北京
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从古至今，没有人不想要延年益寿，容颜不老。生活中，也确实有不少中年人看着比同龄人年轻，老年人长寿健康。
难道他们真的有什么秘诀，是什么“天选之人”？
其实，一个人健康与否、衰老快慢很大程度上由生活习惯决定。
兰州大学的研究人员展开了一项长达13.5年的研究，针对超过14.7万名年龄在40-69岁之间的参与者，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动、睡眠和生物衰老与全因死亡率之间的关系。
最终得出：保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。
今年10月份，这项研究在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表。研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠与内分泌系统平衡有关，内分泌激素水平与衰老过程有关。
做好这3件事，延寿又抗衰！
一、抗炎饮食
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
- 全谷物食物做主食
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
- 选择不饱和脂肪和优质蛋白
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，鸡蛋、低脂乳品，瘦红肉，大豆制品都是优质蛋白，这些都有利于身体形成抗炎内环境。
- 多吃新鲜的果蔬
抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。
水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。
- 喝茶——日常适当喝点茶
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。
绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。
二、坚持适度运动
2024年3月，清华大学的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。
中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
建议健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动。
据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
三、保持良好睡眠
2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。
《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。
①2024.10.11健康时报《抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿！》
②2024.06.19澎湃新闻《这5个部位有炎症，拖着不治会变癌症！“抗炎”饮食方案看这里》
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