健康科普丨科学食用奶制品，助力老年人走出亚健康

文丨张蓉

我国已进入中度老龄化社会，截至2023年底，65岁及以上老年人口达2.17亿，占全国人口15.4%。《中国人口预测报告2023》显示，到2050年，我国65岁及以上人口将达到3.82亿，占全国总人口的32.5%，占全球老人比重的24%。

慢性病负担加重是老龄化社会面临的主要问题之一。世界卫生组织发布的《中国老龄化与健康国家评估报告》指出，中国疾病谱已经开始从传染性疾病转向非传染性疾病，到2030年60岁及以上老年人中约80%的死因都将与慢性非传染性健康问题有关，比如身体机能下降，运动能力和运动协调能力减弱，记忆力和认知能力减退。随着年龄增加，老年人胃肠功能逐渐减弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相应减弱，肌少症、骨质疏松等症状也随之增加。

合理膳食、健康生活，是老年人维持身体健康并延缓衰老的关键因素。合理膳食需要“减油、增豆、加奶”，但由于饮食习惯以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏见，很多老年人对奶及奶制品摄入不足。其实牛奶及奶制品中含有优质蛋白、多种维生素、矿物质、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，对于老年人一样重要。

预防低蛋白血症和骨质疏松

骨质疏松，通俗讲就是骨骼脆性增加、容易发生骨折。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》显示，根据流行病学资料估算，我国骨质疏松症患者约为9000万，其中女性约7000万。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血症的高发人群。一项纳入了90项队列研究的荟萃分析结果表明，人血清白蛋白浓度每下降10g/L，死亡率增加137%。还有针对哈尔滨市65岁及以上老年人的研究显示，随着年龄增长，人血清白蛋白水平呈下降趋势。另有研究显示，低蛋白血症持续时间越长骨质疏松越严重。

牛奶在预防低蛋白血症和骨质疏松方面具有显著效果。首先，蛋白质是维持肌肉组织和器官功能的基础，牛奶作为重要的蛋白质来源，可以预防因蛋白质摄入不足引发的低蛋白血症。其次，牛奶中丰富的钙质是维持骨骼健康的重要营养素。随着年龄增长，老年人患骨质疏松的风险逐渐增加，容易骨折。牛奶可以有效补充钙质，增强骨骼的密度和强度，从而降低骨质疏松的发生率，牛奶中的维生素D有助于促进钙的吸收和利用，进一步强化骨骼健康。

增强免疫力和抵抗力

老年人易发生呼吸道感染。新冠肺炎流行期间，因病死亡的老年人人数高于其他年龄段。免疫细胞和抗体是身体抵抗病原体入侵的主要力量，而蛋白质是它们的基本构成要素。牛奶中的蛋白质可以提供身体所需的氨基酸，对于合成免疫细胞和抗体至关重要。牛奶中含有丰富的维生素和矿物质，如维生素A、维生素B12、锌等，维生素B12与免疫细胞的功能密切相关，对于维持细胞的正常功能和增强抗体的合成至关重要，钙和锌是免疫系统所需的重要矿物质，它们参与了免疫细胞的活性和功能，降低感染和患疾病的风险。对于营养不良或免疫力较弱的老年人来说，多摄入牛奶可以促进免疫细胞的增殖和活性，提高免疫系统的应对能力。

同时，牛奶及奶制品还能维持胃肠功能并促进消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能够促进肠道菌群的平衡，维持肠道健康，有利于消化功能的正常运转，促进肠道蠕动、缓解便秘。

有助改善轻度认知障碍和肌少症

认知障碍主要包括感觉过敏、迟钝、错觉、幻觉等感知障碍、记忆障碍和思维障碍。《中国健康老龄化之路：北京大学-柳叶刀重大报告》显示，根据对36项研究的元分析发现，轻度认知障碍的患病率在2001年至2015年间逐渐上升：2001年至2003年为7.5%，2004年至2006年为12.1%，2007年至2009年为13.1%，2010年至2012年为16.9%，2013年至2015年为19.5%。2024年一项奶制品与认知障碍关系的研究发现，乳制品摄入量达到约150克/天时，认知障碍风险达到最低点。美国神经病学学会指出，中老年增加牛奶及奶制品摄入量，有利于预防轻度认知障碍。

肌肉量和肌肉质量减少，这种现象称为肌少症。肌少症又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症，多见于老年人。《中国健康老龄化之路：北京大学-柳叶刀重大报告》一项对中国社区24879名65岁及以上老年人的元分析显示，男性肌少症的患病率为12.9%，女性为11.2%。蛋白质对维持肌肉质量和功能至关重要，适量摄入牛奶补充蛋白质可以帮助预防和减轻这一症状。

什么时间喝，如何兼顾乳糖不耐受群体

摄入牛奶要适量。《中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2024版）》建议每天饮奶300克或相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜选择低脂奶、脱脂奶及其制品。选择适量的牛奶，需结合均衡饮食并根据个人健康状况来调整。

结合其他食物保持营养均衡。老年人饮用牛奶时，还需要结合其他食物保持营养均衡。饮食应该包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等各种营养物质，这些营养物质可以通过谷类、肉类、鱼类、蔬菜、水果等食物获得。

定期体检并调整牛奶摄入量。老年人可以定期体检了解自身状况，包括骨密度、肾脏功能、消化系统健康等方面的指标，并根据个体情况合理调整牛奶摄入量。

与药物同服需间隔1小时以上。服用胃黏膜保护剂、抗酸药、中草药、抗菌药、含钙、锌、铁制剂药、治疗心血管疾病药物、便秘药、抗抑郁药等药物时，与喝牛奶需要间隔至少1小时以上，服药时最好用温开水。

睡前服用可促进睡眠。《中国健康老龄化之路：北京大学-柳叶刀重大报告》中显示，根据2018年中国健康与养老追踪调查数据发现，42%的中国女性和29%的中国男性具有较高的抑郁风险。焦虑症通常伴随着抑郁症，而牛奶中具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类物质，能够宁心安神促进睡眠。

对于乳糖不耐受或耐受差的人群，应避免空腹喝牛奶，饮用前尽量加热。可以选择少量多次的饮用方式，饮用时搭配面包、饼干、麦片等碳水化合物，还可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（作者为解放军总医院第六医学中心保健六科主治医师、老年医学博士）

来源：新华社