假期“攒肌肉”，力量训练在家做

说到力量训练，你首先会想到什么？是在健身房里一边“撸铁”一边“低吼”的健身爱好者，还是广告图片中皮肤黝黑、肌肉线条分明的健美运动员？这些“初印象”往往使普通人对力量训练望而却步。实际上，力量训练对于普通人来说非常重要。运动健身应当包括有氧运动、力量训练、拉伸运动，这三种方式不可偏废。

力量训练又称抗阻训练，是指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和耐力的作用。

国庆期间，除了外出游玩、刷剧休闲，也可以在家进行力量训练。而且，力量训练非常适合在室内进行。

1腿部肌肉力量训练

椅边站起坐下 坐在椅子或沙发的前缘，双脚分开与肩同宽，上身挺直，双手放在膝盖上或者双手抱肩（难度略高），上身前探站起，站直后稍停。然后上身前探，臀部后移，缓慢坐下。站起要快一些，用鼻子深吸气；坐下要慢一些，用嘴缓慢呼气，全程背部挺直。如果能够轻松完成20次，就采用下面阻力更大的锻炼动作。

徒手和负重深蹲 双脚分开站立，距离略宽于肩，脚尖略向外。双手抱肩或手持重物（矿泉水瓶、小哑铃等），缓慢下蹲，膝盖指向脚尖方向，下蹲深度以大腿与地面平行为最大限度，稍停后快速站起。下蹲时用鼻子缓慢吸气，站起时用嘴快速呼气，全程背部挺直。从徒手深蹲开始，以连续做20次为标准，逐步增加手持重物的重量，循序渐进。

2背部肌肉力量训练

弹力带划船或拉背 取站立位，膝关节微屈，背部挺直俯身。双手持重物或用脚踩住弹力带，双手抓住弹力带，双臂伸直下垂，手心相对。背部用力，屈肘提起重物或拉起弹力带至躯干两侧，稍停，缓慢还原。上提时用鼻吸气，稍快；放下时用嘴呼气，稍慢；全程背部挺直，不要缩脖子、耸肩膀。

3胸部肌肉力量训练

俯卧撑 双手和双脚撑于地面，屈肘，身体缓慢下降，用鼻吸气，下降到最低处稍停后胸部、手臂用力快速推起，用嘴呼气。在做俯卧撑的过程中，要始终保持腹部肌肉绷紧，身体不要偏斜，上臂与躯干夹角呈45度，手掌位于胸大肌正下方。

每次锻炼3个主要肌肉群，每个部位选择1个锻炼动作，每个动作每组做10～20次，做3～5组，组间休息1～2分钟。每次力量训练需要间隔1～2天，一周进行2～3次。

注意事项

1.进行力量训练前，应针对需要锻炼的肌肉和关节进行热身活动，主要包括关节肌肉的动态拉伸，徒手或小负荷的肌肉力量训练。每次热身活动时间为5～10分钟。力量训练之后，也要进行适当的拉伸放松。

2.锻炼要按照循序渐进的原则，从小负荷开始，随着肌肉力量的增强而逐步增加阻力。只有这样才能不断刺激肌肉增长，同时防止运动损伤。

3.在力量训练期间，多摄入优质蛋白质，以促进肌肉生长。