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走路好还是跑步好?到底哪个健康益处更大?答案出乎意料!

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“走路”和“跑步”无疑是日常生活中最为普遍的2种锻炼方式,它们不受时间与场地的限制,随时随地都能进行。然而,有些跑步爱好者认为,走路的运动强度低,达不到锻炼身体的目标;不仅如此,许多热衷于走路或健步走的人认为,跑步过于剧烈,并不适合日常锻炼

那么,“走路”和“跑步”究竟哪个对健康更有益处呢?为此专门人做了研究,答案令人意外!

健康时报图

走路和跑步,哪个健康益处更大?

如果都是同样的运动量,走路和跑步哪个对身体益处更大?国际期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》2013年刊发的一项关于走路和跑步的对比研究发现:当走路和跑步二者在同样的能量消耗时,走路比跑步更有效地降低了患高血压、高胆固醇、2型糖尿病、心脏病的风险。 ①

这项研究比较了超3.3万名的跑步者,和超1.5万名走路的参与者。通过对这些18-80岁的参与者用了6年时间来观察数据对比发现:跑步和步行在降低高血压、高胆固醇、2型糖尿病的风险方面效果相似。当相同的能量消耗时,似乎走路比跑步能获得更大的健康益处

具体来说,在每天每代谢当量(METh/d)的能量消耗上:

跑步:可以使高血压风险降低4.2%,高胆固醇风险降低4.3%,2型糖尿病风险降低12.1%,冠心病风险降低4.5%

走路:可以使高血压风险降低7.2%,高胆固醇风险降低7.0%,2型糖尿病风险降低12.3%,冠心病风险降低9.3%

对比发现,在相同的运动量前提下,走路在各种健康益处上都略优于跑步。不过研究结论也指出,虽然数据指标上走路略优于跑步,但这种差异不大,并且统计上并不显著。研究人员在调整 BMI后对比发现,跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以,无论是选择跑步或走路都可以获得相似的健康益处,前提是要持之以恒地坚持

健康时报图

走路和跑步,分别适合哪些人?

首先,对比走路和跑步来讲,跑步在运动剧烈程度、心肺功能强度,以及身体健康状况上都要高于走路。所以,最主要的是根据自身健康状况,以及运动的目标期望上来选择。

1. 适合跑步的人

跑步则是一种高强度的有氧运动,适合那些已经具备一定运动基础,且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时,年龄相对低,心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此,跑步更适合相对健康的人群,追求更好的锻炼效果,提升身体代谢效果、减肥

2. 适合走路的人

相对来说,走路是一种低强度、低冲击的运动方式,适合各种年龄段的人,特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持续性,这也使其成为许多人的首选。所以,如果本身自己身材就很好,或者年龄偏大或有慢性疾病等,都更适合走路锻炼,相对更加安全,也能起到锻炼身体的作用。

因此,走路和跑步各有千秋,关键在于根据自身的需求和健康状况,选择最适合自己的运动方式,循序渐进,持之以恒,科学调整运动强度和时间。 ②

健康时报图

想要运动健康益处大,记住这几点

1. 运动多久?一周锻炼几次?——45~60分钟,一周3~5次

要想通过走路或者跑步来获得健康益处,持之以恒地坚持运动是必不可少的。根据《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》建议,在保持健步走正确姿势的基础上,成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150-300分钟中等强度或者至少75-150分钟的较高强度的健步走,若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。 ③

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现:从时间长度来说,每次运动时间在30-60分钟之间最佳,其中在45分钟左右达到峰值;如果运动时间超过90分钟,甚至还会产生负效应。 ④

2. 如何运动?锻炼到什么强度?——至少要达到中等强度运动

正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》中建议的,每周运动至少要达到中等强度或者较高强度。这主要是运动强度太低,起不到锻炼效果。运动强度太高,又容易增加受伤风险。

其实不管是现有研究还是运动专家,都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。怎样判断是中等强度运动?一个最简单的判断方法:如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。所以,如果你是在走路、跑步锻炼时,能简单和身边的人简单交流、微微喘气就可以,心率一般在100~140次/分

3. 练什么?除了走路和跑步还要练什么?——要加上力量训练

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动,这类运动基本是以锻炼心肺功能为主,但对肌肉力量的锻炼较少。所以,正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》中建议,若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动

力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。有研究发现,40岁后每周进行2次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响⑤。推荐三类40岁后最佳的力量训练:

1. 自重训练(深蹲、俯卧撑)
2. 弹力带训练(拉伸弹力带)
3. 健身器械训练(哑铃、杠铃)

健康时报图

精选

文章

本文综合自:

①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.

②2024-10-01科普中国 《走路和跑步,哪个更延寿,对血管更好?答案令人意外》(作者:蒋永源 第三军医大学内科硕士)

③2020-11-25世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》

④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

编辑: 鲁 洋

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