饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加

“我后悔啊！白白挨饿，还把自己给硬生生弄进了医院。”

说起这事，陈奶奶真是悔不当初。

陈奶奶的体型一直比较丰满，上了年纪之后腿脚不便更胖了。每次去医院检查医生都让她减肥，但她想着自己不能运动根本没法减肥。最近听人说辟谷对减肥有奇效，于是她这让她心动不已，开始尝试不吃饭，到第三天时就发现体重降了5斤。这让她更加坚定了辟谷的决心，没想到好景不长，在第7天时她突然晕倒在了家里。

送往医院检查后确诊为短暂性脑缺血发作，因为陈奶奶长期过度节食，导致体内血容量不足诱发的脑缺血。除了脑缺血外，陈奶奶还因为节食出现了脱水、低血糖等症，需要住院进行相关治疗。

一、研究：每天只吃2顿，死亡风险增加！

像陈奶奶这样的极端养生者属于个例，现实生活中更多人推崇的断食办法是不吃晚饭或早饭，即“一日二餐”。

在古代，“一日二餐”很常见，这事因为那时的古人受“日出而作，日落而息”生活习惯的影响。而当代人更习惯 “一日三餐”，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，从营养摄入的角度看，当前一日三餐更符合大多数人的生理需要。

研究也表明，每日只吃2顿，死亡风险可能会增加。

中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展过一项研究，研究人员从199~2014年国家健康与自然资源调查内收集到了24011名受试者的数据，记录受试者的用餐频率、间隔、死亡情况以及基础信息，在随访过程中有4175名受试者死亡，其中有878名因心血管疾病死亡。

通过对比发现，相较于每日规律吃三餐的受试者，每日只吃一餐会导致全因死亡风险增加30%、心血管死亡风险增加83%；每日吃2餐，则会导致死亡风险增加7%、心血管疾病死亡风险增加10%。

可见，一日三餐真的很重要，一个都不能少。

二、日本人为何长寿？他们的饭量很关键

不知道你们有没有留意过日本人的伙食？在众多国家中，日本人的伙食是出了名的少。像日本人的定食，里面给的配菜很少，小咸菜只有几块，连汤也是小小一碗。

然而，日本人寿命却很长。世卫组织发布的数据显示，日本的总体平均预期寿命可达到84岁。尤其是女性，预期寿命更是达到了87岁，在世界范围内排名第一。

实际上，日本人的长寿秘诀就藏在他们的饭量里。研究表明，吃得少，真的可以活得久。

2022年5月，美国德克萨斯大学的研究人员在《科学》期刊上发表过一项研究，研究人员在4年时间里观察了几百只小鼠，分别将小鼠分成2组，一组不限制饮食、另外一组在原热量摄入基础上减少30~40%的摄入，约7分饱。

结果发现，第一组小鼠的平均寿命为792天、第二组的为875天，这说明仅限制热量摄入即可让小鼠的寿命延长10.5%，

同年，耶鲁大学的研究团队也在真人身上完成了实验，同样给出了正向的研究结论。

研究人员招募了218名21~50岁的健康受试者参与研究，将受试者分成2组，一组每日热量摄入减少约14%、另外一组正常饮食。在第12个月、24个月时收集受试者的血液、脂肪等样本进行测量，结果发现限制饮食与更好的心理健康、生活质量相关，可帮助提高工作记忆、降低心血管代谢疾病的发生风险。

同时，限制热量摄入可帮助减轻体重、下调体内炎症水平，对健康寿命有很大的益处。

简单来说，日常要正常食用一日三餐，但在三餐内可适量减少热量的摄入，这样做可给健康带来很大的益处。

三、想要长寿，日本这几点值得我们学习

日本人的长寿让世界多个国家都非常羡慕。但你知道吗，号称最长寿的日本人其实根本不爱运动。

《柳叶刀·全球健康》上一项针对全球最不爱运动国家的调查显示日本排名11位，约有60%的日本人对运动积极性不高。他们之所以能长寿，与健康的饮食习惯存在很大关系。

《欧洲营养杂志》上发表过一篇文章，研究人员在调查了9.2万日本人的饮食习惯后，发现他们的饮食习惯确实跟其他国家不太一样。除了吃得少之外，日本还有这几点饮食习惯也非常值得我们学习。

1、爱吃鱼

日本所处的地理位置四面环海，拥有丰富的海产资源，日常饮食中鱼类占重要位置。鱼类内有丰富的优质蛋白、ω-3脂肪酸、维生素D、钙、矿物质等营养成分，这些物质对心脏健康、骨骼健康以及降低胆固醇水平等均有好处。

《美国医学会》杂志上的一项研究指出，经常吃深海鱼的人可降低心血管疾病、死亡风险。具体来看，每周至少吃175g深海鱼的人相较于很少吃鱼（<50g/周）的人，发生心血管疾病的风险会下降16%、死亡风险会下降18%。

2、爱吃大豆发酵物

日本人尤其喜欢吃发酵后的豆类食物，这些食物内丰富的植物激素可产生类似雌激素的微弱作用。对于中老年女性而言，经常吃鱼更低的乳腺癌、子宫内膜癌风险相关，且能一定程度增加骨密度、降低骨质疏松的发生风险。

英国伦敦营养学专家Cassandra Barns女士表示，味噌、豆豉和纳豆等发酵类豆制品，内里的大豆异黄酮会转换成身体更容易吸收的营养形式，还可以增加维生素K2的含量，对心脏以及骨骼健康有更大的好处。

3、喜欢吃日式泡菜

日本的发酵泡菜是天然益生菌的重要来源，对维持消化健康有好处。人体免疫系统约有75%分布在肠道内，保护肠道菌群对免疫系统健康有很大的好处，可帮助预防感染、自身免疫性疾病发生。Barns表示，现阶段超市能买到的泡菜多不是用传统发酵方式制成的，想要吃到传统腌制的泡菜，或可以尝试自己动手。

4、喜欢吃得“多”

这里的多是指食物种类多，吃过日料的人都知道，日料有多种品类、但每样都不太多。日本国立癌症研究中心发布的一项研究称，食物多样化可让死亡风险下降20%以上。摄入多样化的食物，可让身体有不同的营养摄入，确保不超量、不增重，对健康有积极意义。

一日三餐的任何一餐都对健康很重要，日常一定不要盲目节食，可以适量控制总热量的摄入。

参考资料：

[1] 《一日三餐，少一顿都“折寿”！超2.4万人研究：每天吃不够三餐，全因死亡率大大增加》. 梅斯医学 2022年12月03日

[2] 《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3，寿命延长35%！》. 中国科技工作者之家 2024年02月05日

[3] 《日式饮食中有助于长寿的五种食物》.复旦大学公共卫生学院 2016年10月24日

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