预防运动损伤，运动前后的伸展拉伸你一定要学会！

随着久坐或久站越来越多

我们的躯干和髋关节

逐渐丧失了它本来拥有的灵活度

而使用这样僵硬的身体

再去投入到剧烈的运动中

受伤风险无疑是巨大的

做任何运动前

我们都需要一个具备完整功能的身体

这样的身体一定是既灵活又稳定的

今天的运动主题就是伸展和放松

一起来试试吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

中段伸展和放松

拉伸肌群、防止僵硬

保持身体柔韧性和灵活度

猫式伸展

动作要点：保持手脚支撑在垫子上，使脊柱找到最舒服的状态。手指、脚趾用力，抓住、蹬住垫子。吸气的同时，将躯干整个向上顶，想象自己是一把弯曲的弓。吐气的过程中，将躯干中间下放，头和尾骨向上够，想象自己是一张反弓。连续缓慢交替10-15次。

最伟大伸展

动作要点：首先找到手支撑的平板位置，确保双手在肩膀的正下方，如果感觉手腕力量不足可以戴护腕。单侧腿向前跨出，全脚掌踩在支撑手的外侧，然后同侧手手肘向下压，找地面，随后转动躯干，手慢慢伸展指向正上方。下压时吸气，转动时吐气。同侧进行5-10次。

翻书

动作要点：首先平躺在垫子上，然后身体转向一侧，使髋和膝呈90度，双手伸直合并手掌，保持髋以下固定，在吐气的时候上半身慢慢转动，一侧手臂慢慢打开，指向另一边。吸气时回来。

坐姿麻花

动作要点：这是一个静态的伸展动作，先坐在垫子上，将一个侧小腿平放在地面上，另一条腿跨过它脚踩在外侧，上半身尽量保持挺直，慢慢向一侧转动，双手可以支撑在地面上，转动到自己的极限，然后保持较深的呼吸。10次呼吸换边。

坐姿9090

动作要点：保持坐姿，双手支撑在身后，把双腿的膝盖向同侧翻转，保持骨盆尽量稳定地贴近地面。身体向同侧旋转，到极限后向前倾，一只手支撑、一只手向前方够，过程中注意保持腰椎的中立位。做一次深呼吸后，再向另一侧重复同样的动作。

长棍拉伸

动作要点：双手拿一根长棍或晾衣杆，手掌心向上，尽量使手的距离拉长，且长棍靠近自己胸口。跪姿在垫子上准备，臀微微向后坐，把长棍的左手端，支撑在右侧，头转向棍子的顶端，做一次深呼吸后，换一侧继续。

在开始运动之前

可以把伸展和放松

当成是正式训练的一部分

注意呼吸的节奏和松弛感

预防伤病永远比治疗有效

健身训练这件事

你的精力花在哪里

收获就会在哪里

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30