缓解焦虑、抑郁的方法来了｜知识窗

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生活上的事情多，工作上也没头绪……这让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。日前一项最新的研究发现：抗焦虑的最佳方法就是运动，而不是吃吃喝喝或者打游戏、睡觉！

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2024 年1月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究，研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！除了运动，对抗焦虑抑郁还可以试试以下方法。

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试试 5 种抗焦虑抑郁的食物

有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019年，来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、奶类、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）这5种食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。

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多亲近自然、多晒太阳

亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。

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听听欢快音乐能带来好心情

情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。

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心情不好找朋友倾诉或抱抱

多一些朋友间的交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。

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心情不好时做一次放松按摩

享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。

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心情不好时让自己温暖一点

心情不好时让自己暖和一点，因为感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。

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心情不好试试吃一块巧克力

心情不好时也可以吃点巧克力，因为摄入巧克力后，人体会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。虽然运动、阳光、音乐、美食等能一定程度缓解焦虑和抑郁情绪，但需要注意的是，对抗焦虑、抑郁大家首先还是要遵医嘱，科学治疗。

来源：科普中国

漫画：杨仕成