健康度国庆 | 合理膳食，保持健康体重

俗话说“每逢佳节胖三斤”，无论是外出旅游，还是走亲访友，体重管理可千万别“放假”。然而，假期的美食诱惑往往让人难以抵挡。如何在享受美食的同时，保持合理膳食，避免“过节肥”呢？掌握好以下妙招，在假期中轻松保持健康体重。

做好规划，均衡饮食

提前规划好假期的饮食，保证每餐营养均衡。保证食物种类多样化，一日三餐包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，确保摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。巧用粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，达到食物多样化，提高食物的吸收利用率。

平衡膳食，控制总量

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。过节期间难免聚会，在外就餐增多，很容易导致油、盐、糖摄入过多，导致能量过剩。无论是亲朋聚会还是在外就餐，在控制总能量的基础上，保证食物多样化，有菜有肉有主食，粗细搭配多蔬果，深色蔬菜占一半，控糖限酒要记牢。

“三高”食物，尽量远离

国庆假期出游准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤维的食物、天然食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋、大豆制品、原味坚果等。

规律进餐，科学饮水

假期中，人们往往作息时间混乱，容易导致饥一顿饱一顿。在假期也应每日三餐定时定量，避免少餐漏餐和暴饮暴食，这样才有利于保持健康体重。外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗，导致脱水。要确保喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。

品尝美食，小碗分餐

不同地域文化承载着不同的美食，美食不仅能满足人们的味蕾，还可以放松身心，但是美食也潜藏了“危机”，比如高脂、高盐、高糖。因此，尽量在早上和中午享受当地美食，晚上要少吃，避免消化不良。面对美食诱惑，要有自制力，可用小碗分餐，浅尝辄止，减少单次摄入量。

户外运动，减少久坐

有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，适度中高强度运动有助于体重管理。假期期间，多参加户外活动，如徒步、骑行、登山等，增加能量消耗，促进新陈代谢。户外活动不仅能锻炼身体，还能促进沟通交流。减少久坐的时间，每天持续静坐时间不能超过1小时，每45分钟或1小时站起来活动一下。

良好睡眠，积极心态

睡眠不足或过多都不利于控制体重，会引起体重增加，尤其是内脏脂肪的堆积明显增多。假期期间，尽量保证良好的睡眠，有助于维持正常的新陈代谢。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。/健康科普

编辑 ▎柴 壮

来源 ▎中国疾控中心微信公众平台

运营 ▎ 济宁市兖州区 中医医院 宣传 科

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