一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾…人人可学

国庆假期，少不了各式美食，酒足饭饱之后，运动自然也要跟上！

有这样一个养生动作，不受时间地点约束，随时随地就能做，不仅操作简单，而且带来的好处更是意想不到的多，它就是——踮脚。

踮脚养生的历史可以追溯到古代，西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载，其中的“敦踵”即为踮脚跟。此外，800多年前的养生术“八段锦”的最后一式，动作名为“背后七颠百病消”，它就是通过踮脚跟来刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而达到辅助养生的效果。简单的踮脚，究竟是如何让我们受益全身的？1

常踮脚

身体会收获6大惊喜

1.辅助控血糖

发表在期刊《iScience》上的一项研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。

2.锻炼肌肉力量

踮脚有助于发展腓肠肌、比目鱼肌等小腿肌群的力量，拉长足底肌肉、韧带。

一方面，这可以帮助提高人的平衡能力，预防跌倒。此外，也有助于增加人体站立、行走、跑跳时的耐受能力，强健体质。

3.辅助保护心血管

踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉会收缩挤压出血液，挤压的血量大致相当于心脏搏动一次，有助于为心肌提供更充足的氧气。

此外，这种心脏的增强工作也可以帮助提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，有助于防止血管堵塞，预防血栓的发生。

4.辅助预防静脉曲张

当我们踮脚时，小腿和脚踝周围的肌肉分别会收缩和放松。

一方面，肌肉收缩会压迫附近的血管，将血液从下肢向上提升。此外，肌肉松弛时血管放松也有助于血液流通。

所以踮脚有助于改善下肢的血液循环，降低身患下肢静脉曲张等血管病变的风险。

5.辅助预防骨质疏松

踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。

6有助于缓解腰膝疼痛

腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太长时间不运动，下半身的气血循环容易受到影响，从而导致腰部、膝部不适。

而每天踮脚是简单又有效的锻炼方式，一方面，它可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足的氧气，改善腰膝疲劳。

此外它还可以促进腰部肌肉以及腰部脊椎之间起到良好牵引功效，帮助缓解腰酸背痛。

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简单踮脚有门道

做对才能全身受益

1.正确踮脚的姿势快收好

①站着踮

身体直立，两臂自然下垂，两脚微拢。

慢慢踮起脚，身体提升到最高时，保持平衡，动作略停两秒。

然后轻轻落下脚跟，在快要接近地面时颠足，让身体产生一个轻微的震动。

【专家提醒】

脚后跟抬起落下的时候要直上直下，使前脚掌均匀受力。若是力量偏一侧，易使踝关节内外两侧受力不均匀，时间久了可能会影响踝关节稳定。

②坐着踮

让膝盖和大腿保持在一个水平线上，用力踮脚尖或勾脚尖，持续1~2秒后再重复动作。

此外也可将书本等物品放在大腿上进行负重练习，自己把控合适的速度即可。

③躺着踮

保持平躺姿势，两腿并拢伸直，脚尖勾起然后再放松，可两脚一起做，也可进行单脚练习。

躺着勾脚尖又称踝泵运动，有助促进血液循环，消退下肢肿胀，预防下肢静脉血栓形成。

2.踮脚时多加一步，好处翻倍

①踮脚+提肛——助通便防痔疮

站立踮脚时，想象自己在忍大便一样，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状。

这样在锻炼腿部肌肉的同时，还能锻炼骨盆底肌肉，帮助通便、预防痔疮。

②踮脚＋脚踝抗阻——帮助预防崴脚

坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，并两手紧握弹力带两端。随后，两手向后拉紧弹力带，然后左脚掌缓慢往下压，做踝关节跖屈抗阻运动，维持10~15秒。两脚轮换，重复上述动作8~10次。

这样简单的抗阻运动能强化脚踝力量，帮助预防经常性的崴脚。

③踮脚+搓腰——护肾强腰膝

首先把双手搓热，然后把温热的手放在腰背部也就是双肾的位置，上下搓动。在搓动时再踮脚，有助于加快血液循环，护肾强腰膝。

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踮脚注意这4点

以免养身变伤身

1.注意把控踮脚强度

过度运动的时候，踝关节长期处于高压下，可能会引发踝关节韧带损伤、发炎。

因此踮脚应该循序渐进，如果是初学者，建议从较低的强度开始，熟练了再增加强度。

一般来说，每天早晚可以各做一回，初学者可以每回做10次到15次，每次间隔2秒左右。当持续做了一周后，可以适当增加踮脚的次数，比如每回增加到20次。

2.避免不当穿鞋

选择合适的鞋子不仅可以防止运动滑倒，还可以下降缓冲冲击，减少脚踝和足弓的压力，同时减轻腿部膝盖负担，提供额外的稳定性。

因此建议大家在进行踮脚运动的时候，最好穿底部有弹性，防滑的跑步鞋，避免穿如休闲鞋、平板鞋等硬底鞋。

3.避免饱餐后踮脚

刚饱餐一顿以后，我们的肠胃中储存着大量的食物，血液会不断流向肠胃，以帮助消化系统吸收营养物质。

因此，如果吃完饭以后立马做起踮脚运动，容易改变血液分布，增加肠道吸收消化负担，引起消化不良以及肠胃疼痛现象。所以建议至少在饭后1小时后再进行踮脚。

4.这些人群尽量少做

身体不便的孕妇、血压高、骨质疏松患者最好不要进行轻易进行踮脚练习，以免发生意外伤害。

如果要练习也更建议采用坐式或者平躺式较好，站立时则可以扶着窗台、栏杆等稳固物体练习，以免摔倒。

(北京卫视我是大医生官微)