视并维持良好的睡眠习惯尤为重要。

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作息不规律的人衰老得快？

1. 睡眠不规律，提前衰老9个月

2023年发表在《睡眠健康》的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。

研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。

这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄衰老9个月[1]。

保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

2. 睡眠不足或过多，也容易催人老

2024年发表在《科学报告》的一项研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都增加表型年龄，促进生物学衰老。研究根据睡眠持续时间，将参与者分为：长睡眠（≥8小时）、正常睡眠（7-8小时）、短睡眠（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）。

在所有参与者中，大多数人的睡眠时间为6-9小时。与正常睡眠组（7-8小时）相比，短睡眠、极短睡眠、长睡眠均与表型年龄之间呈正相关。这意味着，过长过短的睡眠时间都促进生物学衰老。其中，当睡眠持续时间为7小时，表型年龄最低，最有利于延长寿命[2]。

作息不规律的人，皮肤容易出问题

1. 肤色暗沉

长期缺乏充足的睡眠会破坏皮肤的水分平衡，导致皮肤干燥、肤质变得粗糙。此外，熬夜还会削弱肌肤的锁水保湿能力，影响其天然的屏障功能。随着新陈代谢的减缓，肌肤无法有效地更新和修复，使得肤色失去光泽，变得暗沉，甚至出现发黄现象。

2. 毛孔粗大

缺乏睡眠会干扰体内激素的正常水平，导致激素失衡。这种失衡会刺激皮脂腺过度活跃，引发油脂代谢异常，使得皮肤油脂分泌增多。过多的油脂不仅会堵塞毛孔，还可能将毛孔撑大，导致毛孔粗大和皮肤问题的出现，如痤疮和黑头。

3. 出油暴痘

睡眠不好会影响皮肤老废角质的正常代谢，导致角质细胞不能正常脱落，在皮肤表面堆积。这种堆积不仅会堵塞毛孔，还可能引发痘痘和闭口的形成。

4. 加速衰老

当身体缺乏必要的休息时，会产生更多的自由基，这些不稳定的分子会在体内积累。随着时间的推移，自由基的积累会加速面部衰老的进程，导致皮肤失去弹性和光泽，出现细纹、皱纹以及色素沉着等老化迹象。

5. 有黑眼圈

缺乏充足的休息，眼部周围的皮肤得不到必要的营养和氧气供应，导致皮下细胞供养不足。同时，静脉血管中的二氧化碳和代谢废物无法有效排出，会在眼周区域积累，使得血管颜色变暗，形成黑眼圈。

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延缓衰老的几个方法请收好

规律的作息是维持身心健康的基础。睡得好，有助于调节体内激素水平，增强身体恢复能力，减少压力和焦虑。此外，良好的睡眠习惯能够促进血液循环和细胞再生，这对于皮肤健康尤为重要，有助于减少黑眼圈、细纹和皱纹的出现。如何改善睡眠、维护皮肤健康？这里有几个实用方法。

1. 要遵循昼夜节律

昼夜节律指的是在特定时间段，自然会产生某种行为。 身体在晚上9点开始分泌褪黑素，让人产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候睡得最深。 建议即使在休息日也尽量保持与工作日相似的睡眠模式，工作日几点睡，睡几个小时，休息日也是照样，以帮助身体建立一个稳定的生物钟。

2. 白天晒一晒太阳

确保白天房间光线充足是避免日间犯困的有效策略，也有助于夜间睡眠。特别是上午10时前和下午4时后，适当晒半个小时太阳，不仅能够提升情绪和活力，还能促进夜间体内褪黑素的分泌，帮助调整生物钟，优化睡眠模式，进而提高夜间的睡眠质量。

3. 晚上调暗灯光睡

创造一个适宜的睡眠环境至关重要。一个简单而有效的方法是模拟自然环境，以促进身体放松和准备进入睡眠状态。首先，让卧室的灯光比客厅暗一些，这有助于身体感知从白天到夜晚的过渡，从而促进褪黑素的自然分泌。此外，关掉或减少大部分有干扰的蓝光电子设备，如手机、平板电脑和电视，因为这些设备发出的蓝光可能会干扰生物钟，导致入睡困难或睡眠质量下降。

4. 昼夜都要做护肤

结束一天的忙碌后，睡前的洗漱和护肤不仅能够清洁肌肤，更是一种放松身心的方式。洗脸擦干之后，趁皮肤湿润，尽快涂抹爽肤水、眼霜、乳液、面霜等，并轻轻按摩脸部和颈部，可以帮助促进血液循环，缓解一天的疲劳。然而，有些人可能不重视夜间护肤而错过了保养皮肤的机会。

“睡眠障碍普遍化、多样化、年轻化是目前的趋势。”中国睡眠研究会理事长黄志力教授9月24日在雅诗兰黛创新研发中心举办的“雅诗兰黛夜愈节律修护科学峰会”圆桌讨论环节上表示，伴随生活节奏加快、环境变化和压力增加，睡眠障碍导致的相关疾病日益复杂。睡眠是清除代谢废物的关键阶段，不仅涉及中枢神经的废物清除和免疫功能的恢复，还影响皮肤状态。

“中枢的昼夜节律由松果体分泌的褪黑素调节，而皮肤作为外周器官，有着自己的昼夜节律，白天和夜晚皮肤的功能和特性均有差别，夜晚的皮肤通透性更高也是皮肤修复的重要时间。”北京大学第一医院皮肤科主任医师吴艳表示。

雅诗兰黛集团皮肤生物学及生物活性研发部高级副总裁Nadine Pernodet表示，“压力、熬夜等不良因素会对皮肤带来较大的影响。雅诗兰黛对夜间护肤领域持续深入研究，在6000万种肽中，找到了和人体细胞结构相近的小分子肽。通过这种成分作用，促使皮肤每晚准时开启细胞自我修护。”

在峰会现场，《夜愈之力：夜间护肤科学专项白皮书》制订也宣告启动。

参考资料：
[1]Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
[2]You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7