科学饮食保健，到底应该怎么做？

市健康促进中心介绍，关于饮食保健的谣言，常常更换着“新面孔”，解锁着“新姿势”。为了更好地发掘保健品里的健康细节，市健康促进中心邀请营养专家一起为大家拨开饮食迷雾，为健康指路↓

饮食讯息

NO.1

讯息一

鱼油

鱼油是什么？

鱼油是从鱼类身上提取的油脂，富含OMEGA-3不饱和脂肪酸，包括EPA和DHA。

EPA具有调节血脂的功能，DHA则对神经元具有强化作用，这两种脂肪酸都是人体所必需的。

鱼油怎么补？

有研究发现，补充鱼油能降低心血管疾病死亡率。但这些临床研究未能得出“鱼油有疾病预防作用”的结论，所以不能把鱼油当成治疗作用的药品。

• 对冠心病患者而言，在常规药物治疗前提下可适当补充优质鱼油；

• 对于普通人群或有高血压危险因素者，更推荐通过健康的生活方式来预防心血管疾病。

需提醒的是，鱼油不是鱼肝油！需要补充鱼肝油的人群切勿选错。

健康TIPS：

01

多吃深海鱼类

深海鱼类不仅含有更多不饱和脂肪酸，还有丰富的优质蛋白和维生素、矿物质。

02

健康烹调方式

与油炸相比，以水煮、清蒸等方式烹调，不饱和脂肪酸不易氧化，能够更好地保留营养价值。

NO.2

讯息二

“熬夜水”

市售含有人参的“熬夜养生水”中，人参的生长周期多为5年及以下品种，营养价值其实较低，虽能在一定程度上缓解年轻人的健康焦虑，但其真正的功效可能不尽如人意。

健康TIPS：

01

健康生活方式

对于年轻人，建议尽可能规律作息、减少熬夜、积极锻炼。

02

科学食养和食补

如果因为学业、工作需要熬夜，且影响到精力、肌肤、身体机能等，可咨询营养师或中医科医生，进行适当的食养和食补。

NO.3

讯息三

葡萄籽

葡萄籽提取物主要是原花青素、白藜芦醇等，原花青素确实具有抗氧化的作用，白藜芦醇经实验发现可提高动物的寿命。

但是，葡萄籽提取物抗癌、抗氧化的功效，目前尚需更多研究来进一步证实。

健康TIPS：

01

科学选择保健品

不要过分依赖和盲目相信保健品，应在医生指导下科学选择。

02

均衡饮食是保障

日常保持均衡饮食，多吃各类新鲜的蔬菜水果。

NO.4

讯息四

脂肪

饱和脂肪酸

肥肉的确含有很高的饱和脂肪酸，以肥牛卷为例，3-4片肥牛卷中的饱和脂肪酸就高达12.25克。

然而，如果摄入过多的饱和脂肪酸，会导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病的患病风险。

反式脂肪酸

比起肥肉等富含饱和脂肪酸的食物，反式脂肪酸带来的危害更大！

研究发现，反式脂肪酸会导致心血管疾病风险升高，这种影响比饱和脂肪酸还大。

长期摄入反式脂肪酸，还可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的发病率。

反式脂肪酸即不饱和脂肪酸，主要来源于两类食物：

• 一类是天然食物，如牛羊肉以及乳制品；

• 另一类是加工食物，主要包括含有氢化植物油（人造黄油、起酥油）的食品，如羊角面包、奶油面包、麻花、饼干、蛋糕等。

相比其他食物，反式脂肪酸对人体的伤害是长期积累的结果。

因此，控制反式脂肪酸的摄入量，就能有效控制其带来的风险。

适量脂肪满足身体需求

很多人会把脂肪等同于不健康。然而，最近一项研究发现，适当、适量的脂肪可以满足身体功能需求，保护机体维持体温及体内蛋白质的有效发挥，同时促进身体更好吸收脂溶性维生素。

健康TIPS：

01

少吃肥肉，适当吃瘦肉

少吃猪牛羊的肥肉部分，适量吃瘦肉，适当用鱼或坚果来代替动物类脂肪。

02

适量喝奶制品

奶制品不仅提供脂肪，还可提供钙质，但每天的饮用量不要超过500毫升，避免饱和脂肪酸摄入过多。

03

控制油温

烹饪时应控制好油温，不要等锅中的油冒烟了才下菜，油温过高容易产生反式脂肪酸及其他有害物质。

划重点

来源：市健康促进中心、上海发布

编辑：焦倩倩

责编：李琳、焦倩倩